Cum să pierdeți greutatea dacă sunt peste 300 de lire
Dacă sunteți peste 300 de kilograme, puteți aborda scăderea în greutate în același mod ca și cineva care are mai puțin de pierdut, dar este esențial să vă consultați mai întâi medicul. A fi supraponderală pune o mare cantitate de stres asupra inimii, mușchilor și articulațiilor, pentru a vă proteja sănătatea și a obține un control complet înainte de a începe. Medicul dvs. vă poate recomanda un plan de dietă cu conținut scăzut de calorii sau vă poate îndruma către un alt profesionist care vă poate ajuta, cum ar fi un dietetician înregistrat.
Exercitiile in apa pentru a scadea stresul asupra articulatiilor. (Imagine: Matthias Tunger / Stone / Getty Images)Dezvoltați o mentalitate a pierderii în greutate
Succesul pe termen lung se bazează pe motivația dvs. pentru pierderea în greutate și bunăstarea emoțională. Mulți oameni se mâncau din cauza problemelor emoționale, cum ar fi anxietatea și depresia, notează Asociația Americană de Psihologie. Dacă aveți un timp dificil de lipit de o dietă, un psiholog instruit vă poate ajuta să identificați declanșatorii emoționali și să faceți schimbări comportamentale.
Vizitarea unui profesionist medical este esențială pentru a vă asigura că greutatea dvs. nu a creat preocupări privind sănătatea care limitează opțiunile dietetice, restricționează activitatea sau necesită o acțiune mai rapidă decât o dietă tipică calorică restricționată. Medicul dumneavoastră poate lua în considerare medicamentele, poate prescrie o dietă cu conținut scăzut de calorii sub supravegherea medicală sau poate recomanda o intervenție chirurgicală bariatrică.
Înainte de a începe o dietă, discutați cu persoanele cu care vă trăiți și pentru a obține sprijinul pentru stocarea cămară cu alimente sănătoase. Menținerea unui jurnal al tot ceea ce consumați este o modalitate bună de a rămâne conștienți de aportul caloric. De asemenea, notați când mâncați, cum ați simțit și orice evenimente stresante. Când revizuiți aceste note, veți vedea modele de alimentație și apoi puteți începe să le schimbați înlocuind alte comportamente pentru a le consuma. De exemplu, Universitatea din Rochester sugerează să faceți o plimbare atunci când sunteți stresat să înlocuiți grabbing o gustare de mare calorii.
Obiective calorice pentru pierderea în greutate
Înainte de a putea stabili un obiectiv zilnic de calorii pentru scăderea în greutate, va trebui să determinați numărul de calorii consumate în mod normal. Dacă nu țineți deja un jurnal, înregistrați tot ceea ce mâncați și beți - și caloriile din fiecare articol - pentru câteva zile sau până la o săptămână. După ce ajustați caloriile zilnice, este timpul să ajustați aportul pentru a atinge două goluri. Primul obiectiv este eliminarea suficientei calorii zilnice pentru a pierde in greutate treptat. Al doilea este scăderea aportului caloric zilnic la un nivel optim pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Este nevoie de un deficit energetic de 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram, eliminând astfel 500-1 000 de calorii zilnic teoretic conduce la pierderea în greutate la o rată de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână. Numărul optim de calorii pentru a menține o greutate sănătoasă este determinat de vârstă, sex și nivelul de activitate. Admisia recomandată pentru bărbați este de 2.000 până la 3.000 de calorii zilnic, potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A. Intervalul de menținere a unei greutăți sănătoase pentru femei este de 1600 până la 2400 de calorii zilnic. Când încerci să scapi de greutate - mai ales dacă nu ești prea activ - țintă pentru un număr mai mic de calorii. Amintiți-vă că organismul dumneavoastră are nevoie de 1200 până la 1.400 de calorii pentru a vă menține inima și organele de lucru. Nu consumați niciodată mai puțin de 800 de calorii zilnic, cu excepția cazului în care este sub supravegherea medicului.
Alternativ, vă puteți da seama de nevoile dvs. specifice de calorii zilnice; acesta este locul unde un dietetician vă poate ajuta, proiectând un plan de calorii și de masă doar pentru dvs. O altă opțiune este utilizarea calculatorului online Iowa State University, care determină un scop de întreținere a caloriilor după ce conectați vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Apoi scădea 500 de calorii din calorii de întreținere pentru a pierde o lire pe săptămână.
Slabeste cu o dieta echilibrata
Planificarea unui meniu sănătos înseamnă eliminarea alimentelor bogate în calorii, oferind în același timp o varietate de alimente care asigură echilibrul corect între nutrienți. În funcție de obiceiurile alimentare actuale, este posibil să reduceți 500 până la 1000 de calorii zilnic prin scăderea dulciurilor, a băuturilor calorice și a gustărilor bogate în grăsimi. De exemplu, o cola de 16 uncii de cola îndulcită are 207 de calorii, o bere de 16 uncii are 204 de calorii și o felie de plăcintă cu mere, 296 de calorii.
Creați o dietă echilibrată fără prea multă măsură și efort prin utilizarea programului MyPlate al Departamentului Agriculturii din S.U.A. Imaginați-vă o placă pe jumătate umplută cu legume și fructe. Cealaltă jumătate este împărțită în două părți egale. O parte conține proteine slabe, care includ pește, fasole, carne de pasăre fără pată și carne slabă, cum ar fi carnea de vită rotundă, carne de vită și carne de porc extrasă, notează Universitatea din Michigan. Celălalt sfert al plăcii este destinat cerealelor, de preferință cereale integrale. Dacă fiecare masă urmează această schemă, sunteți pe cale de a controla porția și o dietă echilibrată.
Veți primi aproximativ 1600 de calorii zilnic dacă mâncați cinci porții de boabe, 2 cesti de legume, 1 1/2 cesti de fructe, 3 cești de produse lactate fără grăsimi, 5 uncii de proteine slabe și 5 lingurițe de ulei, conform la MyPlate.
Exercițiu pentru pierdere în greutate și sănătate
Plimbarea este un exercițiu blând care arde calorii și întărește oasele și mușchii. Începeți-vă într-un ritm care vă este confortabil, indiferent dacă aceasta înseamnă să vă plimbați încet în camera de zi timp de cinci minute sau să faceți o plimbare pe stradă afară timp de 30 de minute sau mai mult. Apoi, măriți ritmul și timpul petrecut în fiecare zi. Dacă începeți să vă simțiți durerea, opriți-vă să vă exersați și discutați cu medicul dumneavoastră.
Dacă mersul pe jos este prea stresant, puteți întinde mușchii, puteți construi forța și puteți mări ritmul cardiac în timp ce stați într-un scaun dur și faceți exerciții. Centrul de Cancer de Bumbac Dartmouth-Hitchcock Norris recomandă exerciții cum ar fi ridicarea și coborârea brațelor, îndreptarea apoi coborârea unui picior la un moment dat și ținând o minge de lumină între mâini când vă ridicați brațele și apoi le rotiți încet de la o parte la alta. Începeți să faceți aceste exerciții timp de cinci minute și creșteți treptat timpul.
Exercitarea într-o piscină este o altă opțiune excelentă. Suprafața naturală a apei susține corpul dumneavoastră și face mai ușor exercițiile fizice fără stresul articulațiilor. În același timp, apa oferă rezistență la mișcare, care întărește mușchii și mărește ritmul cardiac. În timp ce puteți face acest lucru singur, multe spitale și centre de agrement oferă programe structurale de terapie acvatică.
