Este ovazul bun pentru cina?
Făină de ovăz pentru cină, sau chiar pentru o gustare târzie, este o opțiune foarte sănătoasă. Ovăzul este bogat în fibre care va ajuta la evitarea chinului foamei pe timp de noapte. În plus, nutrienții din fulgi de ovăz contribuie la bunăstarea generală și pot ajuta la reducerea condițiilor care cauzează boli cronice. Făină de ovăz pentru cină este, de asemenea, instrumentală pentru a vă asigura că aveți un somn odihnitor odihnitor.
Mancatul de ovăz la masă poate împiedica gustările târzii și poate ajuta la alungarea insomniei. (Imagine: samael334 / iStock / GettyImages)Bacsis
Care este cel mai bun moment pentru a mânca ovăz? Mananca fulgi de ovăz oricând - pentru micul dejun, prânz sau cină - și beneficiați de vitaminele B, D și K și o doză sănătoasă de minerale, inclusiv fier, magneziu, mangan, fosfor și seleniu.
Ce fel de făină de ovăz pentru cină?
Ovăzul vine în mai multe forme: tradițional, tăiat din oțel, gătit rapid și instantaneu. Când e vorba de alegere, s-ar putea să te întrebi care este mai sănătos. Sau mai satisfăcătoare. Sau mai gustos.
Toate formele de fulgi de ovăz sunt făcute cu 100% ovaz de cereale integrale. Diferența constă în procesarea.
De modă veche: Acestea sunt ovăzuri laminate create atunci când coralii de ovăz sunt aburit și apoi laminați în flocte. Acest proces stabilizează uleiurile din ovăz pentru a-și păstra prospețimea și pentru a ajuta oalele să se gătească mai repede. Acestea absorb mai multă apă și se gătesc mai repede decât oasele tăiate din oțel, de obicei în aproximativ cinci minute.
Oțel tăiat: Aceste ovăzuri sunt tocate fin și au o textură dură înainte de a fi gătite. Ovăzul de ovaz tăiat din oțel este chewier decât laminat sau instant și durează aproximativ 20 până la 30 de minute pentru a fi pregătit.
Cook rapid: Acest tip de ovăz este gătit în bucătărie și durează aproximativ un minut pentru a fi pregătit. Ovăzurile rapide de gătit sunt rotite subțiri și aburite pentru a scurta timpul de gătit. Ele pot fi, de asemenea, cu microunde.
Instant: Ovăzurile instant ambalate individual sunt mai subțiri și prefierte, apoi reîncălzite astfel încât să cuprindă microunde într-un minut. Acestea au o textura mai ciudata decat alte ovule rulate, iar adaosurile sau îndulcitorii sunt adesea adaugati la acest tip.
Deci, care tip pe care îl alegeți este doar o chestiune de preferință personală pentru gust, textura și timpul de gătit. Atâta timp cât nu sunt adăugați îndulcitori, toate formele de făină de ovăz au aceeași valoare nutritivă, conform Consiliului pentru cereale integrale.
Macronutrienți în orice moment al zilei
Ori de câte ori alegeți să vă mâncați fulgi de ovăz, veți beneficia de multitudinea de nutrienți și de energie pe care le oferă. O jumatate de ceasca de ovaz uscat Quaker contine 148 de calorii. Corpul are nevoie de calorii pentru a funcționa corect. Dacă sunteți îngrijorat de gestionarea greutății dvs., fulgi de ovăz este o alegere bună de mâncare și în mod natural scăzut de zahăr.
Liniile directoare privind dieta recomandă ca aportul de calorii să fie de 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte și de la 2.000 la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbații adulți, în funcție de activitate și vârstă.
Făina de ovăz este o sursă de proteine de calitate, cu un echilibru bun de aminoacizi. Veți primi 11% din valoarea zilnică (DV) pentru proteine cu 5,5 grame pe jumătate de cești de fulgi de ovăz rapid. Aveți nevoie de proteine pentru a vă menține mușchii, oasele și cartilajul.
Făina de ovăz are un conținut scăzut de grăsimi totale, cu 2,8 grame într-o jumătate de cești. Din această cantitate, 2% din DV sunt compuse din grăsimi saturate. USDA vă recomandă să vă limitați consumul zilnic de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din cantitatea totală de calorii consumate.
Parfumul de ovăz vă ține regulat
Făina de ovăz este bine cunoscută ca fiind o excelentă sursă de fibre și furnizează 15% din cantitatea DV pe jumătate de cești. Fibrele sunt vitale pentru sănătatea sistemului digestiv. Făina de ovăz conține două tipuri de fibre: solubile, care se dizolvă în apă și pot ajuta la scăderea nivelului de glucoză și colesterol din sânge și fibre insolubile, pe care organismul nu le poate distruge.
Fibrele insolubile rămân intacte, adăugând vrac pentru a ajuta mâncarea digerată să se miște prin stomac, intestine și colon, apoi din corpul vostru. Fibra vă poate ajuta să evitați constipația prin înmuierea scaunului și adăugarea la dimensiunea sa. De asemenea, poate ajuta diareea prin absorbția apei și adăugarea în vrac a scaunului.
Fibrele din ovăz sunt considerate mai eficace decât fibrele din fructe și legume și pot reduce riscul bolilor diverticulare și al diabetului, conform Harvard T.H. Chan Școala de Sănătate Publică.
Citeste mai mult: Cum cresc fibrele afectarea unei mișcări intestinale?
Bună pentru diabetici
Dacă aveți diabet zaharat, fulgi de ovăz, care este în mod natural scăzut în sodiu și zahăr, ar putea fi un supliment sănătoasă pentru dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă reglați nivelul zahărului din sânge, în parte datorită magneziului. Parfumul de ovăz conține 27 procente DV pentru fiecare porție de magneziu.
