Este proteina din zer bună sau rea?
Puține suplimente sunt la fel de populare ca și proteinele din zer. Nu promite schimbări masive, dar vă poate ajuta să construiți mușchi. Spre deosebire de multe suplimente, proteina din zer a fost puternic cercetată și există o mulțime de dovezi pentru a arăta cum ajută și cum ar putea să doară. Este adesea promovat ca un supliment pentru culturistii grave, dar este de fapt relativ inofensiv.
Puteți adăuga proteine din zer în dieta dvs., indiferent dacă încercați să câștigați sau să scăpați în greutate. (Imagine: jirkaejc / iStock / GettyImages)Fiind un consumator inteligent
Când începeți orice supliment, trebuie să vă asigurați că este sigur, sănătoasă și de fapt face ceea ce pretinde că face. Potrivit site-ului Administrației SUA pentru Alimentație și Medicamente, nu li se permite să examineze suplimentele alimentare pentru siguranță și eficacitate înainte de a fi comercializate. Asta înseamnă că trebuie să fii un consumator inteligent și să cântărești argumentele pro și contra de proteinele pe care le cumperi.
Citeste mai mult: 8 lucruri de luat în considerare atunci când alegeți o pulbere de proteine și Top 5 ale noastre
Importanța proteinei
Ca una dintre cele trei macronutrienți, proteina este o parte importantă a dietei. Celelalte două macronutrienți sunt carbohidrații și grăsimile. Unele diete sunt carbohidrați scăzut, iar alții au conținut scăzut de grăsimi, dar proteinele nu sunt negociabile. Aveți nevoie de proteine din dieta dvs. pentru a rămâne sănătoși.
Cât de mult ai nevoie?
Un articol din Harvard Health spune că o persoană sedentară ar trebui să aibă 0,36 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Asta înseamnă 54 de grame de proteine pe zi dacă cântărești 150 de kilograme.
Dacă sunteți activ sau încercați să vă mențineți masa musculară în timp ce pierdeți în greutate, cerințele dumneavoastră legate de proteine se ridică la aproximativ 0,54 până la 0,90 grame per kilogram de greutate corporală, potrivit unui studiu din 2016 din Nutrition Bulletin. Este de 81 până la 135 de grame de proteină per kilogram de greutate corporală pentru o persoană de 150 de lire sterline. Numărul sare în sus atunci când sunteți activ, deoarece țesutul muscular se descompune și trebuie să fie reconstruit folosind proteine.
Indiferent dacă sunteți alergător sau cântăreață, corpul dumneavoastră sparge proteinele mai repede decât cineva care nu exercită. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de mai multe proteine și un supliment vă poate ajuta să o adăugați la regimul alimentar.
De ce este Zerul special?
Proteina din zer este derivată din lapte de vacă. Un articol din Institutul de proteine din zer explică faptul că zerul este separat atunci când brânza este produsă. Se utilizează enzime pentru separarea zerului din brânză. Apoi este deshidratat și transformat în pulbere, ceea ce consumați.
Construirea musculaturii Beneficii
Un studiu publicat în 2016 în Medicina Sportivă arată că adăugarea de proteine din zer vă poate ajuta să construiți mai repede musculare și să deveniți mai puternică chiar și în comparație cu alte suplimente de proteine care nu conțin zer. Acest studiu este important deoarece arată că proteina din zer este mai utilă decât alte suplimente de proteine. Alte opțiuni sunt proteinele de mazare, proteina din soia și altele, din surse animale și vegetale.
Aminoacizi din zer
Unul dintre lucrurile care face ca proteina din zer sa fie mai eficienta este aminoacizii pe care ii contine. Toate proteinele sunt fabricate din aminoacizi. În corpul uman, există 20 de total spune un articol de la Universitatea din Arizona, și fiecare joacă un rol diferit. Este important să le aveți pe toate în dieta dvs., dar corpul dvs. face o mână de ele. Cei nouă aminoacizi esențiali nu pot fi făcuți de organism. Le puteți obține numai din dieta dvs..
Trei dintre acești aminoacizi esențiali sunt deosebit de interesați pentru cei care doresc să construiască mușchi. Așa-numitele aminoacizi cu catenă ramificată, care sunt izoleucină, leucină și valină, par a fi deosebit de importanți în procesul de construire a mușchilor. De fapt, un studiu din 2017 publicat în Frontiers in Physiology arată că luarea acestor trei aminoacizi în monoterapie a fost suficientă pentru a stimula creșterea musculară.
Proteina din zer este deosebit de ridicată în acești aminoacizi, ceea ce o face o formă puternică de mușchi de proteine.
Proteina din zer pentru pierderea in greutate
Când încercați să scăpați în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați. Cu toate acestea, cerințele dvs. de proteine de fapt, merge în sus, nu în jos. Asta inseamna ca trebuie sa creasca cantitatea de proteine din dieta ta in timp ce mananci mai putine alimente.
Adăugarea unui supliment de proteine ajută, deoarece acestea sunt un foc concentrat de proteine cu putine calorii. De exemplu, o porție de proteine din zer standard de aur Optimum Nutrition are 24 g de proteine și 110 de calorii. Aceasta este o mare parte din necesarul de proteine pentru ziua cu mai putine calorii decat o cutie de cola.
Proteină mare pentru pierderea în greutate
O dieta bogata in proteine poate beneficia efectiv sanatatea ta daca te lupti sa slabesti. Proteina satisface foamea mai mult decât grăsimea sau carbohidrații. Dacă mâncați mai puțin, este mai ușor să pierdeți în greutate. Pierderea in greutate ajuta cu multe riscuri pentru sanatate, inclusiv boli de inima si diabet.
