Cum se calculează grame grase zilnice minime

Nutriția alimentară joacă un rol esențial în absorbția vitaminei și dezvoltarea sănătoasă, dar prea multă grăsime în dieta ta duce la creșterea în greutate, precum și alte probleme de sănătate. Pentru a satisface nevoia organismului de a obține grăsimi alimentare, încercați să obțineți 20-35% din calorii din grăsimi, în principal din acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Limitați consumul de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din totalul caloriilor și evitați trans grăsimea cu totul pentru a promova sănătatea inimii.

Utilizați ținta dvs. de calorii pentru a calcula grame grase minime. (Imagine: psphotograph / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Determinați țintă zilnică de calorii. Adaosul ideal de grăsime este relativ la numărul de calorii consumate. Dacă consumați 2.000 de calorii, obiectivul minim zilnic de grăsimi gram va fi mai mare decât dacă consumați 1.600 de calorii, de exemplu.

Pasul 2

Multiplicați ținta dvs. de calorii cu 20% pentru a calcula numărul minim de calorii pe care ar trebui să-l obțineți din grăsimile alimentare. Pentru o dieta de 2.000 de calorii, v-ar urmari 400 de calorii din grasime pentru a indeplini cerintele minime.

Pasul 3

Împărțiți numărul de calorii de la grasimi la 9. Fiecare gram gras conține 9 calorii. Pe o dietă de 2.000 de calorii, ați diviza 400 cu 9, pentru un total de 44.4 g de grăsimi zilnic.

Pasul 4

Verificați eticheta nutrițională înainte de a cumpăra. Uitați-vă la mărimea de servire a alimentelor dvs. - aceasta ar putea să difere de cantitatea de alimente pe care o consumați efectiv - și să examinați numărul de grame grase pe servire pentru a determina conținutul de grăsime al alimentelor. Puteți calcula procentele de calorii dintr-o grăsime prin înmulțirea gramei de grăsimi cu 9 și apoi înmulțirea numărului cu calorii pe porție. De exemplu, un aliment care conține 3 grame de grăsime și 50 de calorii pe porție primește 27 de calorii, sau 54% din calorii sale, din grăsimi.

Pasul 5

Păstrați un jurnal alimentar pentru a vă ajuta să urmăriți aportul de grăsime. Scrieți tot ceea ce mâncați, notând conținutul de calorii și grăsimi. Un jurnal de alimente simplifică identificarea obiceiurilor alimentare care vă fac să pierdeți obiectivul dvs. de grăsimi alimentare și puteți, de asemenea, monitoriza și revizui calitatea globală a alimentației dumneavoastră.

Bacsis

Pentru a calcula numărul maxim de calorii pe care ar trebui să-l obțineți din grăsime, înmulțiți obiectivul caloric cu 35% și împărțiți-vă răspunsul cu 9.

Sursa sănătoasă a grăsimilor include pește de apă rece, nuci, semințe, măsline, avocado și uleiuri, cum ar fi șofrăna, porumb, soia, floarea-soarelui, canola și măsline. Aceste alimente conțin grăsimi nesaturate sănătoase - uneori etichetate ca grăsimi mononesaturate sau polinesaturate - în loc de grăsimi saturate sau trans grase dăunătoare. În timp ce sunt sănătoși, grăsimile nesaturate conțin încă 9 calorii pe gram.

Avertizare

Prea multă grăsime saturată poate contribui la colesterolul ridicat. Grasimile trans, de asemenea, afectează în mod negativ colesterolul din sânge, crescând colesterolul rău și reducând nivelurile bune de colesterol și pot duce la un risc mai mare pentru boli de inimă.