Este porumbul rău pentru o dietă?

Îți place gustul proaspăt, dulce al porumbului ca o farfurie? Dragostea să-l mănânci chiar de pe coapan? Pur și simplu nu se poate bucura de film noapte, fără popcorn? Cu toate acestea, îl mănânci, porumbul merită un loc obișnuit în dieta dvs. pentru profilul său sănătos, nutritiv, cu conținut scăzut de grăsimi din fibră, antioxidanți, vitamine și minerale. Porumbul poate oferi, de asemenea, beneficii pentru sănătatea ochilor, oaselor și sistemului digestiv.

Puiul de popcorn cu aer provoacă o gustare de umplere bogată în calorii, bogată în nutrienți. (Imagine: Michelle Patrick / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Bacsis

Porumbul proaspăt, congelat și conservat, împreună cu floricelele de porumb, ar trebui să facă parte din dieta sănătoasă echilibrată. Porumbul conține vitamina C, magneziu, vitamine B, potasiu și antioxidanți care susțin sistemul imunitar.

Legume sau cereale?

De fapt, amândouă.

Porumbul de pe coc, sau porumb dulce, este un favorit tradițional de vară și considerat a fi membru al amidon vegetal grup, în conformitate cu orientările dietetice pentru americani. Mai multe varietăți de porumb dulce există cu variații de dulceață, culoare și maturare. Porumbul dulce este disponibil în conserve sau congelate și vine în multe soiuri, cum ar fi alb, bicolor și bătut.

întreg porumb porumb este un mini-dulce de porumb dulce care este recoltat foarte tânăr atunci când miezurile sunt încă în stadiul incipient. Porumbul de porumb este dulce și destul de delicat pentru a fi mâncat crud.

Porumbul care este lăsat să se usuce este consumat ca a cereale. Floricele de porumb este considerată o cereale integrale. Nu numai că porumbul va apărea. Popcorn este un soi special cultivat. Are o cavitate rezistentă la umiditate, care înconjoară un buzunar dens de amidon care explodează atunci când căldura din abur se acumulează în interiorul coca.

Folosit pentru hrana animalelor și pentru fabricarea siropului de porumb, câmp de porumb este, de asemenea, un boabe. Mălai, o altă boabă, este făcută prin înmuierea porumbului într-o soluție alcalină, ceea ce face ca vitaminele B și aminoacizii să fie mai biodisponibili, conform Consiliului pentru cereale integrale. mamaliga este un bob de porumb măcinat.

Calorii din porumb

Comparativ cu alte legume, porumbul dulce este moderat bogat în calorii cu 96 de calorii pe servire de 100 de grame, care este ușor mai mult de o jumătate de ceașcă.

Ca un boabe, floricelele popcorn sunt scăzut în calorii cu 62 de calorii pe portie. O portie medie de porumb popcorn este de aproximativ 2 cani. Calorii sunt necesare pentru un metabolism sănătos, iar Liniile directoare recomandă aportul dvs. zilnic să fie între 1.600 și 2.400 pentru femeile adulte și 2.000-3.000 pentru bărbați, în funcție de vârstă.

Scăzut în grăsime

Porumbul dulce gătit este gătit scăzut în grăsime totală cu 1,5 grame, ceea ce reprezintă aproximativ 2 procente față de recomandarea a 25 până la 35 procente din consumul zilnic de calorii. Din conținutul de grăsime, există grăsimi saturate minime de 0,2 grame.

Popcornul cu aer introdus conține doar 0,6 grame de grăsime totală pe servirea a 2 cani, dar dacă vă smulgeți popcornul cu unt, crește semnificativ cantitatea de grăsimi și de calorii. Încercați să adăugați aromă cu condimente, ierburi sau drojdii nutriționale pentru a menține grăsimea la minimum.

Citeste mai mult: Cultivarea porumbului?

Carburi pentru energie

Carbohidrații din porumb dulce sunt sănătoși, pe bază de plante, carbohidrați complexi importante în dieta ta pentru producerea de energie necesară pentru procesele metabolice și fizice. Carbohidrații vă ajută să vă alimentați creierul, inima, rinichii și sistemul nervos. Liniile directoare dietetice vă recomandă să obțineți cel puțin 130 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Porumbul dulce oferă 19 grame de carbohidrați totali la 100 de grame; popcorn are 12,4 grame pe servirea a 2 cani.

Citeste mai mult: Patru beneficii importante ale carbohidraților

Ajută sistemul digestiv

Fibrele sunt vitale pentru sănătatea sistemului digestiv și să vă păstrați regulat. Ambele porumb dulce și floricelele de porumb oferă 10% din valoarea zilnică recomandată, cu 2,4 grame pe porție.

Fibrele din porumb dulce sunt notoriu greu de digerat, deci e top în adăugarea în vrac pentru a ajuta alimentele să treacă prin stomac, intestine și din corpul tău. Acest lucru vă poate ajuta prevenirea constipației sau a diareei precum și reduce riscul de dezvoltare hemoroizi sau boala diverticulara, potrivit Clinicii Mayo.

În plus, fibra poate ajuta la îmbunătățirea dvs. nivelul colesterolului din sânge, reduce riscul de apariție a bolilor de inimă și accident vascular cerebral și chiar ajută la gestionarea diabetului de tip 2, in functie de American Heart Association. Ghidul dietetic vă recomandă ca dieta dvs. zilnică să includă între 22,4 și 33,6 grame de fibre, în funcție de sex și vârstă.

Citeste mai mult: Ce face fibra pentru corpul tau?

