Cum sa evitati constipatia la dieta saraca in carbohidrati

Sigur, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să scăpați și să vă atingeți obiectivele de fitness, dar nu este întotdeauna eficientă pentru a vă menține regulat. Din fericire, pur și simplu făcând câteva modificări - inclusiv obținerea mai multor fibre și a apei - vă poate aduce înapoi la normal. Dacă încă vă confruntați cu constipație după ce vă ajustați dieta, vizitați medicul pentru a vă ajuta să vă mișcați lucrurile.

Carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați și fibrele de înaltă calitate sunt foarte bune pentru combaterea constipației. (Imagine: Hyrma / iStock / Getty Images)

Mananca legume pentru a evita constipația

Puteți evita constipația chiar și în cea mai scăzută carbohidrație restrictivă prin adăugarea mai multor vegetale la planul de masă. Fibrele vegetale cu conținut scăzut de calorii și cu apă - inclusiv țelină, morcovi, broccoli și sparanghel - nu sunt bogate în carbohidrați, dar oferă o cantitate mare de fibre dietetice. Fibrele sunt importante pentru prevenirea constipatiei. În loc să se descompună pentru energie în timpul digestiei, aceasta vă lărgește și vă înmoaie scaunul, ceea ce vă ține regulat.

Includeți porții generoase de legume pentru a obține aportul de fibre recomandat, care poate varia de la 21 la 38 de grame pe zi, în funcție de sex și vârstă. O ceașcă de spanac congelat, de exemplu, va furniza 4 grame de fibre, în timp ce squashul de iarnă și varza de Bruxelles conțin câte 3 grame pe cană.

Mananca si fasolea

În timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă, în general, limitarea consumului de fasole, nu trebuie să le tăiați complet din planul de masă. O cantitate semnificativă din conținutul de carbohidrați din fasole provine de fapt din fibre, ceea ce le face excelente pentru prevenirea constipației. O ceașcă de fasole neagră, de exemplu, are 41 de grame de carbohidrați totali, dar 15 din aceste grame provin din fibre dietetice. Năuturile oferă 35 de grame de carbohidrați pe cupă, care includ 10 grame de fibre.

Puteți, de asemenea, vă de constipație-combaterea aportul de fibre prin consumul de nuci, care sunt în mod natural scăzut în carbohidrați. O uncie de migdale, de exemplu, are doar 6 grame de carbohidrați totali, dintre care 4 provin din fibre. Și nucile sunt practic fără carbohidrați; o uncie are mai puțin de 3 grame, cu 2 grame reprezentată de fibre dietetice. Sau, gustare pe fistic, care au 8 grame de carbohidrați total, inclusiv 3 grame de fibre.

Gustați fructele cu conținut redus de carbohidrați în moderare

În timp ce majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă limitarea consumului de fructe pentru a evita zahărul natural, aceasta nu înseamnă că trebuie să evitați fructele în întregime. Satisfaceți-vă dentina dulce și consumul de fibre prin atingerea fructelor de pădure, care tind să aibă un nivel mai mic de zahăr și mai mare în fibre decât alte fructe. Zmeura, de exemplu, are doar 15 grame de carbohidrati pe cana, din care 8 grame provenind din fibre. Și murele au 14 grame de carbohidrați totali, cu 8 grame de fibre. Afinele sunt usor mai mari in carbohidrati - oferind 21 de grame de carbohidrati si 4 grame de fibre pe cana - dar inca mai pot intra intr-o dieta saraca in carbohidrati daca practici controlul portiunii.

Bucurați-vă de fructe de padure ca o gustare pe cont propriu, sau amestecați o ceașcă de fructe de pădure piure cu o jumătate de uncie de semințe de chia pentru o gustare low-carb. Semințele Chia furnizează doar 6 grame de carbohidrați totali pe jumătate de uncie, cu 5 grame provenind din fibre dietetice. Chia se îngroașă în timp ce se amestecă cu fructe de padure, formând o textura asemănătoare unui jam pentru o gustare aromată.

Hidrați pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

În timp ce fibrele sunt esențiale pentru prevenirea constipatiei pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, va trebui, de asemenea, să luați o mulțime de fluide. Lichidele ajută la înmuierea și adăugarea în vrac în scaun, facilitând trecerea. Iar câteva tipuri de fibre absorb lichidul, astfel încât să vă înăspriți aportul de fibre fără a consuma mai multă apă, de asemenea, pot duce la rău de constipație.

Aveți nevoie de aproximativ o jumătate de uncie de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală, potrivit University of Missouri. De exemplu, dacă cântăriți 120 de lire sterline, aveți nevoie de 60 uncii de apă în fiecare zi înainte de factoring în activitatea fizică. Pentru a rămâne hidratat, ajustați aportul de apă pentru activități fizice. Aveți nevoie de încă 12 uncii la fiecare 30 de minute de activitate.