Lista de alimente sau fructe care conțin proteine

Proteina este un macronutrient vital pentru fiecare celulă din corp și este necesar pentru construirea și menținerea oaselor, a mușchilor și a pielii. Toate alimentele conțin proteine, cu surse pe bază de animale și plante, cum ar fi fructele, care prezintă unele diferențe în calitate și cantitate. Învățarea care reprezintă cele mai bune alimente bogate în proteine vă poate ajuta să vă asigurați că veți satisface cantitatea zilnică recomandată pentru o sănătate bună.

Multe alimente sunt surse bune de proteine care contribuie la menținerea sănătății. (Imagine: Aamulya / iStock / GettyImages)

Despre proteine

Organismul dvs. produce proteine dintr-o combinație de diverși aminoacizi, dintre care unele trebuie să obțineți de la alimentele pe care le consumați. Multe alimente, inclusiv carne, conțin toți cei nouă aminoacizi pe care corpul tău nu le poate face singuri. Aceste alimente sunt cunoscute sub numele de proteine complete.

Cele mai multe surse de proteine pe bază de plante nu conțin fiecare aminoacid, deci este important să mâncați o varietate de alimente. Inclusiv proteine din toate grupurile de alimente va asigura corpului tau sa obtina toate blocurile de care are nevoie pentru a-si mentine functionarea corecta.

Cât de mult ai nevoie?

Cât de multă proteină aveți nevoie depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Ghidul dietetic recomandă acest lucru consumul zilnic ar trebui să fie între 10 și 35% din totalul caloriilor. Sugestia este de 46 de grame de proteine zilnic pentru femei si de 56 de grame pentru barbati. O medie de 50 de grame a fost stabilită pentru valoarea zilnică (DV) pentru proteine pentru a ajuta la compararea alimentelor cu procentul de ingestie zilnică.

Citeste mai mult: Cât de multă proteină este potrivită pentru dvs.?

Proteina din surse animale

Proteina din surse animale este singurul grup de alimente care conțin colesterol. Deși USDA nu a stabilit o limită superioară pentru cantitatea de colesterol pe care ar trebui să o consumați într-o zi, American Heart Association recomandă ca toți adulții cu vârsta peste 20 de ani să aibă un nivel de colesterol verificat la fiecare patru până la șase ani pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Proteina animală conține și grăsimi saturate. Ghidul dietetic recomandă acest lucru mai puțin de 10% din consumul zilnic de calorii provine din grăsimi saturate. Consumand alimente bogate in proteine bogate in colesterol si grasimi saturate pot ridica „rau“ nivelul de colesterol LDL din sânge, care poate fi o problemă dacă aveți tensiune arterială ridicată sau suferă de o afecțiune cardiacă.

Singura sursă de proteine care furnizează vitamina B12 este din alimente pe bază de animale. Vitamina B12 este importantă pentru nervul și celulele sanguine ale corpului. Un deficit ar putea duce la anemie.

1. Proteină din carne

Proteinele din surse de carne sunt proteine complete și, în general, conțin cel mai mare conținut de proteine în rândul grupurilor de alimente. Sursele de carne includ carne de vită, carne de porc, slănină, carne de miel, carne de pasăre și carne de organe, precum și produsele alimentare fabricate din carne, cum ar fi cârnați, hamburgeri, hot-dog și carne prânz.

Sursele de proteine de top din carne, pe o porție de 3,5 uncii, sunt:

Pui, sânii slabi: 32,1 grame, 64 procente DV
Carne de porc: cotlet macră: 31 grame, 62 procente DV
Carne de vită: friptură de fustă: 28,7 grame, 57% DV

mâncare carnea roșie, cum ar fi carnea de vită, vă poate crește riscul de boli de inimă, după cum arată un studiu raportat de Institutul Național de Sănătate în 2018. Studiul vă recomandă să vă limitați consumul de carne roșie și să alegeți o sursă alternativă de proteine când este posibil.

Proteine de lapte

Proteina din lapte provine din lapte și din toate produsele obținute din lapte, inclusiv lapte condensat, smântână, brânză, iaurt, brânză de vaci și unt. Unele surse de proteine de top din lapte, la 100 de grame sau 3,5 uncii, dacă nu se indică altfel, includ:

Brânză Cheddar: 25 grame, 50 procente DV
Brânză de tip Mozzarella: 24 grame, 49 procente DV
Lapte, 2 procente: 10 grame pe cană, 19 procente DV
Brânză de cotă: 11 grame, 22 procente DV
Iaurt, fără grăsimi: 14 grame pe cană, 28 procente DV

Dovezile sugerează că consumul de proteine de la produsele lactate pot proteja împotriva multor boli cronice cu foarte puține efecte adverse. O meta-analiză a fost efectuată în 2016, care a revizuit aportul de lactate și efectul asupra sănătății. Concluzia studiului, publicată în Studiul privind Alimentația și Nutriția, sugerează că laptele și produsele lactate sunt asociate cu un risc redus de obezitate la copii.

