Lista alimentelor bogate în vitamina B12
Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cianocobalamină sau cobalamină, este un nutrient esențial implicat în multe căi metabolice. Consumul zilnic recomandat de vitamina B12 este de 2,4 micrograme pe zi pentru adulții cu vârsta peste 19 ani. Femeile gravide și cele care alăptează sunt sfătuite să consume puțin mai mult, respectiv 2,6 și respectiv 2,8 micrograme.
Somon proaspăt ridicat în vitamina B12. (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Majoritatea americanilor sunt capabili să își satisfacă nevoile pentru vitamina B12 prin dietă, iar suplimentele nu sunt adesea necesare. Cu toate acestea, unele grupuri de populație ar putea dori să ia în considerare includerea alimentelor fortificate în dieta lor sau un supliment B12. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, modificările la sistemul digestiv au ca rezultat scăderea B12 absorbită din alimente. Ca rezultat, alimentele fortificate și suplimentele pot fi cea mai bună sursă de vitamina B12 pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani.
Probele vegetariene stricte și veganii pot, de asemenea, necesita consumarea de B12 suplimentară sau includ alimente îmbogățite cu acest nutrient. Deoarece vitamina B12 apare în mod natural în alimentele derivate din animale, persoanele care aleg să evite produsele animale sunt cele mai expuse riscului de aport insuficient de vitamina B12. Înainte de a adăuga un supliment alimentar la dieta dvs., consultați-vă mai întâi medicul pentru a discuta despre ce este mai bine pentru dvs..
Fructe de mare, carne și păsări de curte
Stridiile servite pe gheață. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Fructe de mare este una dintre cele mai bogate surse de vitamina B12 natural, în special crustacee. Un 3 oz. servirea de scoici oferă 84 micrograme de B12, în timp ce stridiile conțin 29 micrograme per 3 oz. Pestele de pește, cum ar fi macrou, ton și somon, sunt de asemenea surse bune. Un 3 oz. servirea macroului din Atlantic conține 16 micrograme, tonul roșu conține 9 micrograme, iar somonul conține 2,3 micrograme de vitamina B12. Dacă consumați în mod regulat pește și / sau crustacee, puteți satisface cu ușurință nevoile dvs. de vitamina B12.
Carnea și păsările de curte sunt de asemenea bogate în vitamina B12. Trei oz. din carnea de vită prăjită conține 1,3 micrograme B12, în timp ce aceeași porție de pui prăjit sau curcan oferă 0,3 micrograme.
Lapte și surse de ouă
Un ou cartofi prajiti intr-o tigaie. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Chiar și pentru vegetarienii care aleg să nu consume carne sau fructe de mare, cantități adecvate de vitamina B12 pot fi obținute prin consumul de ouă și alimente lactate. Astfel, este mai ușor pentru vegetarienii lacto-ovoi să obțină cantități adecvate de B12 decât veganii, care nu consumă nici o formă de carne, ouă sau lactate.
Un 8 oz. ceașcă de lapte degresat oferă 0,9 micrograme de B12 și 1 oz. din cele mai multe tipuri de brânzeturi oferă o sumă similară. Pentru majoritatea adulților, acest lucru ar echivala cu aproximativ 37% din B12 de care aveți nevoie pentru această zi. De la un ou mare, puteți obține 0,6 micrograme de vitamina B12. Dacă veți mânca doar albușurile de ou, veți rata acest nutrient de valoare, precum și altele conținute în gălbenuș. Dacă încercați să limitați colesterolul, luați în considerare utilizarea unui înlocuitor de ou lichid fără colesterol în loc de albușuri de ou, deoarece înlocuitorii de ouă sunt în mod obișnuit fortificați cu vitamina B12 și alți nutrienți, cum ar fi fierul.
Alimente fortificate
O femeie deține o cutie de lapte de soia. (Imagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Vitamina B12 se adaugă la unele alimente, deci chiar dacă nu mâncați sursele menționate anterior, vă puteți satisface nevoile. Cereale pentru micul dejun, lapte nondairy (lapte de soia, lapte de orez, printre altele), alimente din proteine din soia, cum ar fi burgeri vegetarieni și unele margarine.
Verificați panoul Nutriție în timp ce faceți cumpărături pentru a vedea dacă un produs oferă vitamina B12. Este încurajator faptul că vegetarienii sau veganii consumă alimente fortificate în mod regulat pentru a preveni deficiențele.
