Cum să puneți greutatea pe picioarele dureroase

Majoritatea oamenilor care se confruntă cu greutăți încearcă să vândă lire sterline. Dar dacă sunteți natural slab cu un metabolism rapid, poate fi la fel de mult de o luptă pentru a păstra greutatea pe cadru. Dacă doriți să vă înmulțiți picioarele, va trebui să împerecheați o dietă cu câștig în greutate cu un program de exerciții care promovează creșterea musculară a piciorului.

Încărcați picioarele prin efectuarea unor exerciții de corp inferioare. (Imagine: ZenShui / Frederic Cirou / Agenția PhotoAlto RF / Getty Images)

Creați un excedent caloric

Oamenii care încearcă să piardă în greutate mănâncă mai puține calorii decât ard, dar când încerci să te înmulți, contrariul este adevărat. Veți dori să creați un excedent mic de calorii, astfel încât organismul dvs. să poată utiliza calorii suplimentare pentru a adăuga în vrac în cadru. Scopul pentru 250 - 500 de calorii pe zi, recomandă Centrul de Sănătate McKinley. Acest lucru vă va permite să obțineți o medie de 0,5 - 1 lire pe săptămână. În mod ideal, veți dori să obțineți cea mai mare parte din greutatea dvs. din nou țesut muscular în loc de grăsime.

Exact câte calorii aveți nevoie pentru a crea acel excedent va varia în funcție de compoziția corporală existentă, vârsta și sexul și genetica. Estimările online de ardere a caloriilor sunt doar cele - estimări - și dacă sunteți natural subțiri, probabil că aveți o arsură de calorii mai mare decât media. Dacă vă mențineți în prezent greutatea, înregistrați consumul de alimente timp de câteva zile pentru a afla cât de multe calorii mâncați, apoi adăugați 250 până la 500 de calorii pentru a vă estima noul scop zilnic de calorii.

Dacă vă aflați în greutate prea repede - și câștigați prea multă grăsime - reduceți excesul de calorii până când veți câștiga până la 1 lire saptamânal. Pe de altă parte, dacă nu câștigi greutate, ridică-te treptat aportul de calorii până când câștigi 0,5-1 kilogram pe săptămână.

Power Up cu proteine

Când câștigați greutate pentru a vă măriți picioarele, asigurați-vă că obțineți suficientă proteină. Aminoacizii care alcătuiesc proteinele sunt, de asemenea, blocurile de bază ale țesuturilor musculare, deci este esențial să vă sprijiniți antrenamentele de formare a picioarelor cu suficientă proteină pentru creșterea musculară. Proteina ar trebui sa contina intre 10 si 30% din calorii in timpul cresterii in greutate, potrivit Colegiului Rowan. Dacă urmăriți o dietă de cantități de 3.000 de calorii, înseamnă că veți primi între 75 și 225 de grame de proteine ​​zilnic.

De exemplu, o omletă cu trei ouă pentru micul dejun oferă 18 grame de proteine. Snacking pe cinci felii de piept de curcan înfășurat în jurul felii de muraturi oferă aproximativ 30 de grame de proteine. Inclusiv 3 uncii de piept de pui cu masa de prânz adaugă aproximativ 24 de grame de proteine ​​la consumul zilnic, iar consumul de 3 oz de somon mărește aportul de proteine ​​cu 17 grame. O gustare post-antrenament a unui produs de parfum proteic realizat cu trei linguri de proteine ​​din zer izolat amestecat în 1 ceașcă de lapte are 58 de grame de proteine. În total, aceasta adaugă până la aproximativ 147 de grame de proteine ​​- puteți scala dimensiunea porțiunii în sus sau în jos pentru a vă atinge obiectivele de admisie.

Alegeți sursele slabe de proteine ​​pentru a rămâne sănătoși pe măsură ce vă aflați în vrac. Mănâncă piept de curcan sau de pui la grătar, tăițe slabe de carne de vită, talpă, somon, ouă, fasole, legume și nuci ca surse de proteine. De asemenea, puteți mări consumul de proteine ​​cu pulbere de proteine ​​- căutați soiuri care nu conțin zahăr adăugat.

Idei pentru a mânca mai multe calorii

Dacă întâmpinați dificultăți în a mânca mai multe alimente, încercați tehnici simple pentru a mări calorii în planul de masă. De exemplu, adăugați o lingură sau două unt de migdale și un recipient de iaurt grecesc la pâinea dvs. de proteine, amestecați un ou sau două în fulgi de ovăz, pe măsură ce gătește, și mergeți la pâine densă cu cereale integrale; ele tind să fie mai caloric-dense decât brichetele mai ușoare, arierate. Răzuiți legumele prăjite cu un ulei sănătos de ulei de măsline extra virgin - și salate de top cu avocado pentru a-și crește conținutul de calorii. Pe măsură ce vă obișnuiți să vă alimentați, puteți găsi că sunteți în stare să mâncați mai multe mese și să vă îndepliniți mai ușor obiectivele pe bază de calorii.

Trenul către picioarele neplăcute

Dieta singură nu este suficientă pentru a pune masa slabă pe picioarele slabe. Aveți nevoie de un program de formare de forță pentru a declanșa creșterea musculară; în caz contrar, energia suplimentară pe care o luați va fi stocată ca o grăsime, ceea ce probabil nu vă va face fizicul pe care îl căutați.

Forța tratează fiecare grupare musculară de două până la trei ori pe săptămână. Împingeți-vă picioarele prin efectuarea de exerciții de corp inferioare - cum ar fi squats, lunges și liflifts - folosind gantere sau barbeli. Diferitele variante ale acestor exerciții - de exemplu, loviții sumo-cumpărați, alunecări pline sau alunecări laterale - vă permit să lucrați muschii picioarelor din diferite unghiuri pentru a stimula mai multe fibre musculare. Alegeți două-trei exerciții picior și efectuați între două și trei seturi de patru până la opt repetări ale fiecărui exercițiu pentru a câștiga în greutate, recomandă Centrul de Sănătate McKinley.

Dacă aveți nevoie de un impuls suplimentar pentru a adăuga mai multă mușchi la picioare, consultați un antrenor pentru un plan de fitness personalizat. Un formator vă poate evalua nivelul de fitness actual și vă recomandă un plan progresiv unic pentru fiziologia și obiectivele dumneavoastră.