Cum se calculează calorii pentru umplere
Sportivii care doresc să-și mărească masa musculară trebuie să își mărească aportul caloric dincolo de ceea ce consumă corpul lor pentru energie pe parcursul zilei. În timp ce abordarea simplistă ar fi să mănânci ceva care să atingă un nivel ridicat de calorii, aceasta este o metodă sigură de a obține mai multă grăsime decât mușchiul. Deși nu puteți evita adăugarea de grăsimi în corpul dvs. atunci când vă îmbogățiți, obiectivul dvs. este să minimalizați câștigul de grăsime prin calcularea cu exactitate a unui aport caloric care oferă nutrienților suplimentari pentru a adăuga mușchi, dar nu atât de mulți încât organismul le stochează ca grăsimi.
Bărbații ridică greutăți în sala de gimnastică. (Imagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Pasul 1
Determinați greutatea folosind scara. Pentru exemplul nostru, vom folosi 200 de lire sterline.
Pasul 2
Multipliți greutatea cu 17,5 pentru a determina numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi. La 200 de kilograme, ar trebui să consumi 3.500 de calorii pe zi.
Pasul 3
Calculați consumul zilnic de proteine la 1 gram pe kilogram de greutate corporală. În consecință, un individ de 200 de lire s-ar strădui să consume 200 de grame de proteine pe zi.
Pasul 4
Calculați consumul zilnic de grăsimi la 0,5 grame per kilogram de greutate corporală. Aceasta ar fi egală cu 100 de grame de grăsimi pe zi pentru sportivul nostru de 200 de lire sterline.
Pasul 5
Conversia aportului zilnic de proteine și grăsimi de la grame la calorii. Înmulțiți numărul de grame de proteine cu patru și numărul de grame grase cu nouă. De exemplu, 200 de grame de proteine sunt egale cu 800 de calorii, iar 100 de grame de grăsimi sunt egale cu 900 de calorii.
Pasul 6
Calculați consumul zilnic de carbohidrați scăzând calorii din proteine și grăsimi din cantitatea totală de calorii consumate. În acest caz, aportul zilnic de calorii este de 3500 de calorii. Scăderea a 800 de calorii pentru proteine și 900 de calorii pentru grăsimi lasă un echilibru de 1.800 de calorii din carbohidrați.
Pasul 7
Împărțiți calorii carbohidrați cu patru pentru a determina echivalentul gram. În consecință, 1800 de calorii împărțite la patru sunt echivalente cu 450 de grame de carbohidrați pe zi.
Pasul 8
Împărțiți aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați cu numărul de mese pe care le veți mânca în fiecare zi pentru a determina ce trebuie să mănânci la fiecare masă. Dacă majoritatea culturarilor mănâncă cinci mese pe zi, o țintă macronutrientă pentru fiecare masă ar fi 40 de grame de proteine, 20 de grame de grăsime și 90 de grame de carbohidrați.
Lucruri de care ai nevoie
Scară
Calculator
Bacsis
Aceste cifre sunt puncte de plecare și va trebui să ajustați aportul pe baza modului în care organismul dumneavoastră răspunde. Dacă câștigați prea mult grăsimi corporale, renunțați la consumul zilnic de calorii cu 500 de calorii. De asemenea, dacă observați că nu câștigați în greutate după două săptămâni, creșteți calorii cu 500.
Trebuie să împerecheați dieta cu un program de exerciții bine proiectat pentru creșterea musculară și umflarea.
Avertizare
S-ar putea să vă simțiți în primejdie gastrointestinală dacă creșteți consumul caloric cu mai mult de 1.000 de calorii pe zi. Dacă în prezent consumați în mod semnificativ mai puține calorii decât cele prescrise de calculele în volum, ușurați-vă planul de alimentație crescut prin adăugarea a maximum 250 de calorii pe zi. Continuați să vă măriți consumul zilnic de calorii cu 250 până la 500 de calorii pe zi până când ajungeți la punctul de plecare.
