Este alimentatia de fructe pentru micul dejun sanatos?

Când căutați să vă faceți upgrade, micul dejun este un loc bun pentru a începe. Multe alimente tipice pentru micul dejun - clătite, brioșe, vafe și șuncă - sunt bogate în grăsimi, zahăr și carbohidrați simpli, care vă dau o grabă imediată de energie, dar vă lasă să vă simțiți plat până la jumătatea dimineții. Fructul, pe de altă parte, este o sursă bogată de carbohidrați, fibre, vitamine și minerale care vă umple și vă oferă energie. Asociați fructele cu o sursă de proteine ​​slabe pentru o zi care este oprită pentru un început minunat.

Este alimentatia de fructe pentru micul dejun sanatos? (Imagine: Arx0nt / Moment / GettyImages)

Fructul de dimineață

Secretul unui mic dejun satisfăcător care bate toate cutiile nutritive și vă menține până la prânz este alegerea unei combinații de alimente care oferă:

• Carbohidrații complexi, care oferă energie de lungă durată, precum și fibre pentru a vă umple
  
• Proteină slabă, care este cel mai savuros macronutrient pentru a vă face să vă simțiți plin până la prânz
  
• Grasimi sănătoase care asigură energie și sațietate
  

Fructul este un mod sănătos de a obține carbohidrați complexi. Desi fructele sunt bogate in zaharuri naturale, ele sunt considerate carbohidrati complexi - nu carbohidrati simpli - deoarece contin fibre dietetice. Fibrele sunt părțile plantelor care trec prin sistemul dvs. în mare parte nedigerate. Fibrele adaugă vrac în alimente și încetinește digestia și absorbția zaharurilor din fructe pentru a furniza energie de lungă durată.

Citește mai mult: Este zahărul frustos rău pentru tine?

Nutriția diferitelor fructe

Consumul de fructe vă va ajuta să vă îndepliniți obiectivele nutriționale zilnice. Împreună cu fibrele dietetice, fructele sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamine A și C și potasiu mineral. Vitamina C este importantă pentru sănătatea sistemului imunitar și pentru creșterea și repararea celulelor; vitamina A stimulează sănătatea pielii și ochilor și luptă împotriva infecțiilor; și potasiul ajută la controlul tensiunii arteriale.

Potrivit Institutului de Medicină, bărbații au nevoie de 38 de grame de fibre, iar femeile au nevoie de 25 de grame de fibre în fiecare zi. O ceașcă de afine aflată în stare proaspătă conține doar 84 de calorii și 3,6 grame de fibre - între 9 și 15 procente din nevoile zilnice de fibre. Un măr mediu cu piele conține chiar și mai multe fibre - 4,4 grame - și o banană medie oferă 3,1 grame.

Consumul zilnic recomandat de vitamina C este de 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei. O ceașcă de afine furnizează 14,4 mg; un măr mediu are 8,4 mg; și o banană medie conține 10,3 mg. Veți obține între 9 și 19% din vitamina C zilnică în funcție de fructele pe care le alegeți și dacă sunteți bărbați sau femei.

Pentru vitamina A, recomandarea este de 700 mcg pentru femei și de 900 mcg pentru bărbați. O ceașcă de afine oferă 80 mcg; un măr mediu oferă 98 mg; și o banană medie conține 76 mcg.

Toți adulții au nevoie de 4.700 mg de potasiu în fiecare zi. Bananele sunt una dintre cele mai bune surse de potasiu, iar o banană medie asigură aproape 10% din necesarul zilnic. Un măr mediu conține 195 mg, iar o ceașcă de afine oferă 114 mg.

O adăugare calorică scăzută

Multe fructe au un conținut scăzut de calorii în comparație cu volumul de alimente pe care le oferă. Capsunile, grapefruitul, piersicile, papaya și pepene galben toate oferă mai puțin de 60 de calorii pe porție. Vă puteți răsfăța în aceste dulciuri în fiecare dimineață, fără a trece peste bugetul dvs. pentru micul dejun.

Alte fructe sunt mai mari în calorii, ceea ce este bine să știți dacă vă urmăresc greutatea. Mangoanele, strugurii, cireșele și bananele au mai multe calorii și zahăr și ar trebui să fie consumate cu moderatie. Un mango întreg, de exemplu, furnizează 45 de grame de zahăr. Deși zahărul este natural, acesta adaugă în plus consumul total de calorii pentru această zi.

Perechea perfectă

Unele combinații delicioase de fructe includ căpșuni, zmeură și afine; grapefruit, kiwi și căpșuni; și mure, papaya și pepene galben. Așezați-vă favoritele și serviți-le cu iaurt simplu, grecesc îmbuteliat cu proteine, o bucată de pâine prăjită cu unt de nucă nedeculgată sau un ou cum vă place.

Mai mult: Top 10 cele mai sănătoase fructe și legume