Pe de altă parte, praful de proteine din zer vă poate ajuta să câștigați sau să mențineți în greutate. Dacă aveți un metabolism rapid sau o luptă suficientă pentru a mânca suficient, shake-urile de proteine din zer pot susține dieta. Ingestia de proteine lichide nu este la fel de deranjant pentru sistemul digestiv ca proteine obisnuite din surse de carne sau de legume. Consumul de proteine înseamnă că stomacul dvs. nu trebuie să funcționeze la fel de greu de digerat. În plus, pulberile din proteine din zer sunt de obicei aromate și gustoase delicioase.
Managementul diabetului de tip 2
Există dovezi că administrarea unui supliment de proteine din zer poate ajuta o persoană cu diabet zaharat tip 2 să administreze niveluri de glucoză. Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul Mondial al Diabetului spune că poate ajuta din cauza nivelului ridicat de aminoacizi și a efectului de satietate al proteinelor.
Gestul de aminoacizi poate determina organismul să elibereze insulina chiar și fără a ingestia carbohidrați, ceea ce ajută la scăderea nivelului glucozei din sânge. Cercetatorii mentioneaza ca trebuie sa existe mai multe studii pentru a determina doza potrivita de proteine din zer.
Citeste mai mult: Cum să pierdeți greutatea cu proteine din zer
Dezavantaje ale proteinei din zer
Ca orice supliment, proteina din zer are unele potențiale pericole, mai ales dacă consumați prea mult. Proteina din zer este sigură pentru majoritatea oamenilor, dar există și câteva excepții de luat în considerare.
Probleme digestive
Deoarece derivă din lapte, proteina din zer poate fi dificilă pe stomac. Dacă sunteți intolerant la lactoză sau alergic la lapte, evitați acest supliment. Optați pentru o pulbere de proteine vegetariene în schimb. Deoarece proteina din zer are, de obicei, un gust mai bun când este amestecat cu lapte, poate fi dificil de digerat.
Producatori de scule
Pericolul real al proteinei din zer nu este la fel de simplu ca un efect secundar. Pericolul real este în industria suplimentului în sine. Deoarece FDA nu poate monitoriza îndeaproape fiecare supliment făcut, unele produse sketchy alunecă prin fisuri. Un articol din Harvard Health aruncă o lumină asupra realității situației.
O organizație numită Clean Label Project a testat 134 de produse proteice și a constatat că multe dintre ele conțin metale grele care ar putea fi periculoase pentru sănătatea ta. Unele dintre ele erau pesticide, iar unele erau cancerigene ca BPA. Problema a fost o practică discutabilă de fabricație, care a provocat contaminarea pulberilor.
Din fericire, proiectul Clean Label continuă să prezinte pudre de proteine din zer și include pe site-ul său o listă de produse sigure.
Riscuri de dietă bogată în proteine
Există o mulțime de controverse cu privire la pericolele dietelor bogate în proteine. Suplimentele din proteina din zer fac incredibil de usoara cresterea aportului de proteine, ceea ce inseamna ca poti manca o dieta bogata in proteine fara sa fii prea plin.
Chiar dacă utilizați alimente întregi, există încă controverse în privința dietelor bogate în proteine. Unele dintre plângeri sunt că ele slăbesc oasele și vă rănesc rinichii. Cu toate acestea, potrivit unui studiu din 2015 publicat în Advances in Nutrition, nu există un pericol inerent pentru a consuma o dietă bogată în proteine pentru persoanele sănătoase.
Probleme de rinichi
O dietă bogată în proteine este periculoasă numai dacă aveți probleme renale preexistente. După ce digerați și utilizați proteine, există produse secundare pe care rinichii trebuie să le scoată din sânge. Se scapă de deșeuri pe care nu le doriți să plutească în jurul corpului. Cu cât proteina mănâncă mai mult, cu atât mai mult trebuie să faci rinichii.
Dacă aveți o boală de rinichi, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza un supliment de proteine din zer. În caz contrar, proteina adăugată din dieta ta nu este neapărat periculoasă. De fapt, un studiu din 2016 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a arătat că bărbații care au consumat până la 3,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală timp de patru luni nu au prezentat efecte secundare adverse. Aceasta este de aproximativ trei ori cantitatea de proteine pe care o persoană activă are nevoie.
Zgomote de proteine din zer
Anecdotele și studiile precoce efectuate asupra proteinei din zer au dat naștere crezului că proteina din zer nu este bună pentru rinichi sau ficat. Aceste concepții greșite au fost dezvăluite. Singurul moment în care este periculos este dacă aveți o problemă pre-existentă care vă forțează să reduceți aportul de proteine.
Proteina din zer nu va ridica nivelul de colesterol, potrivit unui studiu publicat in Jurnalul European de Nutritie Clinica. Aceleași studii au arătat că proteina din zer reduce de fapt nivelurile de trigliceride.
Citeste mai mult: Proteină din zer și izotit de zer
Întregul aliment continuu
În timp ce proteina din zer poate ajuta, este menită a fi utilizată ca supliment la dieta dumneavoastră. Consumul de proteine din legume și produse animale precum carnea rămâne cea mai bună opțiune. În timp ce proteinele din zer sunt fortificate cu unele vitamine și minerale, sunt multe altele în alimente întregi.
Carnea are o colecție incredibilă de vitamine, în special vitaminele B. De asemenea, are vitamine solubile în grăsimi pe care nu le puteți obține de la legume. Surse de proteine cum ar fi fasole au fibre sănătoase, care este bun pentru inima și sănătatea digestivă. Sursele alimentare de proteine vin cu o serie de beneficii pe care proteinele din zer pur și simplu nu se pot potrivi.
