Cum să scapi de greutate după o masă grea

Toată lumea scapă și se îngrădește din când în când, dar nu trebuie să vă simțiți vinovați: Depășiți prejudiciul, revenind pe drumul cel bun. Pentru a pierde in greutate dupa o masa grea, acordati o atentie deosebita elementului de baza: urmariti aportul de calorii si exercitiile fizice zilnice. Săriți-începeți procesul făcând o plimbare imediat după ce mâncați și păstrați impulsul în timp, luând timpul pentru a calcula calorii, creând un buget săptămânal pentru calorii - și gândindu-vă de ce ați mâncat prea mult pe primul loc.

Pierdeți greutatea după o masă grea, imediat ce vă întoarceți pe pistă. (Imagine: sursa de imagine / sursa de imagine / Getty Images)

Faceți o plimbare după masă greu

După ce se spală, puteți începe să compensați caloriile suplimentare prin creșterea nivelului de activitate. Cel mai bine este să așteptați trei până la patru ore înainte de a vă angaja în activități intense; un stomac plin poate provoca greață și crampe. Dar este sigur să faceți o plimbare imediat după ce mâncați și mersul pe jos oferă două beneficii care susțin pierderea în greutate. Pentru inceput, veti incepe sa ardeti acele calorii. Cantitatea de calorii folosita depinde de greutatea dumneavoastra si cat de repede calatiti, dar o jumatate de ora de mers pe jos la ritmul de 3.5 mile pe ora consuma 120 - 178 de calorii, noteaza Harvard Medical School. Exercițiul fizic cu intensitate redusă, în orice moment, ajută la scăderea cantității de glucoză din sânge. Mersul după masă îmbunătățește în mod semnificativ zahărul din sânge la persoanele sănătoase și la cei diagnosticați cu diabet zaharat, a raportat Diabetes Care în 2012. Menținerea echilibrului glicemiei este importantă pentru scăderea în greutate. Când zahărul din sânge este ridicat, organismul stochează excesul de zahăr ca grăsime, în același timp împiedicând utilizarea grăsimilor existente pentru a fi utilizate pentru energie.

Lucrați o masă greuă într-un buget săptămânal de calorii

După ce ați mâncat o masă grea, s-ar putea să vă simțiți ca și cum dieta dvs. este ruinată, dar o priviți din perspectiva unui buget săptămânal de calorii. Un buget săptămânal de calorii este determinat prin înmulțirea obiectivelor zilnice cu calorii cu 7 pentru a obține calorii săptămânale maxime. Cu un scop pentru săptămână, puteți împărți caloriile într-un mod care alimentează mai puține calorii până la cinci sau șase zile și permite un număr mai mare de calorii o zi sau două.

Lucrați o masă grea în bugetul săptămânal de calorii prin alocarea acestuia unei zile cu un conținut ridicat de calorii; apoi restricționați caloriile zilnice în restul săptămânii. În cazul în care masa greu a fost extrem de mare în calorii, poate fi necesar să se reducă calorii zilnice timp de două săptămâni, fără a include orice alte zile cu mai mare de calorii. Când se calculează calorii zilnice la sfârșitul săptămânii, sunteți în formă bună, atâta timp cât se află în limita bugetului săptămânal de calorii. Rețineți - pierderea în greutate este un proces gradual de a consuma mai puține calorii decât arzi în medie. Dacă pierdeți din când în când deficitul de calorii, nu este sfârșitul lumii.

Având în vedere caloriile săptămânale este, de asemenea, un concept bun pentru verificarea greutății dumneavoastră. Este mai bine să te cântărești săptămânal, mai degrabă decât zilnic, deoarece greutatea corporală fluctuează în mod natural în fiecare zi. Este posibil să pierdeți greutatea apei timp de câteva zile; apoi obtineti greutatea apei daca exercitiile fizice, deoarece stresul in muschi duce la retentie temporara a apei, a declarat Dr. Melina Jampolis in 2010, la Cable News Network.

Urmăriți caloriile pentru a pierde greutatea

Pentru a pierde în greutate sau pentru a determina impactul unei alimente grele asupra dietei dvs., este esențial să știți cât de multe calorii consumați în fiecare zi. Studiile arată că păstrarea unui jurnal alimentar îi ajută pe oameni să piardă mai multă greutate, potrivit Universității Illinois din Urbana-Champaign. Dacă urmăriți tot ceea ce consumați și calculează calorii sună ca o deranjare, opriți să vă gândiți cât de ușor este să mâncați mai mult decât vă dați seama doar pentru că nu ați acordat atenție porțiilor și caloriilor. De exemplu, dacă cina dvs. de spaghete a umplut o placă mare, ați mâncat într-adevăr două sau trei porții, sau aproximativ 400 sau 600 de calorii, respectiv, fără sos și topping.

După o masă grea, este deosebit de important să calculați calorii consumate în acea masă. Apoi, îl puteți compara cu caloriile zilnice din jurnalul dvs. și puteți decide cum să vă ajustați dieta în săptămâna următoare pentru a compensa masa grea. Pentru a pierde in greutate la o rata de 1 - 2 lire sterline pe saptamana, care este sanatos si durabil, va trebui sa consumati 500 - 1.000 de calorii mai putine zilnic, raporteaza Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor.

Identificați factorii de declanșare a alimentării grele

După ce vă faceți prea mult, faceți un pas înapoi și vă iertați. Nu risipiți energia să vă simțiți vinovată și nu continuați să mâncați prea mult deoarece credeți că dieta dvs. este deja neplăcută. În schimb, reveniți pe pistă și anulați pagubele. O modalitate de a vă deplasa înainte este să identificați motivul pentru care ați mâncat prea mult și să descoperiți declanșatoarele care au dus la consumul prea mare. Dacă masa greu a fost o răsfățare o singură dată sau rară - poate că ați fost la petrecere sau în vacanță - trebuie doar să vă întoarceți la o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, dacă mănâncă o masă greuă a devenit un obicei sau dacă te lupți cu supraalimentarea, nu ezitați să obțineți ajutor de la un dietetician înregistrat sau de la un consilier.

Utilizați jurnalul dvs. alimentar pentru a descoperi declanșatoarele de alimente. Trebuie doar să adăugați note despre momentul în care ați mâncat, ce ați făcut înainte de a mânca și cum ați simțit. Asigurați-vă că înregistrați când v-ați simțit stresat, somnoros, supărat sau iritat. De asemenea, rețineți dacă ați fost foame, dacă ați dorit un anumit produs alimentar și dacă ați mâncat pe parcurs - ceea ce cauzează deseori supracojirea, potrivit unui raport din Jurnalul Psihologiei Sănătății din august 2015. În timp, apar, astfel încât să puteți identifica declanșatoarele. Este posibil să observați că aveți tendința de a mânca prea mult în timp ce vă uitați la televizor, când sunteți supărat sau când noaptea târziu. În funcție de declanșator, poate doriți să desemnați o gustare low-cal pentru a înlocui chinul sau să vă planificați să vă îndepărtați atenția de la alimente, cu o activitate cum ar fi o plimbare.