Cum de a calcula alocația mea dietetică recomandată
Pentru a calcula indemnizația dvs. alimentară recomandată sau RDA pentru carbohidrați, proteine și grăsimi, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă determinați nevoile calorice zilnice pe baza corpului dumneavoastră. Odată ce aceasta este stabilită, trebuie să determinați nevoile individuale de carbohidrați, proteine și grăsimi pe baza cantităților recomandate pe care le are corpul necesar. Conform Consiliului American pentru Exerciții, alimentația zilnică ar trebui să fie compusă din cel puțin 55% carbohidrați, 15% proteine și 30% din grăsimi. În cele din urmă, aceste numere pot fi ușor ajustate în funcție de nevoile dvs. individuale.
O femeie calculează ceva pe iPhone. (Imagine: adrian825 / iStock / Getty Images)Pasul 1
Determinați nevoile calorice zilnice pe baza sexului, vârstei și nivelului de activitate. Potrivit MyPyramid.gov, acesti factori sunt necesari pentru a determina caloriile totale pe care organismul dumneavoastra are nevoie in fiecare zi. De exemplu, dacă sunteți un bărbat sedentar de 35 de ani, MyPyramid vă calculează nevoile zilnice de calorii pentru a fi 2400 de calorii pe zi.
Pasul 2
Înmulțiți-vă nevoile calorice zilnice cu cantitatea totală de carbohidrați recomandată în fiecare zi. Deoarece dieta dvs. ar trebui să fie de aproximativ 55% carbohidrați, dacă aveți nevoie totală de calorii 2400 de calorii pe zi, ecuația va arăta astfel: 2400 X .55 = 1320. Aceasta înseamnă că 1320 de calorii pe care le consumați în fiecare zi trebuie să fie alcătuite din carbohidrați.
Pasul 3
Înmulțiți nevoile calorice zilnice cu cantitatea totală de proteine de care aveți nevoie în fiecare zi. Din moment ce dieta ta ar trebui sa contina aproximativ 15% proteine, ecuatia ta va arata astfel: 2400 X .15 = 360. Din cele 2400 de calorii pe zi, 360 dintre ele ar trebui sa fie alcatuite din proteine.
Pasul 4
Înmulțiți nevoile dvs. zilnice de calorii cu cantitatea totală de grăsimi recomandată în fiecare zi. Din moment ce dieta dvs. ar trebui să fie compusă din aproximativ 30% grăsime, ecuația va arăta astfel: 2400 X .30 = 720. Din cele 2400 de calorii pe zi, 720 dintre acestea ar trebui să fie alcătuite din grăsimi.
Pasul 5
Uitați-vă la aportul dvs. alimentar și asigurați-vă că urmați ceea ce vă recomandăm: 1320 de calorii din carbohidrați, 360 de calorii din proteine și 720 de calorii din grăsimi.
Lucruri de care ai nevoie
Calculator
acces la internet
Bacsis
Asigurați-vă că obțineți carbohidrații din cereale integrale, fructe și legume. Alegeți o reducere mai redusă a surselor de carne și a lipsei de grăsimi ca sursă de proteine. Alegeți grăsimi nesaturate și alte grăsimi sănătoase ca sursă de grăsime. Obțineți informațiile nutriționale personalizate de la un dietetician înregistrat, care este expert în nutriție.
Avertizare
Asigură-te că mănânci dintr-o varietate de surse de hrană pentru a te asigura că nu devii deficitar în nici un nutrient. Asigurați-vă că mâncați suficient pentru a vă oferi organismului ceea ce are nevoie, indiferent de scopul pe care îl aveți. Înfometarea sau negarea alimentelor nu este o alternativă sigură.
