Cum să calculați obiectivele de nutriție pentru pierderea în greutate
Înainte de a începe orice plan de scădere în greutate, este important să vă așezați și să evaluați obiectivele nutriționale rezonabile și eficiente. Cheia pentru pierderea în greutate pe termen lung și întreținerea este o dietă echilibrată care încorporează toate cele cinci grupe de alimente și oferă organismului combustibil și o alimentație adecvată. Puteți stabili obiective rezonabile pentru calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre, care vor fi durabile pentru o viață.
O închidere a unei benzi de măsurare pe informații nutriționale. (Imagine: Aleksandar Stojanov / iStock / Getty Images)Pasul 1
Determinați cantitatea de calorii necesară zilnic pentru a vă menține greutatea. Utilizați un calculator caloric online pentru a vă ajuta să aflați acest lucru. (Consultați Resursele.) Calculatorul vă va cere numărul înălțime, greutate, sex și activitate fizică.
Pasul 2
Luați calorii zilnice totale și scade între 250 și 1.000 de calorii. Acesta va fi obiectivul dvs. de scădere în greutate a caloriilor. O reducere cu 250 de calorii va produce un 1/2-lb. pierdere pe săptămână. O reducere de 500 de calorii va produce un 1-lb. pierdere pe săptămână. O reducere de 1.000 de calorii va produce un 2-lb. pierdere pe săptămână.
Pasul 3
Calculați cantitatea de calorii zilnice care ar trebui să provină de la carbohidrați. Potrivit Academiei de Medicină Acceptabil Macronutrient Distribuție Range (AMDR), 45 la 65 la suta din calorii ar trebui să provină de la carbohidrați.
Luați-vă nivelul de scădere a greutății și înmulțiți cu un număr între 0,45 și 0,65, ceea ce reflectă obiectivul de la 45 la 65 de procente. Acesta este numărul de calorii care ar trebui să provină de la carbohidrați. Pentru a converti în grame de carbohidrați împărțiți calorii cu 4. De exemplu, 1200 de calorii X .45 = 540 de calorii din carbohidrați zilnic. 540 de calorii din carbohidrați / 4 = 135 g de carbohidrați zilnic.
Pasul 4
Calculați cantitatea de calorii zilnice de grăsime. În ciuda tuturor creanțelor cu conținut redus de grăsimi la pierderea în greutate, AMDR pentru grăsimi este de 20 până la 35 procente din caloriile zilnice.
Înmulțiți nivelul de scădere a calorii cu 0,20 până la 0,35 pentru a afla cantitatea de calorii necesară din grăsime. Pentru a găsi grame zilnice, împărțiți caloriile cu 9. De exemplu, 1200 de calorii X.25 = 300 de calorii zilnic din grăsimi. 300 de calorii din grăsimi / 9 = 33 g de grăsimi zilnic.
Pasul 5
Determinați cantitatea de calorii zilnice de proteine. Proteinele sunt integrate pentru pierderea în greutate, pentru construirea musculaturii și pentru sațietate. Pe baza AMDR, proteina ar trebui să contribuie cu 10 până la 35% din totalul caloriilor.
Înmulțiți nivelul de calorii cu pierdere în greutate de la 0,10 la 0,35 pentru a afla cantitatea de calorii necesară din proteine. Pentru a găsi grame zilnice, împărțiți-o cu 4. De exemplu, 1200 de calorii X .30 = 360 de calorii din proteină zilnic. 360/4 = 90 g de proteine pe zi.
Pasul 6
Calculați cantitatea de fibre de care aveți nevoie zilnic. Institutul de Medicină recomandă zilnic 25 g și 38 g de fibre pentru femei și bărbați sub vârsta de 50 de ani sau aproximativ 14 g de fibre pentru fiecare 1000 de calorii consumate. Adăugați treptat fibră în dieta dvs. și beți multă apă.
De exemplu, o dietă cu 1200 de calorii ar trebui să furnizeze cel puțin 18 g de fibre în fiecare zi.
Bacsis
Procentajul din totalul caloriilor din toate cele trei surse de energie ar trebui să fie de până la 100. Nu alegeți procentele cele mai ridicate sau cele mai mici din cele trei categorii, deoarece acestea ar produce prea multe sau prea puține calorii totale. De exemplu, 45 la suta din carbohidrati, 25 la suta din grasimi si 30 la suta din totalul de proteine 100 la suta din necesarul de energie.
Scrieți toate obiectivele nutriționale. Păstrați-le într-un jurnal, planificator sau în frigider ca un memento zilnic.
Unele persoane pot beneficia de un supliment de multivitamine. Consultați medicul înainte de a începe orice program de scădere în greutate.
Avertizare
Pentru rezultate optime pe termen lung, National Institutes of Health nu recomanda pierderea in greutate la o rata mai mare de 2 lb. in fiecare saptamana.
Recomandările AMDR pentru calculul caloriilor, carbohidraților, grăsimilor, proteinelor și fibrelor sunt doar pentru adulți (peste 18 ani).
Recomandările fibrelor sunt foarte diferite de la o persoană la alta. Este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin decât ecuația oferită în acest articol.
Nu restricționați prea mult calorii. O restricție calorică sub 800 trebuie să fie întotdeauna supravegheată de un medic sau dietetician.
