Este orezul galben sanatos pentru tine?

Orezul este un lucru important pentru miliarde de oameni din întreaga lume. Este o sursă bună de carbohidrați complexi și alți nutrienți comparativ cu porumbul, grâul și cartofii. Orezul galben este orez alb cu mirodenii, cum ar fi șofranul sau turmericul, folosit pentru a da culoarea galbenă. În timp ce rețetele variază, laptele de cocos și ceapa sunt adesea adăugate la orezul galben în plus față de condimente. În multe culturi, în special din Indonezia, orezul galben este o icoană pentru bucătăria tradițională. Este obiceiul de a servi orez galben sănătos, numit Tumpeng, pentru a sărbători ceremonii tradiționale semnificative.

Este orezul galben sanatos pentru tine? (Imagine: Roxiller / iStock / GettyImages)

Bună sursă de carbohidrați

Orezul este de aproximativ 90% carbohidrați. O ceașcă de orez galben gătit conține aproximativ 45 de grame de carbohidrați și de oriunde între 200 și 300 de calorii. Carbohidrații sunt un nutrient esențial și sursa preferată de energie a organismului. Departamentul Agriculturii din S.U.A. spune că între 45 și 65 procente din calorii ar trebui să provină de la carbohidrați. Pe o dietă de 2.000 de calorii, înseamnă că aveți nevoie de 225 până la 325 de grame de carbohidrați pe zi.

Beneficiile nutritive ale orezului galben

Orezul galben este de aproximativ 8% proteină și 2% grăsime, în principal din acizi grași omega-6 care este considerat pro-inflamator. Desi nu contine beta-caroten, vitamina A, vitamina C sau luteina + zeazantina, si in special fibre scazute, conform Ricepedia, orezul galben are cateva beneficii sanatoase. Este o sursă bună de minerale, inclusiv calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu și zinc. Vitaminele din orez galben includ tiamina, riboflavina, niacinul, vitamina B-6 și acidul folic.

Dacă utilizați orez alb îmbogățit în rețeta dvs., veți obține beneficii nutriționale suplimentare din orezul galben. O ceașcă de orez albit îmbogățit gătit conține 153 micrograme de folat și 1,9 miligrame de fier. Atât folații cât și fierul sunt substanțe nutritive de îngrijorare pentru femeile aflate la vârsta fertilă, în conformitate cu Orientările dietetice din 2010 pentru americani. Aportul adecvat de fier este important pentru producția de celule roșii și folatul ajută la prevenirea malformațiilor congenitale. Fetele adolescente și femeile în vârstă fertilă au nevoie de 400 micrograme de acid folic pe zi și de 15 până la 18 miligrame de fier.

Reduceți conținutul de sodiu

Indiferent dacă dintr-un amestec de mirodenii, bulion sau sare adăugată, unele variante de orez galben pot fi bogate în sodiu, cu până la 750 de miligrame într-o porție de 1 cupă gătită. Consumul ridicat de sodiu este asociat cu tensiune arterială crescută, ceea ce crește riscul de apariție a bolilor de inimă. Pentru a menține capacul asupra tensiunii arteriale, limitați aportul zilnic de sodiu la cel mult 2.300 de miligrame pe zi. Dacă aveți deja hipertensiune arterială, sunteți de origine afro-americană sau sunteți peste 50 de ani, trebuie să limitați sodiul la mai puțin de 1500 de miligrame pe zi.

Face mai sănătoasă

Puteți face orezul dvs. galben mai sănătos, în special pentru pierderea în greutate, făcând câteva modificări în rețeta dumneavoastră. Pentru a ridica fibrele și a scădea calorii, utilizați orez brun în loc de alb. O ceașcă de orez brun gătit conține 218 de calorii comparativ cu 242 de calorii în orez alb și 3,5 grame de fibră, față de 0,6 grame în orezul fiert. Amestecarea fasolei sau mazăre în orez vă crește și cantitatea de fibre, fier și zinc. De asemenea, puteți reduce conținutul de sodiu în orezul dvs. galben, prin omiterea sau reducerea cantității de sare adăugată și utilizarea unui bulion de sodiu scăzut.

Ar trebui să spălați orezul înainte de al găti?

Practica obișnuită de spălare a orezului pentru îndepărtarea prafului și a altor contaminanți poate duce la pierderea de nutrienți solubili în apă. Cumparati orez ambalat curat pentru a reduce nevoia de spalare. Orezul pre-îmbibat, drenat înainte de gătit, poate duce, de asemenea, la o pierdere de nutriție.