Cum se calculează procentul de grăsimi în consumul zilnic de alimente

Grăsimea este un macronutrient sănătos care ajută la absorbția de vitamine, la satietate, la bucuria mesei, la sănătatea organelor și la pielea și părul sănătos. Manancarea prea multor grasimi poate determina sa luati prea multe calorii si sa cresteti in greutate. Între 25 și 35% din consumul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi.

Administrarea de grăsimi trebuie să provină în principal din grăsimi nesaturate, găsite în somon, ulei de măsline, avocado și fructe cu coajă lemnoasă. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)

Limitați aportul de grăsimi saturate, găsite în carne și lapte integral, la 5 până la 6 procente din cantitatea totală de calorii, deoarece este mai probabil să contribuiți la probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă. Restul consumului de grăsimi trebuie să provină din grăsimi nesaturate, găsite în alimente precum pește gras, ulei de măsline, avocado și nuci. Când cunoașteți consumul total de calorii și câte grame de grăsimi ați consumat, procentul de calorii grase este destul de ușor de constatat.

Calorii din Macronutrienți

Nutrientii pe care ii mananci si ai nevoie in cantitati relativ mari se numesc macronutrienti. Grăsimea, împreună cu proteinele și carbohidrații, sunt cele trei macronutrienți pe care corpul dumneavoastră le cere zilnic pentru o sănătate bună. Proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin 9 calorii pe gram. Deci, dacă ați mâncat o masă cu 20 de grame de grăsime, ați consumat 180 de calorii în valoare de grăsimi.

Proportarea procentuală a caloriilor grase în consumul zilnic de alimente

Pentru a determina procentul de calorii consumate din grăsimi în orice zi, trebuie să cunoașteți consumul total de calorii și numărul de grame de grăsimi pe care le-ați mâncat. Apoi multiplicați grasimile grase cu 9 pentru a determina aportul total de calorii grase în acea zi. Împărțiți aportul total de calorii pe bază de grăsimi cu aportul zilnic de calorii pentru a veni cu o zecimală care reprezintă procentajul caloriilor de grăsime pe care le-ați mâncat.

De exemplu, dacă ați consumat 50 de grame de grăsime pe parcursul a trei mese și două gustări, ați avut un total de 450 de calorii grase deoarece 50 de grame x 9 calorii / gram = 450 de calorii. Dacă mesele și gustările dvs. pentru o zi au totalizat 2.000 de calorii, împărțiți 450 cu 2.000 pentru a obține 0.225 - ceea ce înseamnă că aveți 22,5% din calorii zilnice din grăsimi.

Calcularea consumului de grăsimi saturate

Pentru a determina dacă consumați prea mult grăsimi saturate, urmați o ecuație similară, dar înlocuiți grame de grăsimi saturate pentru grame grase totale. În același exemplu în care ați mâncat 2000 de calorii, dintre care 50 de grame au fost grase, spuneți că 10 din cele 50 de grame au fost saturate. Înmulțiți 10 cu 9 - calorii într-un gram de orice tip de grăsime - pentru a obține 90. Împărțiți 90 cu 2.000 până la total 0.045 - sau aproximativ 4 1/2 la sută din caloriile zilnice din grăsimi saturate. Acest aport reprezintă un nivel sănătos.

Grame de grăsimi saturate într-o porție de alimente se găsesc ușor pe eticheta produselor alimentare, pe site-urile producătorilor de alimente sau pe un site de informații despre nutriție, cum ar fi cel furnizat de Departamentul Agriculturii din S.U.A..

Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase

"Scăzut de grăsime" a devenit în mod greșit sinonim cu "sănătos" în anii 1980 și 90. Multe alimente au fost lipsite de grăsime, doar pentru a fi înlocuite cu zahăr adăugat. "Scăzut de grăsimi" sau "fără grăsimi" nu înseamnă că au calorii scăzute, totuși consumarea acestor alimente din abundență poate determina creșterea în greutate.

În timp ce nu trebuie să încărcați alimente prăjite, croissante cu unt și grătar de grătar, consumați o cantitate moderată de grăsimi nesaturate - cum ar fi ulei de măsline, avocado, somon și nuci - îmbogățește consumul de nutrienți și vă poate ajuta să vă protejați de boala cronică.

Singurul tip de grăsime pe care ar trebui să-l evitați ori de câte ori este posibil este trans-grăsimile produse de om. Odată găsit în margarină, alimentele prajite comerciale și unele gustări, grăsimile trans provoacă o acumulare specială a plăcii arteriale, un factor major de risc pentru boala coronariană. Unii producători folosesc încă grăsimea în alimente, cum ar fi glazura, biscuiți și popcorn cu microunde. Acesta este enumerat ca grăsimi trans pe eticheta faptelor nutriționale sau ca ulei "parțial hidrogenat" pe lista ingredientelor. Deoarece Administrația pentru Alimentație și Medicamente a stabilit că grăsimile trans nu sunt sigure, căutați să dispară lent din alimentarea cu alimente.