Cum să pierdeți greutatea cu Omega-3, 6 și 9

Nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. În timp ce ar trebui să limitați grăsimile saturate și trans, grăsimile nesaturate - inclusiv grăsimile polinesaturate omega-3 și omega-6 și grăsimile mononesaturate sau grăsimile omega-9 - sunt sănătoase în mod moderat. Includerea cel puțin a unor cantități mici de astfel de grăsimi, ca parte a unei diete cu conținut redus de calorii, poate ajuta la îmbunătățirea mesei și la ușurarea greutății.

Evitați alimentele prăjite în alimentația dietei. (Imagine: jdwfoto / iStock / Getty Images)

Omega-3 grăsimi

Omega-3 grăsimi sunt esențiale grăsimi corpul tau are nevoie pentru dezvoltarea creierului, care poate ajuta, de asemenea, limita riscul pentru boli de inima. Sursele bune includ semințe de in, nuci, somon, hering, ton, macrou, sardine și alte pești grași. Academia de Nutritie si Dietetica recomanda obtinerea a cel putin 500 de miligrame pe zi de EPA si DHA, principalele omega-3 grasimi gasite in fructele de mare.

Obținerea unei cantități suficiente de grăsimi omega-3 în dieta dvs. vă poate ajuta să vă măriți sentimentul de plenitudine, făcând mai ușor să pierdeți greutatea și să îl păstrați, potrivit unui studiu publicat în "Apetitul" din noiembrie 2008. Un articol publicat în Nutrients în 2010 omega-3 grăsimi poate ajuta la scăderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare și creșterea arsurilor de grăsimi, mai ales atunci când sunt combinate cu o dietă redusă și exerciții fizice.

Nu totuși toate studiile indică beneficii de pierdere în greutate. De exemplu, un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în decembrie 2010 nu a evidențiat diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate între oameni în urma unui regim alimentar și a unui plan de exerciții fizice care a luat suplimente de omega-3 și celor cărora li sa administrat un placebo.

Omega-6 grăsimi

Omega-6 grasimi sunt esențiale, de asemenea, dar majoritatea oamenilor obține mai mult de aceste decât au nevoie în dieta lor. Un raport ridicat de omega-6 la omega-3 grasimi, cum ar fi cel gasit in dieta tipica americana, poate creste inflamatia si riscul de cancer, boli de inima si artrita. Dacă încercați să scăpați în greutate, ar fi mai bine să vă limitați consumul de omega-6, ceea ce poate determina reținerea apei. Scopul pentru un raport de 3-1 de omega-6 la omega-3 grăsimi, recomandă Unity Health System. Aceste grăsimi ar trebui să reprezinte între 5 și 10 procente din totalul caloriilor pentru ziua respectivă. Unele dintre principalele surse de grăsimi omega-6 includ ulei de soia, ulei de șofrănel și ulei de porumb.

Omega-9 grăsimi

Aceste grăsimi mononesaturate nu sunt esențiale, deoarece corpul lor le poate face, dar ele sunt unul dintre cele mai sănătoase tipuri de grăsimi. Acestea cresc potențial lipoproteinele cu densitate mare sau colesterolul "bun", scăzând în același timp lipoproteina cu densitate scăzută sau colesterolul "rău". O dieta cu cantități moderate de grăsimi din grăsimile mononosaturate vă poate ajuta să pierdeți o greutate similară cu cea a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, reducând în același timp riscul de apariție a bolilor de inimă din cauza acestor modificări benefice ale nivelului colesterolului, potrivit unui studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în februarie 2004.

Majoritatea grăsimilor ar trebui să provină din grăsimi mononesaturate, cu aceste grăsimi care reprezintă între 12 și 20% din totalul caloriilor, recomandă Extensia Universității din Illinois. Sursele bune includ nuci, ulei de măsline, ulei de canola, avocado și măsline.

Alte considerente

Deși unele grăsimi sunt necesare pentru o dietă sănătoasă, nu doriți să o exagerați. Limitați consumul total de grăsimi la nu mai mult de 20-35% din calorii. Este de 44 la 77 de grame pentru o dieta de 2.000 de calorii. Veți avea nevoie, de asemenea, să vă limitați aportul caloric pentru a pierde în greutate, tăind între 500 și 1.000 de calorii din dieta dumneavoastră zilnic pentru a pierde în greutate la o rată sănătoasă de 1 - 2 lire sterline pe săptămână. Tăiați înapoi pe dulciuri și pe alimentele foarte prelucrate pentru a face acest lucru, mai degrabă decât să scădeți aportul de fructe și legume sănătoase și relativ scăzute de calorii.