Lista de produse alimentare bogate în magneziu, potasiu și calciu

Magneziul, potasiul și calciul sunt minerale pe care organismul trebuie să le mențină oasele puternice și funcția musculară normală. Sunt toți electroliți sau minerale care conduc impulsuri electrice în corpul vostru. Aceste minerale ajută la menținerea echilibrului fluidelor, a transmisiilor nervoase și a tensiunii arteriale sănătoase. Magneziul ajută de asemenea transportul atât a calciului, cât și a potasiului prin membranele celulare. Consumul anumitor alimente vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile pentru toate cele trei minerale esențiale.

Produsele lactate sunt o sursă de magneziu și potasiu în plus față de calciu. (Imagine: olgakr / iStock / Getty Images)

Nuci si seminte

Brazilia nuci este o excelentă sursă minerală din Amazon. (Imagine: Gyuszko / iStock / Getty Images)

Potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A., anumite fructe cu coajă lemnoasă și semințe conțin potasiu, magneziu și calciu. Consumul de semințe uscate de dovleac, migdale, casheuri și fistic vă ajută să consumați aceste minerale. Semințele de susan, care sunt cele mai ridicate în calciu, pot fi adăugate la pâine, biscuiți, mâncăruri din fructe de mare sau un sos numit tahini. Nuca de Brazilia provine din Amazon în America de Sud și este o sursă bună a acestor minerale. Căutați-le în secțiuni în vrac sau ca parte a amestecurilor mixte de nuci. Adăugarea de semințe de chia, o mică specie de brun-cenușie, la fulgi de ovăz, cereale, produse de cofetărie sau băuturi este o altă modalitate de a obține toate cele trei din aceste minerale.

Soiuri de legume

adăugați boabe de fasole la chili (Imagine: jmiks / iStock / Getty Images)

Unele legume sunt surse bune de calciu, magneziu și potasiu. Soia și produsele obținute din acestea, cum ar fi tofu, lapte de soia și iaurt de soia, vă oferă toate cele trei minerale. Variantele fortificate ale produselor din soia conțin și calciu suplimentar. Fasolea albă, fasolea de fasole, boabele nordice, boabele de lima, boabele de pinto și fasolea neagră sunt alte opțiuni. Adăugați aceste fasole la chili, supe, burritos sau tacos. Sau topeste o salata cu fasole pentru a obtine minerale suplimentare, proteine ​​si fibre.

Cereale integrale

quinoa este o cereale integrale (Imagine: Fudio / iStock / Getty Images)

Adăugarea mai multor boabe la dieta vă ajută să obțineți mai mult calciu, magneziu și potasiu. Teff, un mic boabe din Etiopia, și amarant și quinoa, două boabe ușor aromate din America de Sud, sunt unele dintre cele mai mari boabe din cele trei substanțe nutritive. Orezul brun, ovăzul, orzul, grâul și speltele sunt alte surse bune. Mananca aceste alimente preparate ca bucate laterale, sau cautati alimentele fabricate din aceste cereale integrale.

Fructe si legume

veți găsi aceste substanțe nutritive în avocado (Imagine: olgakr / iStock / Getty Images)

Mâncarea mai multor fructe și legume vă ajută să vă satisfaceți necesitățile zilnice pentru aceste substanțe nutritive. Rășar, smochine, coacăze, avocado și portocale sunt alegeri bune pentru fructe. Beți mai mult suc de grepfrut, suc de portocale sau suc de ananas. Snacking pe fructe uscate, cum ar fi prune, stafide, piersici, caise si date, de asemenea, creste aportul. Roșiile, cartofii, morcovii, ridichii și usturoiul sunt legume bune pentru a mânca mai mult. Plumurile cu frunze, cum ar fi verdele de sfeclă, spanacul, verdele de struguri și chardul elvețian, oferă și magneziu, calciu și potasiu.

Produse lactate și produse de origine animală

somonul este o alegere bună pentru fructe de mare pentru a obține mai mult magneziu, potasiu și calciu (Imagine: Maria_Lapina / iStock / Getty Images)

Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, reprezintă o altă modalitate bună de a mări consumul de trei nutrienți. Dacă nu puteți tolera produsele lactate, alternativele nondairy, cum ar fi laptele de soia și laptele de migdale, sunt și surse bune. Anumite produse de origine animală, cum ar fi ouăle, curcanul și carnea de pui, furnizează aceste trei minerale. Dacă preferați fructele de mare, somonul, macrou, bas, hering și sardine sunt alegeri bune pentru a obține mai mult magneziu, potasiu și calciu.