Cât de mult ar trebui să conțin proteina din zer pe zi?

Nevoile zilnice de proteine ​​variază în funcție de factori precum vârsta, greutatea, sexul și nivelul de activitate fizică. Poate fi dificil să știți cât de mult este praful de proteine ​​din zer într-o bucată de grămadă.

Cât de mult ar trebui să conțin proteina din zer pe zi? (Imagine: vovashevchuk / iStock / GettyImages)

Pudrele de zer vin în diverse forme și forme de aromă. Dacă vă puteți satisface cerințele minime de proteine ​​zilnice numai cu alimente - și majoritatea americanilor pot - nu este probabil să aveți nevoie de mai mult de o lingură de izolat zilnic și este posibil să nu aveți nevoie deloc de toate.

Ce este proteina din zer izolat?

Zerul este un termen general pentru produsul secundar al fabricării brânzeturilor. Zerul poate conține până la 75% lactoză. Spre deosebire de sursele de proteine ​​vegetale, zerul este o proteină completă deoarece furnizează toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu le poate produce singuri. În plus, zerul conține o varietate de vitamine și minerale.

Există trei forme principale de proteine ​​din zer - pudră de zer, concentrat de zer și izolat de zer. Izolatele din zer contin cea mai mare concentratie de proteine ​​la 90% sau mai mult, spune Dairy for Global Nutrition. Izolatele din zer conțin mai puțin grăsimi și lactoză ca urmare a metodei de procesare, făcându-le în siguranță dacă sunteți intolerant la lactoză. Proteinele din proteine ​​din zer praf sunt cele mai utilizate în alimentația sportivă, dar se găsesc și în formulele pentru sugari, produse de cofetărie, pansamente pentru salate și formule nutriționale medicale.

Cât de multă pulbere de zer să luați

Suma zilnică recomandată pentru proteine ​​este de minimum 0,8 grame pe kilogram din greutatea corporală, spune Sonya Angelone, nutriționist dietetician înregistrat la Academia de Nutriție și Dietetică. Cu toate acestea, cantitatea de supliment proteic izolat de care aveți nevoie depinde de circumstanțele dvs. individuale, cum ar fi:

• Dacă sunteți un atlet sau constructor de corp care necesită proteine ​​suplimentare
  
• Dacă ați efectuat o operație de scădere în greutate pe o dietă cu conținut scăzut de calorii
  
• Dacă sunteți un vegetarian care este dificil să obțineți suficientă proteină completă
  
• Dacă sunteți gravidă sau alăptați
  
• Cât de des vă exercitați
  

O cuvă este folosită în mod obișnuit pentru a măsura dimensiunea de servire a zerului din zer, dar diferite mărci pot avea dimensiuni diferite și nu toate au aceleași conținuturi de proteine. Înainte de a lua un supliment de zer, verificați cu atenție eticheta pentru valoarea nutritivă și doza recomandată pentru a vă asigura că produsul corespunde nevoilor dumneavoastră.

Potrivit lui Tom Venuto, antrenorul personal și specialistul în testarea rezistenței și condiționării, spune într-o lingură tipică de 30 de grame, izolatul din zer poate oferi 26 de grame de proteine ​​sau mai mult. Dacă cântărați 150 de lire sterline sau mai puțin și sunteți doar moderat activ, este vorba despre jumătate din necesarul zilnic de proteine, deci este posibil să nu fie necesar să luați o lingură completă.

Cea mai simplă modalitate de a determina cât de multă izolat de zer este să calculați nevoile zilnice ale proteinelor, să aflați cât de mult proteine ​​consumați deja în fiecare zi și apoi să scăpați al doilea număr de la primul. Dacă luați un inventar al alimentelor pe bază de proteine ​​pe care le consumați în fiecare zi, puteți face o estimare educată cu privire la cantitatea de proteine ​​pe care o obțineți și puteți determina dacă aveți nevoie de izolat de zer. Scrieți ceea ce mâncați, utilizați un calculator de nutriție online pentru a calcula cantitatea de proteine ​​din fiecare produs alimentar și pentru a lua media totală a proteinei din fiecare zi.

Proteina din zer pentru pierderea in greutate

Deși o dietă sănătoasă și un exercițiu fizic este cel mai bun mod de a pierde în greutate, pulberea de proteine ​​din zer poate fi benefică ca un supresor al apetitului, probabil sub forma unui lichid, pentru a înlocui calorii unei mese medii. conținând până la 20 până la 30 de grame de proteine. Deși izolați suplimentele din zer sunt adesea fortificate cu o varietate de vitamine și minerale, ele nu furnizează fibre sau antioxidanți.

American Journal of Clinical Nutrition a publicat un studiu care a investigat efectul suplimentelor din proteine ​​din zer asupra managementului greutatii. Concluzia a constatat că după scăderea în greutate la 220 de participanți, suplimentarea cu proteine ​​din zer nu a ajutat la succesul managementului în greutate în comparație cu aportul alimentar normal al proteinelor din alimente.

Ai nevoie de suplimente de praf de proteine ​​din zer?

Whey isolate conține fiecare aminoacid necesar corpului uman și nu poate produce singur, dar există multe alte alimente care oferă același lucru. Toate proteinele pe bază de animale și lapte, inclusiv carnea roșie, păsările de curte, ouăle, peștele, brânza și iaurtul, oferă acei aminoacizi esențiali, ca și soia din plante. De fapt, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă sugerează că oamenii sănătoși își obțin proteinele din surse alimentare întregi în loc să suplimenteze ori de câte ori este posibil, deoarece alimentele integrale oferă o nutriție globală mai mare.