Cum să coborâți Quadriceps

Mușchii coapsei, cei mai mari mușchi din corp, se pot vărsa din straturi excesive de grăsime sau dacă ridicați greutăți foarte grele. Dacă doriți să vă pierdeți vracul și să vă scăpați coapsele pentru un set frumos de picioare care se potrivesc mai bine în hainele voastre, nu vă disperați. Adoptarea unei reguli de rutină cardio-vasculare și a unor exerciții de condiționare și a unei alimentații sănătoase vă pot ajuta să obțineți cel mai subțire set de picioare.

Îndepărtați cvadricepsul cu pregătire cardio și forță. (Imagine: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Pilates

Pasul 1

Includeți exerciții de pilates în regimul săptămânal de exerciții fizice. Pilates este un program de condiționare care vizează întinderea și întărirea mușchilor, precum și dezechilibre musculare corecte. Exercițiile de pilates pentru cvadriceps pot prelungi mușchii prin întinderea părții frontale a coapsei. Pilates poate, de asemenea, să subțiri coapsele care se contractă în mod constant prin antrenarea hamstrings și mușchii gluteului să se tragă în ordine corectă, ceea ce diminuează volumul de lucru al quad-urilor în timpul exercițiilor și activităților de zi cu zi. New York Pilates sugerează să se facă înclinări pelvine și lunges pentru a contracara o inclinare pelvină posterioară care determină musculare flexor șold pentru a strânge excesiv.

Pasul 2

Adăugați mai multe cardio la regimul de exerciții fizice. Exercitiile cardiovasculare cresc ritmul cardiac, ceea ce creste rata metabolica pentru a arde mai multe calorii. Nu contează cât de tonați sunt mușchii quadricep dacă au un strat de grăsime peste ei. Ardeți grasimile suplimentare cu exerciții de intensitate moderată de cinci ori pe săptămână, urmărind sesiuni de 45 de minute. Alternativ, faceți sesiuni mai scurte de aproximativ 30 de minute fiecare, dacă vă antrenați la o intensitate mai mare - una la care nu puteți continua o conversație, inima dumneavoastră pompează și aveți o transpirație bună.

Pasul 3

Reduceți aportul caloric pentru a pierde în greutate și pentru a reduce coapsele. Pierdere în greutate apare atunci când cantitatea de calorii consumată este mai mică decât cea care este arsă. Pentru a pierde în siguranță un kilogram pe săptămână, va trebui să reduceți consumul caloric cu 3500 de calorii pe parcursul unei săptămâni, sau aproximativ 500 de calorii pe zi. Scopul tăierii este de 250-300 de calorii pe zi prin scăderea dimensiunilor porțiilor și prin selectarea vegetalelor bogate în substanțe nutritive pentru tratamentele cu conținut ridicat de zahăr. Ardeți caloriile suplimentare cu exerciții zilnice, care include antrenamentele dvs., precum și activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos la locul de muncă și luarea de scări în loc de ascensoare.

Avertizare

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un nou exercițiu sau regim de scădere în greutate.