Cum să pierdeți greutatea consumând o masă curată
Pentru a mânca curat, comerțul cu alimente foarte procesate pe care le consumați pentru cerealele integrale, fructele, legumele, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, fasole și proteinele slabe care sunt neprocesate sau prelucrate minim. Un consum mai mare de alimente procesate poate duce la creșterea în greutate, potrivit unui studiu publicat în "Health Economics" în februarie 2012, astfel încât reducerea acestor alimente vă poate ajuta să scăpați în greutate. Veți avea totuși nevoie să vă urmăriți calorii pentru a pierde în greutate, cu toate acestea, chiar și cu o dietă mai sănătoasă.
O alimentație curată implică consumul de alimente proaspete. (Imagine: Vezi stoc / Vezi stoc / Getty Images)Umpleți fructele și legumele
Mancand mai multe fructe si legume, o capsula pe dieta curate, poate ajuta la cresterea pierderii in greutate, potrivit unui studiu publicat in aprilie 2008 in "Nutrition Research". Fructele și legumele sunt o modalitate scăzută de a se umple. Acestea tind să conțină cantități mari de apă și fibre, făcându-le să aibă o densitate scăzută a energiei sau calorii pe gram, astfel încât să puteți mânca o porție mare fără a trece peste caloriile zilnice recomandate. Alegeți fructe și legume proaspete, fructe înghețate fără legume și legume congelate, fără alte sosuri pentru cele mai multe beneficii pentru sănătate și pierdere în greutate.
Asigurați-vă boabele întregi
Alimente alimentare făcute cu boabe rafinate pentru cele făcute cu cereale integrale. Popcorn, ovăz, orez brun sau sălbatic, grâu întreg, quinoa, amarant, teff și orz sunt toate alegeri hrănitoare. Persoanele care mănâncă cel puțin trei porții de boabe integrale pe zi tind să aibă indicii de masă corporală mai mici decât cei care mănâncă mai puține porții de boabe întregi, potrivit unui articol publicat în revista "The Journal of Nutrition" în mai 2011.
Nu uitați proteina
Proteina tinde să fie mai multă umplutură decât carbohidrați sau grăsimi, deci includeți niște proteine în fiecare masă sau gustare. Unele dintre cele mai bune alegeri includ fructe de mare, fasole, carne de pasăre fără pieliță, ouă și bucăți de carne de vită sau carne de porc macră, cu orice grăsime vizibilă eliminată. Evitați sosurile bogate în grăsimi și sărate și preparați proteinele folosind metode care nu implică o mulțime de grăsimi, cum ar fi coacerea, gratare, prăjire sau prăjire, recomandă Departamentul Agriculturii din S.U.A..
Limita alimentelor procesate
Comercializarea alimentelor procesate, dulciuri și băuturi îndulcite cu zahăr pentru fructe, legume și cereale integrale poate ajuta la scăderea în greutate, notează un studiu publicat în "The New England Journal of Medicine" în iunie 2011. Căutați alimente care conțin relativ puține ingrediente, în special ingrediente pe care le recunoașteți și le puteți pronunța și alegeți cele cu cel puțin zahăr, sodiu și grăsimi saturate.
Urmăriți dimensiunile porțiunii
Trebuie să creați un deficit de 3,500 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate pe care doriți să-l pierdeți. Cu toate că alimentația curată vă poate ajuta să alegeți alimente sănătoase și pune accentul pe alimentele care tind să fie în mod natural scăzute în calorii, trebuie să fiți atenți la dimensiunile porțiilor pentru a crea acest deficit. Consumul unei porțiuni prea mari de alimente sănătoase poate duce la depășirea limitei zilnice a caloriilor, iar acest lucru este ușor de făcut dacă sunteți confruntat cu un vas mare sau o pungă de mâncare. Cântărirea sau măsurarea porțiunilor într-un fel de mâncare, în loc să mănânci dintr-un pachet mai mare, vă poate ajuta să evitați să mâncați mai mult decât doriți.
