Cum să gătești mese sănătoase fără o rețetă

În ciuda iubirii noastre pentru porumbei alimentari, mulți americani nu își fac mesele proprii. O mulțime de oameni spun că pur și simplu nu au timp să gătească, să nu mai vorbim, de asemenea, magazin alimentar și curățați după masă. Alții spun că nu au echipamentul pentru a face o masă sau că gătitul la domiciliu este costisitor. O altă scuză comună este că oamenii nu știu cum să gătească.

Nu aveți nevoie de un grad culinar pentru a găti mese delicioase și sănătoase. (Imagine: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages)

Toate acestea pot fi motive legitime pentru a nu găti, dar făcând alimente la domiciliu nu trebuie să ia ore, să ceară gadgeturi fanteziste pe care le vei folosi doar o singură dată sau costă o tonă de bani. În plus, poate fi destul de ușor de învățat.

Și cea mai bună parte? Nu este nevoie să urmați o rețetă specifică, complicată. Da, rețetele vă pot oferi idei și inspirații noi, dar pentru bucătari începători, văzând o listă cu 15 ingrediente și pași multiple, lungi pot fi suficienți pentru a vă face să nu vă folosiți niciodată mai mult decât cuptorul cu microunde și toasterul.

Nimic împotriva prajitului de avocado, dar de ce să vă limitați? Urmați acest sfat de experți cu privire la modul de a găti mese sănătoase fără o rețetă, și veți fi gatiți și mâncați grozav acasă pentru viață.

Citeste mai mult: 9 Rețete ușoare de gătit fără gătit

1. Bucurați-vă ce vă place

Primul pas în a învăța cum să gătești este să-ți dai seama ce-ți place să mănânci. "Faceți ceea ce doriți, mai degrabă decât ceea ce este ușor de făcut, ceea ce vă va îndemna să gătiți", spune Jackie Newgent, RDN, nutriționist culinar și autor al cărții "All-Natural Diabetes Cookbook".

De asemenea, gândiți-vă la lucrurile pe care le știți să le faceți. Sunt șanse să existe cel puțin un lucru. Poate că puteți fierbeți pastele în apă, combinați ouă, faceți brânză la grătar sau fulgi de ovăz cu microunde. Toate acestea sunt de gătit, și din aceste abilități, vă puteți extinde și de a experimenta și de a învăța cum să facă noi feluri de mâncare.

Apoi, alegeți câteva dintre aceste feluri de mâncare pentru fiecare masă a zilei. Dawn Jackson Blatner, RDN, autor al revistei Superfood Swap, recomandă să alegeți două mic dejunuri, două prânzuri și două mese și să vă bucurați de o "monotonie delicioasă" diferită în fiecare săptămână. "Majoritatea oamenilor care mănâncă sănătoși au mese pe care le mănâncă la repetiție", spune ea.

Newgent sugerează o idee similară, dar cu o mică varietate: două mic dejunuri, trei prânzuri și patru mese. "Aceasta este o bază bună și, odată ce te afli în acel ritm, poți să te joci un pic", spune ea.

Dacă încă nu știți ce să gătiți, iată câteva idei ușoare și sănătoase de mâncare pentru bucătari începători:

• Paste cu sos fără zahăr adăugat la magazin (puncte bonus pentru adăugarea de legume tocate sau proteine ​​slabe)
• Bile de proteine: un boabe fierte (orez, quinoa, orz) cu o proteina (pui la gratar, tofu, ton conservat), legume si pansament
• Omlete sau amestecuri (începeți cu ouă și apoi adăugați toppingurile preferate)
• tacos
  
• Se amestecă-cartofi prajiti
• Salatele de salate
• Mâncăruri pe o singură coală (în cazul în care coaceți sau coaceți simultan o proteină și legume)
  

Legumele tocate fac un plus excelent și sănătos la orice masă. (Imagine: Capelle.r / Moment / GettyImages)

2. Aflați câteva tehnici de gătit pentru începători

Toată lumea are propriul nivel de confort în bucătărie. Dar nu trebuie să știți cum să cumpărați miel sau julienne pentru a începe gătitul. Încercați câteva dintre aceste tehnici ușoare de gătit prietenoase pentru începători și vedeți ceea ce vă place cel mai bine:

• Fierbere: Umpleți o oală cu apă și acoperiți-o cu un capac, apoi puneți-o pe căldură mare pe sobă. Odată ce bulele de apă, adăugați alimentele pe care le gătiți (cum ar fi pastele, legumele sau edamame).
  
• Prăjirea: Așezați carnea, legumele sau cartofii pe o foaie de copt sau pe vas și puneți-o în cuptor la aproximativ 350 până la 400 grade Fahrenheit.
  
• grill-ul: Puteți să ardeți grătarul din grătar (o altă lecție întregă!) Sau să încercați gratare. Acestea vă permit să vă bucurați de aroma gustoasă, după ce ați pus grill-ul în aer liber pentru iarnă. Și este aproape lipsit de siguranță. În plus, tăvile de grilă pe două fețe economisesc timpul de gătire. Așezați-le pe cuptor, preîncălziți timp de cinci minute, apoi periați grătarul cu ulei. Așezați mâncarea pe grătar și gătiți până când ați terminat.
  
• fierbere: "Broiling-ul este grill-ul", spune Jackson Blatner. Puneți masa pe o foaie de copt, așezați cuptorul la "grătar" și veți avea o masă delicioasă, destul de rapidă, cu unele din același gust înnegrat pe care îl obțineți de la grătar.
  
• sauteing: Aceasta necesită prepararea alimentelor într-o cantitate mică de grăsimi (cum ar fi untul sau uleiul) într-o tavă cu căldură medie. Este o modalitate excelentă de a găti legume pentru o farfurie.
  
