Cum sa evitati cresterea in greutate

Toamna este asociată cu frunze pe moarte, cu latte de dovleac și temperaturi scăzute, dar înseamnă și o schimbare pozitivă: cei apropiați se apropie, începe un nou an școlar, frunzele devin culori vibrante și puloverele confortabile ieșite din ascuns.

Sezonul de toamna nu trebuie sa inseamna a castiga in greutate. (Imagine: Eva-Katalin / E + / GettyImages)

Lunile de cădere pot aduce căldură și strălucire dietă și sănătate generală - dacă vă apropiați de ele în mod corespunzător.

Există doi factori principali care contribuie la sporirea greutății sezonului de vacanță: creșterea foametei și reducerea activității fizice.

Înapoi fără a câștiga greutate

Ca și cum s-ar revolta împotriva viitoarelor lor stil de viață sănătos și a pierderii de greutate, americanii consumă mai multă hrană și exercită mai puțin în timpul căderii și lunilor de iarnă timpurie decât în restul anului.

Au dispărut lunile de soare și de plajă, iar sezonul de sărbători umplut începe. În funcție de locul în care locuiți, puteți pleca la muncă și vă puteți întoarce acasă în întuneric, ceea ce este mult mai probabil să inspire curling în fața televizorului decât să meargă pe jos sau să alerge. Toți acești factori vă pot influența dieta.

"Vara este un timp de salate racoroase, gratar, fructe proaspete, bauturi reci", spune Diane Kress, un dietetician inregistrat si autor al "The Metabolism Miracle". "Este aproape ca și cum oamenii încep să hiberneze și să caute mâncăruri de mâncare în timpul toamnei - caserole, sosuri cremoase și deserturi bogate".

Și dacă sunteți părinte de copii de vârstă școlară, vă puteți baza pe fast-food, mese înghețate și snacks-uri prelucrate, cum ar fi chipsuri de cartofi, biscuiți și covrigei, pentru confort, pe măsură ce cursa între clasă, activități extra-curriculare, timp de odihnă. Dar multe dintre aceste alimente sunt dense în grăsimi nesănătoase, sodiu, boabe rafinate și calorii.

"Oricum, o masă rapidă este bine", spune Kress, "dar când devine regula mai degrabă decât excepția, nutriția este sacrificată".

Toamna, de asemenea, începe la cele mai înalte luni de calorii ale anului. Jocurile de fotbal, Halloweenul și Ziua Recunostintei sunt căi spre alimentele gustoase, sărate și bogate în grăsimi, care sunt sărace calorii și sunt bogate în nutrienți. În 2009, americanii au cheltuit 7,1 miliarde de dolari pe chipsuri de cartofi, potrivit Academiilor Naționale de Științe, Inginerie și Medicină, dintre care multe au fost consumate în toamna anului.

Într-un studiu efectuat de Institutul Național pentru Sănătatea Copilului și Dezvoltare Umană și Institutul Național de Diabet și boli Digestive și Rinichi, cercetătorii au analizat, pe parcursul a șase luni, ponderea și sănătatea generală a 195 de bărbați și femei. În medie, fiecare persona a câștigat 1.05 de lire sterline între Ziua Recunostintei și Ziua Anului Nou.

În timp ce un kilogram câștigat poate părea nesemnificativ, kilogramele de vacanță au tendința de a rămâne, spun cercetătorii, și cresc riscul pentru afecțiuni grave, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile de inimă și diabetul zaharat. Prin începerea sezonului de toamnă pe un picior (sau plăcuță) sănătoasă, vă îmbunătățiți șansa de a evita aceste riscuri. Acest lucru poate, de asemenea, reduce riscurile emoționale asociate cu supraalimentarea și creșterea în greutate, cum ar fi starea depresivă, anxietatea și senzațiile intense de rușine.

