Cum să luați gulturile la foc în timpul alergării

În calitate de alergător, quad-urile, vițeii și hamstrings-ul pot fi puternice, dar vă lipsesc butași de oțel. O afectiune comuna printre cei mai rapizi dintre alergatori este ca muschii mai puternici ai picioarelor foc, dar glutele tocmai vin pe drum. În mod ideal, glutele dumneavoastră ar trebui să stabilizeze pelvisul. Dacă pelvisul nu este stabilizat, puteți prezenta tendinită Achilă, durere la genunchi sau sindrom de bandă illiotibiană. Obținerea glutelor la foc în timpul alergării vă cere să lucrați la ele în afara pistei sau pistei.

Blocurile slabe pot provoca tot felul de probleme pentru alergători. (Imagine: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Gluteală Prezentare generală a mușchilor

Gluteus maximus, cel mai mare dintre cele trei mușchi gluteali, formează forma rotunjită a feselor. Gluteus medius și minimus sunt situate la nivelul șoldului exterior și vă permit să răpiți șoldul sau să mutați piciorul departe de corp, precum și să ajutați la stabilizarea pelvisului. Gluțele nu vă propultează corpul înainte în timpul unei alergări. Gluțele servesc acțiunii aparent benigne de menținere a șoldurilor centrate în timpul alergării. Dar șoldurile centrate înseamnă că genunchii, gleznele și picioarele sunt tot în aliniere.

A deveni constient

Primul pas în obținerea glutes dvs. la foc în timpul de funcționare este de a deveni conștienți de ele. Dacă nu știți cum se simte când se contractă, atunci nu veți putea observa dacă arde sau nu. Aflați cum să vă contractați glutele stând pe podea cu picioarele extinse în fața dvs. și spatele drept. Strângeți fesele când simțiți că partea din spate a coapsei se ridică ușor de pe podea. Apoi, contractați o parte a glutes dumneavoastră la un moment dat. Repetați contracțiile gluteului așezate pentru un minut sau altceva și apoi încercați să creați senzația în timp ce vă ridicați.

Exerciții pentru întărirea glutei

Atâta timp cât glutele dumneavoastră sunt slabe, muschii mai puternici ai quad-urilor și hamstrings vor prelua în timpul alergării. Faceți exerciții de antrenament de rezistență în sala de gimnastică pentru a obține o rezistență la glute. De exemplu, liftingul cu un singur picior construiește mușchii glutei. Stați cu o gantere în mâna dreaptă, permițându-i să stea în fața coapsei drepte. Înclinați-vă de la șolduri și ridicați-vă piciorul drept în spatele dvs., în timp ce reduceți greutatea până la jumătatea piciorului stâng. Strângeți glutes pentru a vă întoarce la un stand. Glute poduri și coborâți șold ridica - făcut prin a ajunge pe toate patru și ridicarea un picior în sus spre tavan în timp ce stoarce fese - sunt alte exerciții alergătorii pot face pentru a construi glute rezistență. Picioarele cu un singur picior ajută la activarea tuturor mușchilor gluteului.

Prescripție pentru glutele tale

Faceți exerciții de formare a forței de orientare care vizează glutele cel puțin de două ori pe săptămână în zile neconsecutive pentru unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări. Dacă bănuiți că glutele dumneavoastră sunt slabe și nu vă vedeți nicio diferență după o lună sau două de antrenament specific glutei, căutați sfatul unui terapeut fizic sau al unui antrenor personal. Acești specialiști vă pot spune dacă faceți exercițiile corect sau dacă, într-adevăr, rădăcinile problemelor dvs. sunt glutes slab. Este posibil să aveți alte probleme de formă sau dezechilibre musculare care împiedică performanța dvs. de funcționare.