Dulceata in porumb

Deoarece porumbul dulce este recoltat atunci când este imatur, miezurile au un conținut de zahăr mai mare decât amidonul. Deși cantitatea diferă între soiuri, porumbul dulce conține 4,5 grame de zahăr la fiecare servire de 100 de grame. Această sumă este mai mică decât jumătate din zahăr într-o banană și mai puțin de o treime din zahăr într-o porție de sfecla.

Este adevărat că consumarea prea mult zahăr vă poate pune în pericol bolile, obezitatea, diabetul, colesterolul în sânge și cavitățile, spune asociația Heart and Stroke. Dar mâncarea prea mult zahăr de obicei rezultă din zahăr adăugat la alimentele procesate sau de la fructoză de zahăr din porumb.

Efectele nocive ale excesului de zaharuri adăugate nu se aplică, de obicei, consumului de zahăr fructoza naturală găsite în porumb și alte legume consumate ca parte a unei alimentații sănătoase. Ar fi dificil să consumi atât de mult porumb încât să-ți depășești limita zilnică de zahăr. Ghidul alimentar recomandă ca suma de zahăr adăugat consumați în fiecare zi nu mai mult de 10% din consumul caloric.

Citeste mai mult: Efectele negative ale siropului de porumb de înaltă fructoză

Creșteți densitatea oaselor

Porumbul este o bună sursă naturală de magneziu, cu porumb dulce care oferă 26 miligrame pe 100 de grame și popcorn care furnizează 21 de miligrame pe porție. Aproximativ 50 până la 60% din magneziu din corpul dvs. se află în oasele dvs., astfel încât dietele care sunt bogate în magneziu s-au arătat creșterea densității osoase - o măsură a rezistenței osoase - și poate reduce riscul osteoporoza la femei după menopauză.

potasiu în porumb dulce - 218 miligrame pe 100 de grame - este, de asemenea, important pentru sănătatea oaselor dvs. prin creșterea densității minerale osoase. Popcorn are 48 miligrame pe portie. Obținerea de potasiu prea puțin poate să diminueze calciul în oasele dumneavoastră, potrivit Institutului Național de Sănătate. Corpul tau are nevoie, de asemenea, de potasiu pentru buna functionare a rinichilor si a inimii, contractie musculara si transmisie nervoasa.

Porumbul este o sursă bună de fosfor, cu porumb dulce care conține 77 miligrame pe porție și popcorn conținând 48 miligrame. Fosforul este un alt element important pentru creșterea oaselor. Cu 85% din conținutul de fosfor al corpului, găsit în oasele tale ca fosfat de calciu, deficiența acestui mineral poate provoca o boală gravă a oaselor.

Alți nutrienți găsiți în porumb care vă ajută oasele sunt cupru, fier și zinc, conform American Bone Health.

Vitamine vitale pentru sănătate

Porumbul dulce conține antioxidantul vitamina C, cu 9 la suta pe portie, care ajuta la protejarea celulelor corpului de la daunele provocate de radicalii liberi nocivi care pot fi responsabili pentru boala.

Cultivarea porumbului include, de asemenea, nivele bune de vitamine B valoroase, inclusiv tiamină, niacina, acid pantotenic, acid folic, riboflavină și B6. Aveți nevoie de vitaminele B pentru producerea de energie și de a menține buna funcționare a creierului și a sistemului nervos.

Porumb pentru pierderea în greutate

conținut ridicat de fibre dietetice în porumb vă poate ajuta gestiona greutatea ta de încetinirea digestiei, făcându-vă să vă simțiți complet mai devreme. Acest lucru vă poate împiedica să aveți o cantitate prea mare de calorii în general. Harvard Health Publishing sugerează că consumarea a 30 de grame de fibre în fiecare zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Carbohidrații din porumb măsoară între 55 și 60 de ani Index glicemic sau GI. GI este un clasament al cât de rapidă o alimente carbohidrați ridică nivelul de glucoză din sânge. Un rating de 55 sau mai puțin este considerat a valoare mica.

S-ar putea să vă gândiți că consumarea carbohidraților bogați în porumb sau floricele de porumb vă va face să câștigați în greutate. Dar un studiu arată că a dieta bogată în carbohidrați, in combinatie cu grăsimi scăzute, fibre mari și alimente scăzute pe indicele glicemic, are un efect pozitiv asupra managementului greutății, potrivit unei analize din 2018 raportată în Nutrients. După 16 săptămâni, participanții la excesul de greutate experimentați pierderea generală a greutății corporale și a grăsimii corporale, precum și scăderea rezistenței la insulină fără a adăuga niciun exercițiu.

Îmbunătățiți-vă viziunea

Porumbul are un conținut ridicat de zeaxantina împreună cu izomerul său luteina, care contribuie la culoarea caracteristică a porumbului galben. Acești antioxidanți solubili în grăsimi carotenoide se găsesc în retina ochiului. Corpul tau nu poate sintetiza acești compuși; acestea trebuie să fie furnizate de dieta ta.

Un studiu din 2017 a folosit porumbul ca una dintre sursele alimentare pentru a evalua asocierea dintre luteină și zeaxantină și sănătatea ochilor. Dovezile din studiu, publicate in Nutrients, au stabilit ca o dieta care include luteina si zeaxantina poate prevenirea sau întârzierea progresiei degenerării maculare, care este cauza principală a orbirii.

Interesant, cercetatorii au descoperit asta gătire alimentele care conțin carotenoide sporesc biodisponibilitatea lor în comparație cu alimentele nepreparate.