Citeste mai mult: Top 10 cele mai spectaculoase drumeții de toamnă

Pentru a face uz de produse de toamna, piure de piure de piersici pentru supa. (Imagine: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

Lecții sănătoase de mâncare din istorie

"Ar trebui să adoptăm aproape toate principiile nativilor americani și pelerini," spune Kress. "Carne slabă sub formă de hrană naturală, păsări de curte și pește proaspăt prins din curente pure și un ocean curat Fructe și legume proaspete Nu au fost făuri sau paste albe îmbogățite sau îmbogățite, magazinele ieftine sau mâncarea junk.Acestea au fost zile. "

În timp ce nu este necesar, sau poate realist, să vă limitați alimentele de toamnă la prețuri proaspete, ecologice, tăierea înapoi pe alimentele procesate și consumul de alimente mai naturale, opțiunile sezoniere adaugă un bang amuzant la buck dvs. nutrițional.

Studiul NICHHD și NIDDKD din 2000 a evidențiat doar doi factori care au contribuit la sporirea greutății sezonului de vacanță: creșterea foametei și reducerea activității fizice. Urmând conducerea timpurie a americanilor, prin consumul mai multor boabe, nuci, semințe, fructe și legume, se adaugă cantități abundente de vitamine, minerale, antioxidanți, grăsimi sănătoase și fibre în dieta ta.

Fiindcă fibrele promovează satirea, veți experimenta mai puțină foame între mese. Întregul aliment necesită, de asemenea, mai multă mestecare, ceea ce încetinește ritmul de mâncare și promovează controlul porției și a apetitului. Și subliniind protecția hranei nutritive împotriva poftelor alimentare, care pot rezulta din deficiențele nutrienților.

Carolyn Scott-Hamilton, un nutriționist holistic, bucătar de alimente naturale și creator al mărcii Healthy Voyager, recomandă dovleci, cartofi dulci și cartofi ca primă alegere a produselor alimentare.

"În timp ce oamenii tind să le mănânce la mese de vacanță sau ca gustări prăjite, cum ar fi cartofi prăjiți sau cartofi dulci, aceste legume sunt incredibil de versatile și ar trebui incorporate în mod regulat în mese de toamnă pentru a profita de beneficiile sezoniere pentru sănătate", a spus Scott- Hamilton spune. Faceți-le ca pelerinii și americanii nativi și mâncați legume proaspete sau fierte din plăci, nu pachete.

Verificați piața agricolă locală pentru descoperiri proaspete. (Imagine: Betsie Van Der Meer / Taxi / GettyImages)

Fabulous Fall Foods să încercați

Consumul de alimente în timpul sezonului sau alimentele la un timp de recoltare maximă oferă un alt mod de a vă îmbunătăți dieta în timpul căderii. Nu numai că aceste alimente sunt prime pentru elementele nutritive, dar nici măcar nu au stat pe camioane și nu au depozitat luni de zile rafturile.

"Unul dintre principalele avantaje ale consumului de alimente sezoniere este prospețimea", spune Mark Thompson, care, în calitate de editor al sesiunilor sezonChef.com, vizitează și raportează despre piețele fermierilor din întreaga țară.

De asemenea, chiar dacă s-ar părea un fel de corn pentru unii, într-adevăr începe să vă aflați în contact cu anotimpurile când obișnuiți să consumați fructe și legume sezoniere cultivate pe plan local și în decursul mai multor ani să începeți să așteptăm cu nerăbdare sosirea favoritului sezonier. "

Pentru cele mai bune rezultate, Thompson sugerează cumpărăturile pe piețele fermierilor. "Puteți găsi orice element în afara sezonului dorit în supermarket, dar puteți fi siguri că a fost cultivat pe cealaltă parte a lumii", spune el.

La supermarket, căutați fructe și legume colorate la vânzare. Din cauza aprovizionării lor abundente, alimentele sezoniere costă mai puțin. Deși alimentele sezoniere diferă oarecum pe regiuni, fructele și legumele deosebit de luxoase în toamnă includ:

mere
Squash de iarnă
Dovleac
Brocoli
Conopidă
sfecla
pastarnacul
Chard
vinetele
ardei gras
hreanul
caise
pere
struguri
mere

Pentru a face uz de produse de toamna, Thompson dă următoarele idei:

Ciupercă pură pentru supă
Mere cubate de mere cocosate și sosul de butterut tocate în sirop de arțar
Suc de japan kabocha japonez prăjită, ușor tocată
Raw crap chips-uri
Piele de cartofi fierte
Cereale integrale de pita cu salsa sau cu fasole neagră
Feliile de mere și pere cu vârful de unt de migdale
Gratar ciuperci portobello.