• Se amestecă-frigere: Deși este similar cu cea de saute, amestecarea-prăjirea folosește căldură mai mare și necesită mai multă agitare, astfel încât ingredientele dvs. să gătească în mod uniform și să nu rămână la tigaie.
  

Citeste mai mult: 13 Hack-uri de pregătire pentru a economisi timp în bucătărie

3. Învățați arta cumpărăturilor

La fel de popular ca pregătirea de masă pare să fie pe Instagram, nu trebuie să o faci. "Nu sunt o regină de pregătire a mesei", spune Jackson Blatner, "și nu folosesc niciodată o rețetă, dar am un plan." Și asta este cheia pentru cumpărăturile cu amănuntul - cu excepția cazului în care doriți să pierdeți o mulțime de alimente și bani sau să faceți mai multe excursii la supermarket în fiecare săptămână.

Anulați 10 minute în fiecare săptămână și aflați mesele pe care le veți avea în următoarele șapte zile. Probabil că nu trebuie să faci fiecare masă acasă, dar ce va trebui să gătiți și ce vor fi mesele?

Apoi, verificați cămara, frigiderul și congelatorul pentru a vedea ce aveți deja și dacă scăpați de orice capse. Cu toate acestea în minte, face lista dvs. și stick la ea. Sau iată câteva recomandări din partea lui Jackson Blatner și a lui Newgent pentru a vă începe lista de produse alimentare.

Aveți întotdeauna aceste capse la îndemână

• Cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și pastele de cereale integrale (sau orezul brun congelat și quinoa)
  
• Pâine integrală, tortilla etc..
  
• Făină de ovăz curată
  
• Cereale (nu vorbim aici Lucky Charms)
  
• Conserve, fasole scazuta de sodiu
  
• Conserve sau pungi, ton împachetat în apă și somon
  
• Soluție cu conținut scăzut de sodiu
  
• Butter de unt
  
• Ulei de măsline extra virgin
  
• Oţet
  
• Dressing pentru salata
  
• Sos de soia
  
• Salsa
  
• Sosul fierbinte (dacă vă place)
  
• Sos de roșii fără zahăr
  
• Sare
  
• Piper
  
• Ierburi uscate și condimente
  
• Fructe uscate
  
• Miere
  
• nuci
  
• seminte
  
• cepe
  
• Usturoi
  
• Cartofi și cartofi dulci
  
• Burgeri de legume congelate
  
• Cafea
  
• Ceai
  

Cumpărați aceste articole proaspete săptămânal

• legume
  
• fruct
  
• Avocado
  
• Iaurt
  
• ouă
  
• Lapte sau alte alternative
  
• Proteine: carne de pui, carne de vită, pește, tofu, tempeh, etc (puteți îngheța și alții să țină la îndemână)
  
• Masa de prânz
  
• Brânză
  

Citeste mai mult: Cum să magazin alimentar ca un nutritionist

Tacosul poate fi o masă sănătoasă și ușoară pe care întreaga familie o va iubi. (Imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Creați-vă creativ cu aceste sugestii de mâncare sănătoase

• Salata Kale Caesar: Kale cu somon, dressing de Cezar și croutoane de brici făcute prin prăjirea pâinii și cubing-o
  
• Tacuri vegetariene: Tortilla umplute cu fasole neagră conservată sau cu fasole vegetariană refrilată, varză mărunțită, salsa și guacamol
  
• Paste: Paste întregi sau fasole cu legume prăjite și pui, presărate cu parmezan proaspăt
  
• Burrito Bowl: Orez brun, fasole neagra, ardei gras si ceapa, cilantru proaspat si avocado
  
• Ranch Bowl: Orez brun cu pui, broccoli si dressing ranch
  
• Veggie Omelet: Adăugați proteine ​​și legume răcoritoare rămase, plus niște brânză mărunțită
  
• Supă: Gătiți legumele cubulete în bulion de sodiu cu conținut scăzut de sodiu și adăugați pui rămas, curcan sau tofu
  
• Shell Pan Fish: Se presară tilapia, cartofii dulci și legumele cu condimente, apoi coaceți în cuptor
  

Citeste mai mult: 15 idei sănătoase de 10 minute de la cină

Fă-ți mesele pe cont propriu

Mănâncă același lucru în fiecare zi este un mod sigur de a te plictisi și de a opri gătitul. Deci, odată ce vă simțiți încrezători în versiunile de bază ale rețetelor dvs., este timpul să o schimbați pentru a păstra lucrurile interesante.

O modalitate ușoară de a face acest lucru este de a schimba condimentele. Folosind pudra de usturoi și ghimbir îi dă puiului o aromă chineză, în timp ce pudra de chili și cilantro proaspăt mexican-izes felul tău. De asemenea, puteți schimba diferite ingrediente prin schimbarea proteinei, a cerealelor și / sau a legumelor.

Dacă sunteți încă blocat, căutați pe Internet, Jackson Blatner sugerează (sau Pinterest sau Instagram). Introduceți "tacos" sau "amestecați-cartofi prajiti" și lăsați fotografiile să vă inspire. Sau gândiți-vă la mesele preferate ale restaurantului și faceți tot ce este mai bun pentru a le copia. "Probabil că nu va fi o potrivire perfectă, dar veți intra în atmosfera asta", spune Jackson Blatner.

Mai presus de toate, vă puteți distra și mânca ceea ce vă place! "Întotdeauna continuați să vă întoarceți la produsele alimentare pe care le doriți", spune Newgent. "Dacă le încorporați, veți fi mai apți să doriți să gătiți și să mâncați aceste alimente".