Cum să obțineți brațe puternice fără a ridica greutăți
Popularitatea exercițiilor fizice este în creștere. În 2013, formarea în forța fizică a făcut lista primelor 10 tendințe de fitness pentru prima dată, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Dacă doriți să vă întăriți brațele, nu este nevoie să investiți într-un membru al unei gimnastică sau în greutăți voluminoase. Puteți construi o forță eficientă folosind doar greutatea corporală proprie, adesea în confortul propriei case.
Utilizați chin-up-uri pentru a vă întări bicepsul. (Imagine: JackF / iStock / Getty Images)Biceps
Pasul 1
Efectuați chin-up-uri subțiri pentru a vă întări bicepii. Țineți bara cu un mâner subțire și ridicați picioarele de pe podea. Utilizați brațele pentru a vă trage corpul corpului până când puteți pune bărbia peste bar. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a face un bărbat complet, utilizați o bară suficient de mică pentru a ajunge la podea cu picioarele pe tot parcursul exercițiului, dacă este necesar.
Pasul 2
Utilizați o masă în casa dvs. pentru a face bucle inversate. Stați pe spate sub o masă robustă, cu mâinile apucând vârful mesei și îndoite genunchii. Trageți corpul spre masă, apoi coborâți încet corpul în poziția de pornire.
Pasul 3
Încercați buclele de margine dacă sunteți un începător pentru a vă exercita. Stați în fața unei cornișe orizontale, înălțătoare, care se ridică în sus, cum ar fi o masă sau un contor de bucătărie. Faceți pumnii cu mâinile și puneți-i sub pervaz cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Apăsați pe margine ca și cum ați încerca să-l ridicați. În același timp, aplecați la talie, ținându-vă spatele drept. Relaxați-vă brațele și reveniți în poziția în picioare.
Triceps
Pasul 1
Adaptați exercițiul de așezare pe scaun pe baza nivelului de exercițiu. Găsiți o bancă sau un scaun robust care este la nivelul genunchiului. Întoarceți-vă de la bancă, întindeți brațele înapoi și puneți-vă mâinile pe marginea banchetei. Knuckles dvs. ar trebui să se confrunte cu înainte. Dacă sunteți începător, îndoiți genunchii într-un unghi de 90 de grade. Dacă sunteți un exercițiu mai condimentat, îndreptați picioarele în fața dvs., astfel încât numai tocurile dvs. ating pardoseala. Coborâți-vă în spate până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Întoarceți-vă pentru a reveni la poziția de plecare.
Pasul 2
Utilizați push-up triceps - cunoscut și sub numele de push-up diamant - pentru un antrenament triceps provocator. Așezați-vă pe podea în poziția de împingere și aduceți-vă mâinile împreună într-o formă de diamant pe podea, astfel încât degetele degetelor și degetele de index sunt aproape împreună. Folosind brațele, coborâți-vă pe podea și apoi ridicați-vă înapoi. Dacă acest exercițiu este prea dificil, păstrați genunchii pe podea de-a lungul mișcării.
Pasul 3
Adăugați extensii pentru triceps cu greutate corporală pentru a viza spatele brațelor, precum și absentele și glutele. Puneți-vă mâinile pe marginea unei mese sau a unui scaun robust, ținându-le aproape împreună. Purtați-vă picioarele înapoi, astfel încât să stați pe degetele de la picioare și vă îndreptați spre pământ. Capul tău ar trebui să fie în linie cu umerii tăi. Coborâți corpul până când antebrațele sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați corpul în poziția de pornire.
Lucruri de care ai nevoie
Chin-up bar
Bancă
Masă masivă
Bacsis
Încălziți-vă timp de cinci până la zece minute cu activități ușoare, cum ar fi mersul pe jos, pentru a crește fluxul de sânge către mușchii dvs. și pentru a le pregăti pentru munca viitoare. Răciți-vă în același mod pentru a vă întoarce corpul în starea de pre-exercițiu. Efectuați întinderi statice după antrenament pentru a crește flexibilitatea și a ajuta la accelerarea procesului de recuperare.
Avertizare
Opriți imediat exercitarea dacă simțiți o durere bruscă sau ascuțită. Opriți efectuarea unui exercițiu dacă descoperiți că suferiți și pierdeți forma, deoarece forma necorespunzătoare poate duce la răniri. Nu țineți respirația în timpul exercițiului, deoarece acest lucru poate determina o creștere periculoasă a tensiunii arteriale. Nu exercitați aceleași mușchi timp de două zile la rând. Permiteți-vă cel puțin 48 de ore pentru ca mușchii să se odihnească și să se recupereze.