"Exista atat de multe tratamente fabuloase cu hayon", spune Scott-Hamilton. "Incercati ghivecele de ciuperci portobello in loc de burgeri ... sau coaceti tortilla de porumb pentru cipuri de casa." Pentru bauturile carbogazoase minus zaharurile si calorii adaugate in soda, combinati apa seltzer cu suc de fructe pure.

Pentru a reduce grăsimile nesănătoase, colesterolul și calorii din alimentele de toamnă, Kress recomandă coacerea, prăjirea și prăjirea carnii și peștilor slabi, apoi îndepărtarea grăsimii și a pielii vizibile înainte de a mânca. Când vine vorba de legume, țintă pentru cel puțin o salată proaspătă care să ajute pe zi și să abureze alte legume pentru a păstra substanțele nutritive. Pentru o salată sănătoasă în inimă, Kress a sugerat oțet balsamic și ulei de măsline. Ceaiul verde fierbinte oferă căldură, confort și antioxidanți care sporesc sistemul imunitar.

Băutura cea mai importantă? "Apă, apă, apă, am menționat apa?" Kress spune. Starea bine hidratată poate ajuta la stoparea excesului de foame, care este adesea confundat cu setea.

Mai degrabă decât dieta drumul dvs. prin sezon, scopul de mese echilibrate și gustări la intervale regulate pe parcursul fiecărei zile. Și indiferent de alegerea dvs. de mâncare, nu uitați să numărați binecuvântările voastre.

"Recunostinta joaca un rol major in sanatatea noastra generala in orice an al anului", spune Scott-Hamilton. "Gandirea pozitiva si recunostinta pentru ceea ce ai in loc de ceea ce nu ai poate avea un efect uimitor asupra sanatatii tale. Când sunteți conștient de recunoscător, sunteți mult mai probabil să doriți să faceți alegeri inteligente pentru sănătatea familiei și pentru tine. "

Citeste mai mult: 12 Superfoods de toamnă și de iarnă

Legumele sezoniere adaugă aromă și substanțe nutritive la masa de toamnă. (Imagine: GMVozd / E + / GettyImages)

Reteta de risotto de iarna

INGREDIENTE

2 cesti de bulion
3 cesti de apa
2 linguri. ulei de masline
1/4 ceasca de ceapa tocata marunt
3 cani de butternut cubat sau alte felii de iarnă
O ceașcă de orez Arborio
1/2 cana de vin alb uscat
1/4 cupe de nuci de pin
1/4 cana parmezan proaspăt rasă
Sare și piper negru proaspăt măcinat, la gust

DIRECTII

Simmer o ceașcă de squash în o cratiță cu o cană de apă timp de 10 minute, piure într-un blender și întoarce-te la cratiță. Se adaugă bulion și rămase două cești de apă, și se aduce la un fierbe încet.
Se încălzește uleiul de măsline într-o cratiță greu peste căldură medie. Adăugați ceapa și gatiți până la translucid, aproximativ cinci minute. Adăugați cele două cupe rămase de squash și se fierbe la căldură medie, amestecând frecvent, până la rumenire ușoară, 10-15 minute. Adăugați orezul și nuci de pin și gătiți un minut, amestecând constant cu o spatulă sau o lingură din lemn.
Se adaugă vinul și se fierbe și se amestecă până se evaporă lichidul. Adăugați o jumătate de ceasca din amestecul de bulion și gatiți, amestecând constant, până când lichidul este absorbit. Continuați să agitați în lichid, o jumătate de cană la un moment dat, până când toată sau majoritatea lichidului a fost absorbită și orezul este neted, dar încă al dente, de la 20 la 25 de minute.
Se amestecă în 2 linguri de parmezan. Se condimentează cu sare și piper. Se presară parmezanul rămas și se servesc.

Rămâneți la curent cu această cădere cu MyPlate

Obțineți un mâner cu privire la numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi (și cât de mulți aveți cu adevărat nevoie), urmărindu-vă alimentele folosind un tracker de calorii gratuite, cum ar fi MyPlate de la LIVESTRONG.COM.