Riceul aburit este sanatos pentru o dieta?
Douăzeci la sută din caloriile zilnice consumate în întreaga lume provin din orez, potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură. Orezul cu aburi este unul din modurile mai sănătoase de a găti acest produs, deoarece acest lucru împiedică pierderea nutrienților solubili în apă în apa de gătit și nu necesită grăsimi adăugate. Orezul fiert este o alternativă mai sănătoasă la orezul prăjit, mai ales dacă alegeți orez brun aburit în loc de alb.
Orezul aburit poate face parte dintr-o dieta sanatoasa. (Imagine: tashka2000 / iStock / Getty Images)Informații de bază despre nutriție
O porție de o cană de orez brun cu durată medie de gătit are aproximativ 218 de calorii, 1,6 grame de grăsime, 4,5 grame de proteine și 45,8 grame de carbohidrați, inclusiv 3,5 grame de fibre sau 14% din valoarea zilnică. Alegeți orez alb cu granulație medie și fiecare ceașcă are 242 de calorii, 0,4 grame de grăsime, 4,4 grame de proteine și 53,2 grame de carbohidrați, inclusiv doar 0,6 grame de fibră. Obținerea cantității recomandate de fibră în dieta dvs. vă poate ajuta să scăpați riscul pentru boli de inimă, colesterol ridicat, diabet zaharat de tip 2, constipație, obezitate și anumite tipuri de cancer. Fibrele vă ajută să vă umpleți fără prea multe calorii, făcând alimente bogate în fibre opțiuni bune pentru cei care au o dietă cu pierdere în greutate.
Conținut micronutrient
Fiecare portie de orez maro furnizeaza 13 la suta din DV pentru tiamina si niacina, 15 la suta din DV pentru vitamina B-6 si fosfor, 21 la suta din magneziu pentru magneziu si 107 la suta din DV pentru mangan. Orezul alb este adesea fortificat, deci conține mai mult folat, niacină, fier și seleniu decât orezul brun, dar conține altfel mai puține vitamine și minerale esențiale. Vitaminele B folat, tiamina, niacinul și vitamina B-6 vă ajută să transformați alimentele pe care le consumați în energie, iar fosforul și magneziul sunt importante pentru formarea ADN-ului. Manganul și seleniul acționează ca și antioxidanți și ajută la limitarea deteriorării celulelor de la compușii numiți radicali liberi.
Analiza glicemică
Dacă sunteți pe o dietă cu pierdere în greutate sau aveți diabet, există un alt motiv bun pentru a alege orez brun aburit peste alb. Orezul brun are de obicei un indice glicemic mai mic, ceea ce inseamna ca nu va determina cresterea zaharului din sange la fel de mult ca orezul alb, potrivit unui studiu publicat in "Journal of Food Sciences and Nutrition" in 2006. O dieta care este mai mic pe indicele glicemic este, de asemenea, mai mult de umplere decât unul care conține mai multe alimente cu indice glicemic ridicat, notează un articol publicat în "Nutricion Hospitalaria" în 2005, potențial făcând mai ușor pentru tine să mănânci mai puțin și să piardă în greutate.
Contaminant Consideratii
Nu faceti orezul principal, insa, deoarece adesea contine un anumit nivel de contaminare cu arsenicul de metale grele, ceea ce poate creste riscul de cancer si alte probleme de sanatate. Un articol din septembrie 2013 publicat în "Rapoartele consumatorilor" recomandă ca adulții să-și limiteze consumul de orez la cel mult două porții de 3/4 cani pe săptămână.
