Este sănătoasă să mănânci avocado în fiecare zi?

Toți cunosc avocado. Aceste fructe cu unt, verde sunt originare din zone calde, temperate și sunt în mod obișnuit consumate în întreaga lume. Există chiar și restaurante dedicate acestui aliment bogat în nutrienți. Cu toate acestea, popularitatea avocado ia dat o reputație proastă. Acest fruct este adesea considerat a fi bun pentru sănătatea ta, dar rău pentru portofel. În timp ce contul dvs. bancar ar putea să nu vă mulțumească pentru că mâncați avocado în fiecare zi, ele pot fi o parte perfect sănătoasă a unei diete echilibrate.

Avocadele sunt bogate într-o varietate de nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale, acizi grași omega și antioxidanți. (Imagine: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

Citeste mai mult: 12 rețete noi de avocado Yummy

Bacsis

Consumul zilnic de avocado poate fi sanatos, mai ales daca urmati o dieta cu carbohidrati sau ketogenici.

Consumul de avocado în fiecare zi

Dacă sunteți dornici de a consuma avocado în fiecare zi, va trebui să dați seama cât de mult consumați. Câteva felii de avocado pe sushi nu se vor apropia de mărimea recomandată de servire, în timp ce amestecul de avocado într-un lichid ar putea să o depășească. Cele mai multe rețete necesită aproximativ o treime până la jumătate din avocado, care este aproximativ echivalent cu o porție dacă avocado dvs. este de dimensiuni mici și mijlocii.

Dimensiunea de servire a unui avocado este de 50 de grame (1,76 uncii). Medie California avocado este de aproximativ 136 grame per fruct (4,8 uncii), în timp ce un Florida avocado medie este mai mare de două ori mai mare, la 304 grame (10,7 uncii) per fruct. Deoarece ar trebui să consumați în jur de 400 de grame de fructe și legume în fiecare zi, două sau trei porții de avocado pot deveni cu ușurință parte a unui regim alimentar zilnic sănătos. Dacă consumați tipuri mai mici de avocado, cum ar fi avocado din California, mănâncă chiar și un întreg avocado ar putea fi rezonabil.

Dacă urmați o dietă vegană, cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenic, avocadoul este un lucru deosebit alegerea sănătoasă a grăsimilor. În timp ce grăsimile animale sunt bogate în grăsimi saturate care sunt rele pentru tine în exces, avocado sunt umplute cu grăsimi sănătoase inimii numite acizi grași omega. Alte alimente care conțin acești acizi grași sănătoși includ ulei de măsline extra virgin, nuci, semințe și somon.

Citeste mai mult: 10 moduri fără efort pentru a vă îmbrăca toastul de avocado

De ce nutrienții diferă în avocado

Avocadele sunt considerate super-bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și grăsimi nesaturate sănătoase. Ar trebui să știți că există sute de diferite tipuri de avocado cultivate în întreaga lume. Doar câteva zeci dintre acestea sunt cultivate popular, motiv pentru care esti probabil pentru a vedea Hass (sau California), fructele de avocado sau Dominicană (sau Florida), fructele de avocado, în cele mai multe supermarket-uri. Ați putea fi, de asemenea, familiarizat cu tipurile de avocado cum ar fi Bacon, Mexicola și Pinkerton, care sunt alte soiuri populare.

Așa cum vă puteți imagina, gamă largă de specii de avocado înseamnă că pot exista diferențe în dimensiune și nutriție. De exemplu, avocado mediu Hass variază între 6 și 14 uncii, în timp ce avocado de soiul de Bacon, de obicei, variază între 10 și 18 uncii. Două dintre cele mai populare avocado, avocado din California și Florida, sunt bine-cunoscute pentru că au diferite arome. Cu toate acestea, ele au, de asemenea, un conținut diferit de grăsimi și unele diferențe nutriționale.

De exemplu, 50 grame (1,76 uncii) de avocado Florida contin 8,7 miligrame de vitamina C (14,5 la sută din valoarea totală zilnică recomandată). În comparație, 50 de grame de avocado din California livrează 4,4 miligrame de vitamină C (7,5 procente din suma pe care ai avea nevoie într-o zi). Acest lucru înseamnă că o servire de 50 de grame de avocado vă oferă de două ori mai multă vitamină C dacă alegeți un avocado din Florida de tip California. În ciuda diferențelor dintre cantitățile de nutrienți, majoritatea nutrienților furnizați de diferite specii de avocado sunt aceleași.