Rezultatele suplimentare au arătat că produsele lactate reduc riscul de diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare - în special accident vascular cerebral - și mai multe tipuri de cancer. Mai mult, dovezile sugerează că laptele are un efect pozitiv asupra densității minerale osoase.

Proteina de ou

O altă proteină de înaltă calitate, ouăle, a fost folosită în mod tradițional ca standard de comparație pentru măsurarea calității proteinelor și a digestibilității ridicate, potrivit Consiliului american de ouă. Pentru că ouăle sunt o sursă bogată în nutrienți de mai multe vitamine B, inclusiv tiamina, riboflavina, acid folic, vitamina B12 si B6, acestea sunt o buna sursa de proteine de energie pentru corpul tau.

Ouăle sunt benefice sportivilor ca sursă de proteină datorită conținutului lor ridicat de leucină, un aminoacid care ajută la prevenirea pierderilor musculare și promovează recuperarea musculară.

Conținutul de proteine din ouă, pe 100 de grame (aproximativ două ouă) este:

Total, brut, ars, fiert: 12,6 grame, 25 procente DV
Gălbenuș de ou brut: 16 grame, 32 procente DV
Alb de ou alb: 11 grame, 22 procente DV

Citeste mai mult: Cea mai bună proteină de dimineață

2. Proteine din pește și fructe de mare

Pești și crustacee sunt proteine complete. Acestea sunt de obicei scăzute în grăsimi, oferind în același timp o varietate de vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A și D, fosfor, magneziu, seleniu și iod. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, peștele oferă beneficiul unor acizi grași polinesaturați omega-3.

Omega-3s sunt importante pentru dezvoltarea creierului. O analiză de 2017 mega-analiză, publicată în Nutrition Journal, a constatat că consumul de pește ar putea fi asociat cu un risc scăzut de cancer cerebral. În plus, Asociația Americană de Sarcină recomandă femeilor însărcinate să obțină acizi grași omega-3 adecvați pentru optimizarea creierului fetal, a ochiului, a sistemului nervos și a dezvoltării imunitare.

În funcție de specie, conținutul de proteine al peștilor variază. De exemplu, eglefinul conține 16 grame de proteine pe 100 de grame, iar tonul roșu conține 30 de grame de proteine, care furnizează 60% din cantitatea de proteine. Crustacee variază, de asemenea, în conținutul de proteine, cu mollusks care conțin la fel de mult ca 48 de grame de proteine la anumite crustacee care conțin 14 grame la 100 grame.

FDA recomandă să mâncați două până la trei porții de pește pe săptămână din lista "cea mai bună alegere", care include pești mai mici, cum ar fi:

Somon
Atlanticul macrou
Conserve de ton
egrefin
Pollock
Toate fructele de mare, cum ar fi crabi, scoici, creveți, squid, scoici

ADR sugerează că vă limitați servirea peștilor pe lista "alegerilor bune" la o porție pe săptămână, inclusiv la pești precum:

Halibutul negru
grouper
Mahi mahi
Un pește de ton
Chinez de mare
Ton, galben, alb alb

Peștii pentru a evita cu totul din cauza potențialului unui conținut ridicat de mercur sunt peștii de pradă mai mari, incluzând:

Macrou de maimuță
Marlin
Portocaliu
Rechin
Pește-spadă
Ton vacă

3. Proteina din surse vegetale

Legumele care conțin proteine constau din toate tipurile brute, fierte, proaspete, congelate, conservate sau deshidratate. Mâncarea a combinația de legume asigură toți aminoacizii corpul tau trebuie sa construiasca proteine. Acestea sunt vitale pentru sănătatea dumneavoastră, mai ales datorită fibrei pe care o oferă. În plus. legumele sunt o sursă scăzută de calorii de substanțe nutritive importante care nu se găsesc în carne, cum ar fi vitamina C și izoflavone, ambii compuși antiinflamatori care ajută sistemul imunitar.

USDA are recomandări pentru cantitatea de legume pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi, în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Suma zilnică medie este de 2 1/2 până la 3 cani zilnic pentru vârsta de 9 ani și peste. Unele legume comune cele mai ridicate în proteine pe cupă includ:

Lima fasole: 11,6 grame, 23 procente DV
Mazăre, verde:

8,6 grame, 17 procente DV
Spanac:

5,3 grame, 11 procente DV
Porumb dulce:

4,7 grame, 9 procente DV
Sparanghel:

4,3 grame, 9 procente DV
Varză de Bruxelles:

4 grame, 8 procente DV
Broccoli, fierte:

3,7 grame, 7 procente DV

Obținerea proteinelor din legume poate avea efectul benefic de reducere a riscului de boli cardiovasculare și de reducere a profilurilor lipidelor mai mult decât în comparație cu sursele animale. Un studiu a comparat sursele de hrană pe bază de plante cu alimente de origine animală pentru efectul lor asupra inimii. Raportul, publicat în "Advances in Nutrition" în 2015, a evidențiat faptul că dovezile susțin un model alimentar care conține mai multe surse de plante pentru proteine pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Citeste mai mult: 3 modalități ușoare de a obține suficientă proteină pe parcursul zilei