Potrivit Institutului National de Sanatate, o dieta care contine cantitati mai mari de magneziu scade riscul aparitiei diabetului de tip 2. Magnezienii ajută la distrugerea zaharurilor din organism pentru a ajuta la reducerea rezistenței la insulină, care este o afecțiune care duce la diabet.
Făina de ovăz are, de asemenea, un indice glicemic scăzut (GI). GI este o modalitate de a estima cât de mult și cât de rapid un carbohidrat ridică glucoza din sânge. Alimentele cu un scor scazut de GI elibereaza glucoza lent si in mod constant, ceea ce este benefic daca aveti diabet. Scorul GI de ovăz de 55 este ideal când trebuie să-ți administrezi glicemia.
Conținutul ridicat de fibre din fulgi de ovăz este un alt motiv pentru care este o mâncare perfectă pentru cină sau o gustare târzie de noapte dacă aveți diabet. O meta-analiză din 2018, publicată în Journal of Chiropractic Medicine, a studiat eficacitatea fibrelor dietetice asupra diabetului de tip 2.
Reexaminarea a concluzionat că fibrele, în special din cerealele obținute din ovăz și orz, pot să reducă nu numai riscul de apariție a diabetului de tip 2, dar pot ajuta persoanele cu diabet zaharat să reducă concentrațiile de glucoză din sânge.
Citeste mai mult: Cum să calculați indicele glicemic
Wards Off Foame
Ovăzul conține 27 de grame de carbohidrați complexe, care sunt mai greu de digerat și necesită mai mult timp pentru a se descompune în organism decât carbohidrații simpli. Indiferent dacă aveți făină de ovăz pentru cină sau fulgi de ovăz pe timp de noapte pentru o gustare, conținutul complex de carbohidrați vă va face să vă simțiți mai mult timp, deci este deosebit de important pentru reducerea apetitului și controlul foametei.
Un studiu publicat în Nutrition Journal în 2014 a constatat că fulgi de ovăz, atât instant și de modă veche, pentru a fi mai eficienți pentru sațietate decât alte cereale gata pentru a mânca. Deci, dacă vă este greu să dormiți pe stomacul gol sau cu zahăr scăzut în sânge, fulgi de ovăz poate ajuta la mânjirea miezului nopții.
Pentru o noapte de noapte bună
Când vă finalizați castronul de fulgi de ovăz la cină, ați putea dori doar să vă relaxați și să vă relaxați înainte de a merge la culcare. Se pare că ovazul va ajuta. Ovăzul conține un aminoacid numit triptofan, un sedativ natural care provoacă un sentiment moale, somnos.
Psihologia Astăzi explică faptul că carbohidrații din fulgi de ovăz promovează eliberarea de insulină, ceea ce ajută la inducerea triptofanului în creier. Creierul dvs. transformă triptofanul în serotonină, un neurotransmițător al creierului esențial pentru reglarea somnului, apetitului, durerii și dispoziției, precum și melatonina, un hormon care controlează ciclurile de somn-trezire.
Un studiu publicat în Nutrients în 2016 a examinat efectul diferitelor niveluri de triptofan asupra emoției și funcției creierului. Cercetătorii au descoperit că nivelele scăzute de serotonină din creier sunt asociate cu anxietatea, starea de spirit slabă, depresia și memoria afectată.
Ajută la scăderea colesterolului
Mâncarea unui castron de fulgi de ovăz pentru cină vă poate ajuta, de asemenea, să vă administrați nivelul colesterolului. Clinica Mayo recomandă faptul că fibrele solubile în fulgi de ovăz pot reduce absorbția colesterolului în sânge. Clinica Mayo sugerează că 5 până la 10 grame de fibre solubile pe zi pot scădea colesterolul LDL (cel rău).
O jumătate de cești (40 grame) de fulgi de ovăz asigură aproape 4 grame de fibre și aproximativ 2 grame de fibre solubile. Prin adăugarea de fructe, cum ar fi fructe de padure sau o banană, veți obține și mai multe fibre.
Un studiu controlat publicat în Lipide în Sănătate și Boală în 2017 a evaluat asocierea consumului de fulgi de ovăz cu nivelurile lipidelor la indienii asiatici care au avut colesterol sanguin ușor. Subiecții cărora li sa administrat o porție zilnică de ovăz din ovaz au avut o scădere cu 8,1% a nivelului total de colesterol.
Concluzia a fost că un consum zilnic de 3 grame de fibre solubile din ovăz este benefic în scăderea atât a colesterolului total cât și a LDL.
Citeste mai mult: Cum să scadă colesterolul și să curăți arterele plăcii
Beneficii antiinflamatorii împotriva bolii
Ovazul este cunoscut ca continand proprietati antioxidante puternice in continutul lor de vitamina E si mineralele cupru, zinc si seleniu. În plus, a fost găsit un compus fenolic numai în grăsimi numita avenantramida (Avns) joaca un rol pentru efectele sale antiinflamatorii si antioxidante asupra mentinerii sanatatii si protejarii dumneavoastra de o serie de afectiuni cronice.
Dovezile prezentate într-un studiu publicat în Farmacognosy Review în 2018 indică faptul că Avns este un potențial candidat terapeutic pentru tratamentul mai multor boli inflamatorii asociate cu cancerul, diabetul și bolile cardiovasculare. Concluzia a fost că consumul regulat de ovăz bogat în Avns ar putea avea beneficii în prevenirea și tratarea multor boli cronice și legate de vârstă.
Citeste mai mult: Inflamație cronică
