Cum să pierdeți 2 lire saptamâna pe un plan de mese
Deși ați putea fi tentați să încercați dietele care promite pierdere rapidă în greutate, este mai bine să pierdeți greutatea într-un ritm lent și constant. Pentru a vă asigura că pierdeți grăsime și nu mușchi sau apă, pierdeți nu mai mult de 2 kilograme pe săptămână, potrivit Academiei Americane de Medici de Familie. Un plan de masă sănătos, care vă ajută să vă limitați consumul de calorii și include o varietate de alimente din toate grupurile de alimente vă poate stabili pe o cale către un subțire și mai sănătos.
Măsurați alimentele pentru a ajuta la controlul caloriilor. (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Pasul 1
Determinati nevoile de calorii pentru pierderea in greutate. Înainte de a începe dieta, păstrați un jurnal de produse alimentare de trei până la șapte zile pentru a estima aportul zilnic de calorii obișnuit. Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, trebuie să creați un deficit de calorii de 3.500 de calorii. Asta inseamna ca va trebui sa scapati 1000 de calorii din consumul zilnic de calorii pentru a pierde 2 kilograme pe saptamana. De exemplu, dacă mâncați în prezent 2400 de calorii pe zi, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii la 1.400 de calorii.
Pasul 2
Împărțiți-vă nevoile de scădere a greutății cu energie între trei mese și o gustare. Fiecare masă trebuie să conțină aproximativ același număr de calorii pentru a ajuta la menținerea nivelului de energie în timp ce ajuta la controlul foametei. Pe o dietă de pierdere în greutate de 1.400 de calorii, fiecare masă trebuie să conțină 400 de calorii.
Pasul 3
Creați mese care includ fructe și legume, cereale integrale, carne slabă sau alternative de carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Consumul unei varietăți de alimente din toate grupele de alimente la fiecare masă vă ajută să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile esențiale de nutrienți. De exemplu, un mic dejun nutritiv și echilibrat de 400 de calorii ar putea include o omletă cu două ouă, umplute cu 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsime și 1/2 cană de spanac gătit, cu o felie de pâine prăjită de grâu integral și o portocalie mică. Etichetele alimentare, o carte de numărare a caloriilor sau un tracker online pentru alimente vă pot ajuta să numărați calorii pentru a rămâne pe drumul cel bun.
Pasul 4
Limitați gustări la 200 de calorii sau mai puțin. Includeți alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele sau alimentele cu conținut scăzut de grăsimi din lapte, pentru a ajuta la creșterea consumului de vitamine și minerale.
Pasul 5
Reduceți aportul de calorii goale. Alimentele precum sucul și dulciurile sunt bogate în calorii și oferă o valoare nutritivă foarte mică. În schimb, beți apă sau băuturi fără zahăr cum ar fi ceai sau cafea neîndulcit și limitați dulciurile dvs. o dată sau de două ori pe săptămână.
Lucruri de care ai nevoie
Calculator
Hârtie
Cani de masurare
Linguri de măsurare
Scară alimentară
Bacsis
Utilizați cupe de măsurare, linguri și cântare pentru alimentație pentru a distribui hrana și pentru a menține calorii sub control.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a începe orice dietă cu pierdere în greutate.
Femeile nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1000 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1200 pentru a evita deficiențele de nutrienți și pierderea nesigură a greutății.