Nutrienții din avocado

Avocadele sunt în mod tipic bogate în vitamine complexe B; vitaminele C, E și K; și anumite minerale. Sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi polinesaturate: în ei găsiți atât acizii grași omega-3 cât și omega-6. Fiecare portie (50 de grame) dintr-un avocado din California are aproximativ:

5% din cantitatea zilnică recomandată de vitamină B3 (niacină)
7,5% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B5 (acid pantotenic)
7 la sută din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B6
11% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B9 (folat)
7,5% din cantitatea zilnică de vitamina C recomandată
5 la sută din cantitatea zilnică de vitamină E recomandată
13% din cantitatea zilnică de vitamina K recomandată
7% din cantitatea zilnică recomandată de potasiu

Aceste avocado au cantitati mici de vitamina A și B1 (tiamină), precum și o varietate de minerale, inclusiv calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru, seleniu și mangan. De asemenea, sunt o sursă bună plante pe bază de proteine și sunt bogate în fibre, oferind 13,5% din indemnizația zilnică recomandată pentru fiecare porție.

O cantitate similară de avocado din Florida furnizează aceleași substanțe nutritive, dar cantități globale mai scăzute de cele mai multe dintre ele, cu excepția a trei. Florida avocado conține de fapt mai mult:

Vitamina C (14,5% din cantitatea zilnică recomandată)
Vitamina E (7,5% din cantitatea zilnică recomandată)
Cupru (8% din suma zilnică recomandată) pe fiecare porție

Aceasta înseamnă că, dacă mâncați o porție de avocado în fiecare zi, este posibil să doriți să modificați tipurile de avocado pe care le consumați.

Grăsimi sănătoase în avocado

Grasimile sănătoase din avocado sunt una dintre cele mai bune părți despre ele. Oasele grase Omega vin intr-o varietate de tipuri. Probabil ați văzut suplimentele care oferă omega-3, -6 și -9. Grasimile de omega care sunt cele mai bune pentru tine sunt acizi grași polinesaturați cu lanț lung. Acestea sunt omega-3 și omega-6 și sunt exact grăsimile omega care se găsesc în avocado.

Omega-6 vine de obicei din alimente cum ar fi nuci, seminte si uleiuri vegetale, deci nu este o surpriza ca este avocado bogat în acest acid gras. Omega-6 acizi grași sunt bune pentru sănătatea sistemului imunitar și menținerea metabolismului. Consumul lor a fost legat de prevenirea bolilor de inima.

Omega-3 este un acid gras important pentru menținerea funcțiilor sistemului nervos și a sistemului imunitar. Acești acizi grași au fost chiar și utilizate în diverse studii clinice pentru a preveni sau a trata o gama larga de boli, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabet, tulburări ale sistemului digestiv, și stările inflamatorii și autoimune.

Există multe tipuri de omega-3, dar cel mai comun tip, acidul alfa-linolenic (ALA), este versiunea pe care o veți găsi de obicei în plante. Liniile directoare dietetice pentru americani recomanda un total de 1,1 până la 1,6 grame de ALA în fiecare zi, deși potrivit unui studiu 2019 în Proceedings Journal of Nutrition Society, această valoare poate crește în curând la 2 grame pe zi sau mai mult.

Avocado: Superfood bogat în nutrienți

Avocado sunt cunoscute pentru a fi bogate în nutrienți; acest lucru face parte din motivul că acestea sunt considerate super-alimentare. Cu atât de multe vitamine, minerale și alte substanțe nutritive benefice, mâncarea de avocado în fiecare zi vă poate îmbunătăți sănătatea. Avocado beneficii includ:

Sprijinirea managementului greutății. Deși sunt bogate în grăsimi în comparație cu alte fructe, un studiu din 2013 din Jurnalul nutrițional a arătat că consumul de avocado poate crește sentimentele de plenitudine, care ajută la scăderea în greutate.

Ajută la reducerea inflamației și a colesterolului. Avocadosul conține fitosteroli și antioxidanți care ajută la susținerea sistemului imunitar și metabolic și ambele pot susține sănătatea cardiovasculară bună.

Furnizarea organismului cu grăsimi esențiale sănătoase (acizi grași omega). Aceste grăsimi beneficiază inima, îmbunătățesc sănătatea generală și pot ajuta la prevenirea diferitelor boli. În special, ALA (omega-3) din avocado a fost asociat cu proprietăți antiinflamatorii și anti-obezitate. De asemenea, a fost legat de efectele neuroprotective; un studiu din 2015 in BioMed Research International Journal a discutat cum ALA poate creste nivelurile de proteine neuroprotective care au atat proprietati neurologice cat si neuropsihologice.

Citeste mai mult: 8 Lucruri răcoritoare pe care le puteți face cu avocado