Cât de multă vitamină D, calciu și magneziu ar trebui să iau?

Nivelul vitaminelor și mineralelor pe care individul le are nevoie zilnic depinde într-o mare măsură de corpul său, stilul de viață, sexul și vârsta. De exemplu, persoanele care sunt mai în vârstă trebuie să ia în cantități mai mari de minerale calciu și magneziu pentru a menține sănătatea bună. Persoanele care rar întâlnesc afară la soare pot avea probleme de vitamina D care se adresează dacă dieta lor lipsește cu vitamina D. Înțelegerea rolului vitaminelor și mineralelor specifice în menținerea unei sănătăți sănătoase vă va ajuta să determinați ce niveluri sunt adecvate. Cu toate acestea, cantitatea de vitamine D suplimentare, magneziu și calciu de care aveți nevoie poate varia, iar medicul poate recomanda o doză personalizată. Nu oferiți vitamine sau suplimente minerale copiilor fără a consulta mai întâi un medic.

O dietă echilibrată este cea mai bună metodă de a asigura aportul adecvat de cultură. (Imagine: Heath Patterson / Alegerea fotografului / Getty Images)

Vitamina D

Vitamina D este o vitamină esențială necesară pentru a facilita absorbția calciului, creșterea celulelor și procesele neuromusculare și imune. Este, de asemenea, eficientă în combaterea inflamației. Există unele dezacorduri între cercetători și profesioniștii din domeniul medical în ceea ce privește nivelurile adecvate. Unii cercetători spun că adulții ar trebui să ia cel puțin 2.000 de unități internaționale, sau UI, zilnic; copii, jumătate din această sumă; și femeile însărcinate și persoanele în vârstă, mai mult. Alți cercetători, inclusiv Comitetul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină, recomandă 400 UI pentru sugari cu vârsta de până la 1 an și 600 UI pe zi până la vârsta de 70 de ani. După 70, OIM recomandă o creștere a administrării la 800 UI zilnic.

Calciu

Laptele este o sursa buna de calciu. (Imagine: didecs / iStock / Getty Images)

Calciul este asociat cu oase și dinți puternici și joacă, de asemenea, un rol în sistemele funcționale ale corpului, cum ar fi sistemul vascular, sistemul nervos, sistemul endocrin, sistemul muscular și sistemul cardiovascular. Indemnizația dietetică recomandată pentru calciu se bazează pe vârstă și sex. Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani ar trebui să ia aproximativ 700 de miligrame; vârste cuprinse între 4 și 8 - 1000 miligrame; și cu vârste între 9 și 18 - 1.300 de miligrame de calciu zilnic. După vârsta de 18 ani, nivelul recomandat scade la 1.000 de miligrame atât pentru bărbați, cât și pentru femei până la vârsta de 51 de ani. La vârsta de 51 de ani, femeile ar trebui să ia aproximativ 1200 miligrame de calciu, iar până la vârsta de 71 de ani, 1200 miligrame.

Magneziu

Migdalele sunt o mâncare gustoasă bogată în magneziu. (Imagine: Nadore / iStock / Getty Images)

Magneziul joacă un rol vital în funcționarea corectă a sistemului muscular, cardiovascular și nervos. De asemenea, este important să susținem un sistem imunitar puternic. Consumul zilnic recomandat de magneziu pentru sugarii cu vârsta până la 3 ani este de 40 până la 80 de miligrame; vârste cuprinse între 4 și 6, 120 miligrame; vârste cuprinse între 7 și 10, 170 miligrame; bărbați adolescenți și adulți de la 270 la 400 miligrame; femele adolescente și adulte, între 280 și 320 miligrame.

Surse de vitamina D, calciu și magneziu

Suplimentele vitaminice și minerale pot furniza vitamine D esențiale, calciu și magneziu. (Imagine: naito8 / iStock / Getty Images)

Niveluri ridicate de magneziu pot fi găsite în unele pești, migdale, soia și spanac, în timp ce fasolea, orezul, stafidele și ciocolata furnizează niveluri mai scăzute de magneziu. Alimente bogate în vitamina D includ o varietate de pești, ficat, ouă și brânză. Iaurtul, laptele, sardinele, spanacul, brânza de mozzarella și o varietate de legume cu frunze verzi vă pot ajuta, de asemenea, să vă întâlniți cu ADR pentru calciu. Deși consumarea unei diete bogate în vitamine și minerale este cea mai bună, puteți, de asemenea, să luați suplimente pentru a vă asigura că obțineți esențele.