Cum să înlocuiți carbohidrații
Carbohidrații servesc ca o sursă excelentă de combustibil, astfel încât acestea să vă puteți alimenta stilul de viață activ. Mancatul prea mult carbohidrați, în special în alimentele rafinate, cum ar fi zahărul și pâinea albă, poate provoca schimbări sălbatice ale nivelului de zahăr din sânge. Dacă consumați carbohidrați în mod obișnuit, este posibil să observați efecte negative asupra energiei, greutății și sănătății dumneavoastră. Găsiți înlocuitori de carbohidrați delicios pentru a vă ajuta să scădeți aportul de carbohidrați fără să pierdeți alimentele pe care le iubești, ceea ce face ca dieta dvs. să fie mai durabilă.
Salata face o înlocuire cu carbohidrați scăzut pentru tortilla. (Imagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)De ce înlocuiți carbohidrații?
Institutul de Medicină recomandă ca persoana medie să consume între 45 și 60% din calorii din carbohidrați. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aceasta ar însemna între 225 și 300 de grame pe zi. O dieta saraca in carbohidrati are de obicei consumul de 50 la 150 de grame de carbohidrati pe zi, potrivit unei emisiuni din 2007 a revistei American Journal of Clinical Nutrition.
O dieta saraca in carbohidrati poate fi mai eficienta pentru pierderea in greutate si imbunatatirea sanatatii cardiovasculare decat o dieta cu continut scazut de grasimi, a constatat cercetarile publicate intr-o emisiune din anul 2014 a Annals of Internal Medicine. Diabetul controlează consumul de carbohidrați pentru a gestiona nivelul de zahăr din sânge și de insulină. Lipirea unui anumit număr de carbohidrați îi ajută pe diabetici să rămână sănătoși mai mult, maximizează energia și sentimentele de bunăstare și previne complicațiile bolii care includ leziuni ale nervilor și boli de rinichi.
Consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a limita acest macronutrient, indiferent dacă căutați să scăpați în greutate sau să vă controlați diabetul. Reducerea drastică a cantității de carbohidrați pe care îl consumați poate provoca modificări metabolice care pot afecta negativ sănătatea dumneavoastră și pot avea efecte secundare adverse, inclusiv constipație, oboseală, slăbiciune și cefalee. Diabetul trebuie să lucreze cu medicul pentru a găsi un nivel țintă al carbohidraților adecvat pentru a-și gestiona starea.
Carbohidrați substituiți pentru pâine
Pâinea este o sursă majoră de cabo-hidrați - o felie de pâine albă conține 15 grame; un geam mare conține 69 de grame; o tortilla de făină de 8 inch conține 25 de grame. Înfășurați sandwich, burger sau taco ingrediente în interiorul unei frunze de roma mari, în schimb, pentru o opțiune fără aproape nici carbohidrați. Frunzele mari și frunzele de varză sunt alte alternative.
Pestele de pizza este încărcat cu carbohidrați - o felie de pizza pentru fast-food, de exemplu, conține 36 de grame de carbohidrați. Utilizați legumele ca crusta pentru a economisi carbohidrați. Răspândiți sosul și brânza pe vârf de felii de vinete aburite sau un capac de ciuperci portabella pentru un substitut cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă aveți nevoie de o crustă asemănătoare cu cea de pâine, faceți o crustă de conopidă amestecând conopidul, condimentele și oulul aburit, piure. Formați-l într-un patty; top cu sos și brânză și coaceți-l într-o creație asemănătoare pizza.
Carne slabă și înlocuitori de paste
Faceți alternative la laturile amidon, cum ar fi cartofi piure cu 36 de grame de carbohidrați pe cană sau paste făinoase cu 43 de grame de carbohidrați pe cană. Conopă cu aburi conopidă și sezon cu puțin unt, sare și piper pentru o parte cu conținut scăzut de carbohidrați, care conține doar 5 grame de carbohidrați pe cană. Utilizați un peelier de legume sau un tăietor special de spirală pentru a crea tăiței de dovleac galben sau dovlecel cu doar 5 grame de carbohidrați pe cană.
De asemenea, puteți economisi carbohidrați prin alegerea legumelor apoase, fibroase, cum ar fi broccoli, ardei și spanac, peste opțiunile amidonice, cum ar fi porumbul, mazărea și cartofii dulci.
Idei de snack cu gustări scazute
Snack-urile, inclusiv chips-uri, covrigi, biscuiti si batoane de cereale, includ numeroase carbohidrati. Nu treceți peste timpul gustării - pur și simplu alegeți gustări cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, aveți o uncie de nuci cu 6 grame de carbohidrați în loc de o uncie de chips cu 16 grame. Răspândiți untul de arahide pe țelină, cu doar 2 grame de carbohidrați pe tulpină mare, pentru o altă gustare aproape fără carbohidrați. Satisfaceți nevoia dvs. de a obține un cip crocant, făcând chips-uri. Spritz frunze întregi cu spray de gătit; top cu sare, și frige într-un cuptor cu căldură scăzută până la crocante pentru doar 1,4 grame de carbohidrați pe cană.
Homemade crackers cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ușor de făcut cu brânza, care este în mod natural scăzută în carbohidrați. Pilați mici movile de parmezan mărunțit sau cheddar pe o foaie cookie căptușită cu hârtie pergament. Răciți până când brânza se topește și se rumenă ușor.
Low-Carb Dulciuri și băuturi
Uneori, dorești doar un dulce, dar cookie-urile, prăjiturile, brioșele, bomboanele și chiar cele mai multe fructe sunt încărcate cu carbohidrați. Bucurați-vă de o jumătate de ceasca de ricotta cu conținut scăzut de grăsimi, amestecată cu scorțișoară și îndulcitor fără calorii - cu doar 6 grame de carbohidrați - ca o alternativă cremoasă cu carburi scăzute la înghețată, care are 24 de grame de carbohidrați la 1/2 ceașcă . Un shake de proteine din zer obținut cu fructe de padure și un mic lapte este o alternativă cu carburi mai scăzute față de un milkshake.
Feriți-vă de carbohidrații pe care îi beți și voi. Sucurile, sucurile și băuturile energetice conțin cantități mari de zahăr, ceea ce înseamnă un conținut semnificativ de carbohidrați. Beți apă spumante cu lămâie, cafea simplă sau ceai de plante cu gheață ca înlocuitori de carbohidrați.
