Cum să gătești legume congelate pentru a menține nutrienți

Un sac de legume congelate face un fel de farfurie simplă, însă alegerea metodei greșite de gătit poate reduce substanțial substanțele nutritive din legume. Căldura și apa folosită pentru gătit modifică conținutul de vitamine și minerale din legumele congelate, dar puteți lua măsuri pentru a limita pierderea nutrienților și pentru a vă bucura de toate beneficiile pe care aceste alimente sănătoase le pot oferi.

Legume congelate (Imagine: AAAAAA AAAAAAAA / iStock / Getty Images)

Nutrienți și gătit

Legumele conțin vitamine complexe B care alimentează metabolismul și vitamina C, un antioxidant vital. Aceste vitamine solubile în apă sunt sensibile la căldură, iar gătitul le poate distruge sau le poate determina să se scurgă în apa de gătit. Gătitul afectează de asemenea conținutul mineral al legumelor congelate. Un studiu publicat în "Journal of Nutritional Science and Vitaminology", publicat în 1990, a descoperit că alimentele gătite își păstrează doar 60 până la 70% din conținutul lor original de origine minerală, iar fructele și legumele au o rată deosebit de mare de pierdere minerală din gătit.

Pierderea apei și a nutrienților

Limitați-vă pierderea de vitamine solubile în apă de către legume cu abur în loc de fierbere. Legumele cu legume nu intră în contact direct cu apa clocotită, o metodă care poate preveni, de asemenea, pierderea altor substanțe benefice din legume. Un studiu din 2009, în "Jurnalul Universității din Zhejiang", a studiat efectele diferitelor metode de gătit asupra glucosinolaților din broccoli. Glucozinolatul se găsește în mod natural în legumele familiei de varză, iar cercetările preliminare sugerează că au proprietăți anti-canceroase naturale. Studiul a constatat că aburul a păstrat nivelele mai ridicate de glucozinolat în broccoli decât fierberea, amestecarea-prăjire și microunderea. Încălzirea și prăjirea au cauzat cea mai mare pierdere de glucozinolat.

Căderea și pierderea nutrienților

Timpul mare de căldură și de lungă durată de gătit reduc conținutul de nutrienți al alimentelor, așa că gătiți legumele congelate folosind cea mai mică setare posibilă de căldură. Potrivit University of Minnesota Extension, producătorii de alimente blanch legume înainte de îngheț, un proces care necesită fierbere rapidă și răcire pentru a păstra culoarea și textura. De vreme ce legumele parțial gătiți, puteți găti legume congelate în siguranță pentru mai puțin timp decât legumele proaspete. Penn State Extension recomandă gătitul legumelor până când acestea au o textura ușor clară, dar delicată.

Braising și Microwaving

Gătirea alimentelor într-o cantitate mică de lichid, denumită de asemenea înmuiere, vă poate ajuta să păstrați conținutul de nutrienți al legumelor. Un studiu publicat în 2007 în "Jurnalul de Cercetare în igiena" a studiat efectele preparării în abur, fierbere, prăjire adâncă și alimentație asupra conținutului de vitamine și minerale din cartofi. Sosul și prăjirea cu grăsimi adânci au provocat cea mai mare pierdere a vitaminelor B, iar fierberea a generat cea mai mare pierdere minerală. Braising a păstrat cele mai ridicate niveluri de vitamina C din toate metodele de gătit. Dacă vă grăbiți, legumele cu microunde sunt o altă opțiune rapidă, convenabilă și sănătoasă. Harvard Medical School afirmă că timpul de gătire rapid al microundelor ajută la menținerea nutrienților în legume.