Cum să obțineți extensii superioare ale piciorului
Dansatorii se referă la extensiile pentru picioare, cum ar fi ridicarea unui picior în față sau pe partea laterală a corpului. Extensiile picioarelor apar în balet, dans modern, jazz și alte tipuri de dans. Aceste mișcări pot fi energice și viguroase, ca într-o bătălie mare sau lovitură mare picior, sau lent și controlat, ca într-o développe. Îmbunătățirea înălțimii extensiilor piciorului necesită flexori flexibili de șold și hamstrings flexibile și adductori.
Un dansator de jazz practicând o rutină într-un studio. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Consolidarea Iliopsoaselor
Complexul muscular iliopsoas constă din trei mușchi - psoas major, psoas minor și iliacus - care lucrează împreună pentru a flexia articulația șoldului. Slăbiciunea în aceste mușchii va face imposibilă ridicarea piciorului mai înaltă decât înălțimea șoldului sau 90 de grade. Pentru a întări iliopsoasul, stați pe podea și extindeți piciorul stâng în fața dvs. Îndoiți genunchiul drept pentru a vă pune piciorul pe podea. Înclinați ușor ușor, plasând o parte din greutatea dvs. pe mâini. Inhalează profund. Când expirați, aduceți-vă genunchiul drept spre piept. Coborâți puțin coapsa și aduceți-o înapoi de patru ori înainte de a vă coborî coapsa dreaptă și a vă întoarce piciorul pe podea. Repetați de patru ori cu același picior. Apoi, schimbați picioarele.
Sfaturi și trucuri pentru Exercițiul de Iliopsoas
Când începeți să vă întăriți iliopsoas, efectuați exercițiul cu pelvisul ușor ascuns sub transferând mai mult din greutatea dvs. pe mâini. Pe masura ce obtineti forta si constientizarea iliopsoaselor, pastrati pelvisul intr-o pozitie neutra, cu greutate mai mica pe maini, astfel incat sa lucrati cu iliopsoas, mentinand in acelasi timp alinierea corecta a dansului. Pentru a focaliza lucrul asupra iliopsoaselor, asigurați-vă că nu ridicați șoldul drept pentru a vă aduce genunchiul drept spre piept. Ridicarea șoldului indică faptul că vă contractați mușchii gluteali. Contractarea acestor mușchi va face mai dificilă realizarea extensiilor de picior ridicate. În schimb, simțiți-vă oasele de șanț sau tuberozitatea ischială, pe fundul pelvisului, care cade în podea.
Hamstring Flexibilitate
Îmbrăcămintea flexibilă vă permite să îndreptați picioarele atunci când le ridicați în fața sau în partea laterală a corpului. Direcționarea tuturor mușchilor hamstring este necesară pentru a preveni dezechilibrele în flexibilitatea muschilor de pe spatele picioarelor. Începeți prin a vă afla pe podea. Îndoiți-vă genunchiul drept și puneți-vă piciorul pe podea. Luați-vă piciorul stâng cu mâna stângă și îndreptați piciorul stâng. Adu-ți piciorul cât mai aproape de torsul tău. Țineți întinderea pentru mai multe cicluri de respirație. Apoi, mutați-vă piciorul în stânga corpului pe cât posibil. Țineți această poziție, care se întinde atât la hamstrings cât și la adductori, pentru mai multe cicluri de respirație. În cele din urmă, aduceți-vă piciorul în dreapta, traversând-o în fața trunchiului. Țineți-vă mai multe cicluri de respirație înainte de a repeta cu celălalt picior.
Flexibilitatea adaptorului
Adductorii tăi se află în interiorul coapsei superioare. Aductorii flexibili sunt necesari pentru extensiile piciorului în lateral. Pentru a întinde aceste mușchi, stați pe podea și deschideți ambele picioare cât mai departe posibil. Puneți mâinile pe podea în fața dvs. și le îndepărtați de corp. Coborâți torsul spre podea cât mai mult posibil. Țineți întinderea, respirați regulat.
