Cum să obțineți corpul pentru eliberarea melatoninei

Melatonina este un hormon secretat de glanda pineală din creier care controlează ritmul tău circadian sau ciclul de somn-trezire. Atunci când lumina scade seara, produceți mai multă melatonină, determinând să vă simțiți somnoroși. După ce dormi și devine lumină în exterior, nivelul melatoninei scade. Cu toate acestea, creșterea prevalenței luminii artificiale, a utilizării stimulente și a altor factori poate întrerupe ciclul somnului, determinând să vă simțiți somnolenți în timpul zilei și să nu puteți dormi noaptea.

Melatonina este un hormon care controlează ciclul de somn-trezire. (Imagine: michaeljung / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Petreceți timp la soare în timpul zilei. (Imagine: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images)

Petreceți timp în afara soarelui în timpul zilei. Nu este numai întunericul pe timp de noapte care cauzează niveluri mai mari ale melatoninei, ci ciclismul ordonat între lumină și întuneric.

Pasul 2

Întunecați-vă mediul și vă permiteți să vă relaxați înainte de a merge la culcare. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Întunecați-vă mediul și vă permiteți să vă relaxați înainte de a merge la culcare. Să dormi este un proces. Nu puteți doar să răsturnați un întrerupător și să dormiți. Relaxarea fără lumină sau altă stimulare permite nivelului de melatonină să crească înainte de culcare.

Pasul 3

Evitați utilizarea excesivă a stimulanților, cum ar fi cafeina. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Evitați utilizarea excesivă a stimulanților. Efectele stimulanților - cum ar fi cafeina, substanțele chimice din ceai, unele antidepresive și nicotina - împiedică creierul să producă niveluri ridicate de melatonină și să interfereze cu efectele acestuia.

Pasul 4

Somnul în întuneric complet sau utilizarea unei măști de ochi ajută la producția de melatonină. (Imagine: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images)

Mențineți un mediu întunecos, rece și liniștit pentru a dormi. Deoarece glanda pineală care produce melatonină răspunde la lumină, lumina artificială, zgomotul și disconfortul pot întrerupe producția de melatonină și, în caz contrar, pot face dificilă somnul.

Pasul 5

Păstrați-vă activ în timpul zilei luând o pauză pentru o plimbare plină de viață. (Imagine: felixmizioznikov / iStock / Getty Images)

Fii activ în timpul zilei. Un stil de viață sedentar poate întrerupe producerea de hormoni în organism, inclusiv melatonina. Creșterea creșterii și a hormonilor de recuperare după exercițiu crește, de asemenea, nivelurile de melatonină produse pe timp de noapte.

Pasul 6

Încercați terapia prin muzică în timpul petrecut înainte de culcare. (Imagine: Sursa Image / Digital Vision / Getty Images)

Reduceți stresul în viața voastră. Stresul fizic și mental pot duce la creșterea nivelurilor de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul, care pot interfera cu ciclul somnului. Încercați aroma sau terapia muzicală în timpul petrecut înaintea patului pentru a elimina o parte din stresul din ziua precedentă. Reducerea stresului pe timp de noapte va ajuta organismul să elibereze melatonina.

Pasul 7

Luați medicamente pentru somn. (Imagine: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images)

Ia ajutoare de somn numai ca o ultimă soluție. Acestea pot fi obișnuite și doar maschează problemele subiacente.

Avertizare

Somnul sever perturbat poate fi un semn al unei afecțiuni medicale. Dacă aveți probleme persistente de somn, consultați-vă medicul.