Cum să pierdeți greutatea atunci când sunteți deja subțire
Indiferent dacă sunteți subțire, dar purtați prea mult grăsime corporală abdominală, care este o afecțiune numită obezitate normală în greutate - sau sunteți relativ în formă, dar încercați să pierdeți ultimele kilograme - dacă doriți să scăpați în greutate, veți avea nevoie de pentru a face unele schimbări de stil de viață. Crearea unui deficit de calorii, lipirea de mese neprelucrate, evitarea alimentelor care provoaca umflaturi si intensificarea rutinei exercitiilor fizice, va pot tonifica si va pot elimina orice greutate excesiva din cadrul dumneavoastra. Pe măsură ce devii mai lent, puteți constata că cantitatea de muncă pe care trebuie să o faceți pentru a vedea rezultatele se îndepărtează de alte aspecte plăcute ale vieții dvs..
Femeia face lunges. (Imagine: Zave Smith / Image Source / Getty Images)Taiati calorii pentru a pierde in greutate
Indiferent dacă trebuie să pierdeți 5 kilograme sau 50, cheia pentru pierderea de grăsime este de a crea un deficit caloric. Aceasta înseamnă că va trebui să arzi mai multe calorii decât mănânci, așa că ești obligat să arzi grăsimea stocată pentru energie. Consultați un profesionist sau folosiți un calculator online pentru a estima caloriile necesare pentru a vă menține greutatea - aceasta va varia, în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Apoi, scădeți calorii pentru a crea un deficit. Regulile generale privind pierderea în greutate recomandă un deficit de calorii zilnic de 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde 1 sau 2 kilograme pe săptămână, dar acele obiective ar putea fi prea agresive dacă deja sunteți subțiri. În schimb, du-te pentru un deficit zilnic de 250 până la 500 de calorii pentru a pierde 0,5 - 1 lire saptamanal. Nu merge niciodată sub 1.200 sau 1.800 de calorii zilnic pentru femei și bărbați, respectiv; veți risca să încetinească metabolismul, ceea ce va face mai dificilă scăderea în greutate.
Odată ce ați stabilit consumul caloric țintă, asigurați-vă că vă lipiți de ea. Măsurați dimensiunile porțiunilor pentru a vă asigura că mâncați cantitatea corectă - pur și simplu "în jurul ochilor", dimensiunea porțiunii vă poate determina să mâncați prea mult fără să o realizați. De asemenea, se cântărește produse de amidon, cum ar fi cartofii dulci, pentru a vă asigura că înregistrați dimensiunea porției corecte și consumul de calorii.
Îndepărtează Bloat la Thinner
Dieta ta trebuie să fie făcută în principal din alimente întregi cum ar fi nuci, fasole, carne de pasăre fără păsări, carne de vită macră, pește, ouă, cereale integrale, lactate fără grăsimi, fructe și legume. Aceste alimente oferă substanțe nutritive care vă hrănesc corpul și proteine și fibre pentru a vă menține pe deplin, astfel încât să vă simțiți satisfăcuți, chiar și pe o dietă cu conținut redus de calorii.
Alimentele sănătoase limitează, de asemenea, în mod natural, aportul de sodiu, care se găsește în alimentele prelucrate și ambalate, precum și în alimentele fast-food. Deși tăierea sodiului nu declanșează în mod direct pierderea de grăsime, reducerea aportului de sodiu ajută la limitarea retenției de apă, ceea ce altminteri ar putea să vă facă să arătați mai greu decât sunteți de fapt. De asemenea, ar trebui să evitați băuturile carbogazoase - chiar și sângele de dietă - deoarece carbonarea poate declanșa balonare.
Îmbunătățiți rutina antrenamentului
Exercitarea vă va ajuta să scăpați în greutate, chiar dacă sunteți deja subțire. Dacă deja efectuați cardio starea de echilibru, care păstrează aproximativ același nivel de intensitate pe parcursul antrenamentului dvs. - încorporând o antrenament cu interval de intensitate mare - sau HIIT, vă poate ajuta să ardeți mai multă grăsime. HIIT vă ajută mușchii să ardă mai mult grăsimi și carbohidrați, astfel încât să vă ardeți mai multă energie în timpul antrenamentului. După ce vă încălzi, încercați să lucrați la intensitate ridicată timp de 1 minut, apoi recuperați ritmul lent sau moderat timp de 2 minute și repetând între 6 și 8 intervale înainte de răcire.
Forța de antrenament de două până la trei ori pe săptămână stimulează și metabolismul, care vă poate ajuta să vă atingeți și să vă mențineți noul corp fizic. Mișcările complexe care lucrează în mai multe grupuri musculare - cum ar fi împingerea în sus, ascensoarele moarte, rândurile inversate, squats și lunges - ard cel mai mare număr de calorii pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, în același timp declanșând o nouă creștere musculară. Deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, chiar și în repaus, formarea forței de forță pentru creșterea mușchilor crește metabolismul.
Cel mai bun antrenament pentru dvs. depinde de nivelul dvs. actual de activitate, precum și de flexibilitatea, tăria și capacitatea dumneavoastră cardiovasculară. Consultați un medic pentru a obține clearance-ul medical înainte de a începe o nouă rutină de fitness și discutați cu un profesionist de fitness pentru a obține un plan personalizat.
Alte sfaturi de pierdere în greutate și considerații
Când sunteți deja subțire, veți avea un timp mai dificil de a pierde în greutate decât dacă ați fost obez și ați purtat prea mult grăsime corporală. Dacă vă uitați deja la dieta dvs. și după un program de exerciții, este posibil să trebuiască să faceți alte modificări pentru a elimina ultimele kilograme.
Examinați programul dvs. de somn și nivelul de stres. Persoanele cu tulburări de somn cronice cresc riscul de creștere a greutății, iar stresul cronic poate afecta nivelul hormonilor și vă poate face să vă simțiți mai înfometați. Asigurați-vă că primiți între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte și încercați meditație sau yoga pentru a scuti de stres.
Țineți minte că obținerea unui fizic rupt ar putea necesita și alte sacrificii. Pentru a vă menține dieta, este posibil să evitați situațiile sociale care implică hrană sau ar trebui să vă luați timp departe de alte hobby-uri pentru a face timp pentru exerciții fizice și pentru gătit sănătoasă. Depinde de dvs. să decideți dacă aceste sacrificii merită efortul și să găsiți echilibrul potrivit între timpul petrecut pentru fitness și sănătate față de alte hobby-uri, pentru a vă oferi împlinirea pe care o doriți.