4. Proteine din nuci și semințe

Nucile sunt bogate în calorii, dar o sursă bună de fibre, acizi grași omega-3 și proteine. Snacking pe fructele cu coajă lemnoasă și semințele pot furniza până la 18 procente de proteine DV pentru o uncie, sau o mână de 28 de grame. Consumul de fructe cu coajă de copac, inclusiv nuci, migdale și fistic, poate reduce riscul de boli de inima, ajutand la scaderea colesterolului si a tensiunii arteriale, potrivit unui studiu publicat intr-un studiu in American Journal of Clinical Nutrition, în 2015.

Produsele alimentare cele mai ridicate în conținutul de proteine din fructe cu coajă lemnoasă și grup de semințe, pe o jumătate de uncie de mână, includ:

Semințe de cânepă: 9 grame, 18 procente DV
Semințe de dovleac: 8,5 grame, 17 procente DV
Migdalele: 6 grame, 12 procente DV
Fistic, uscat prăjit: 5,5 grame, 11 procente DV
Semințe de susan: 4,8 grame, 10 procente DV

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile pentru sănătate ale consumului de nuci și semințe?

5. Legume și proteine bazate pe soia

Soia este un membru al familiei leguminoase și este una dintre cele mai bune surse de proteine din regatul plantelor. Puteți beneficia de proteine din soia în mai multe forme, cum ar fi soia întregi, tofu, tempeh, edamame și soia chips-uri, sau de a le mânca crude, fierte, încolțite, prajite sau prăjite.

Alte leguminoase includ năut, arahide, linte și impulsuri. Toate legumele nu sunt doar o bună sursă de proteine, ci sunt încărcate cu fibre, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Asociația Dieteticienilor din Australia recomandă legumele ca un aliment ideal pentru prevenirea și gestionarea diabetului zaharat.

În funcție de formă, conținutul de proteine din soia și leguminoase diferă la 100 de grame de servire:

Boabe de soia prăjite la soare: 43,3 grame, 87 procente DV
Arahide crude: 25,8 grame, 52 procente DV
Unt de arahide, bucata: 24 grame, 48 la suta DV
Boabe de soia fierte (edamame): 18,2 grame, 36 procente DV
Tofu, ferm: 17,3 grame, 35 procente DV
Fasole roșii roșii: 9,5 grame, 19 procente DV
Pinto fasole: 9 grame, 18 procente DV

Citeste mai mult: Ar trebui să mănânc soia?

6. Proteine din surse de fructe

Grupul de fructe este format din fructe proaspete, conservate, congelate sau uscate, precum și 100% sucuri de fructe. Deși fructele nu sunt cea mai bună sursă de proteine, ele furnizează fibre dietetice, potasiu, vitamina C și acid folic. Fructul susține sistemul imunitar pentru a ajuta la prevenirea bolilor.

Un studiu publicat în Nutrients în 2017 a prezentat dovezi că consumul de fructe reduce riscul bolilor cardiovasculare precum și având un efect pozitiv asupra hipertensiunii, diabetului și obezității.

USDA recomandă să consumați 1 1/2 până la 2 cesti de fructe pe zi, în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. O jumătate de cană de fructe uscate poate fi considerată comparabilă cu o ceașcă de fructe. Unele fructe cu cel mai mare conținut de proteine pe cană sunt:

Guava: 4,2 grame, 8 procente DV
Avocado: 4 grame per avocado, 8 procente DV
Caise: 2,2 grame, 4 procente DV
Kiwi: 2,1 grame, 4 procente DV
Dulciuri: 2 grame, 4 procente DV

7. Proteina din cereale

Orice produs din grâu, porumb, orz, orez, ovăz sau alte cereale este membru al grupului de cereale. Toate tipurile de boabe sunt surse bune de carbohidrați complexi și unele vitamine și minerale cheie, dar boabele întregi și nerafinate oferă cele mai multe proteine. USDA sugerează că consumați 3 până la 6 uncii de boabe pe zi, în funcție de vârsta și sexul dvs. și cel puțin jumătate ar trebui să fie cereale integrale.

Boabele sunt o sursă bogată de carbohidrați și fibre, care vă ajută să vă simțiți mai mult timp și vă pot ajuta să mâncați mai puțin dacă încercați să scăpați. Cerealele integrale pot, de asemenea, să vă scadă riscul de boli de inimă, diabet, anumite tipuri de cancer și alte probleme de sănătate, potrivit Clinicii Mayo.

Cerealele cu cel mai mare conținut de proteine la 3,5 uncii sunt:

Grâu Kamut: 5,7 grame, 11 procente DV
Teff: 3,9 grame, 8 procente DV
Quinoa: 4,4 grame, 9 procente DV
Paste din grâu integral: 6 grame, 12 procente DV
Orez sălbatic: 4 grame, 8 procente DV