Cât de mult ar trebui să luați zilnic Vitamina D-3?
Vitamina D nu este doar pentru oase puternice. De asemenea, aveți nevoie de el pentru a ajuta celulele să crească, să reducă inflamația, să susțină funcțiile neuromusculare și să vă energizeze sistemul imunitar. Vitamina D-3 este un tip de vitamina D, veți vedea regulat în suplimentele alimentare. Veți obține chiar și de la mai multe alimente, iar corpul dumneavoastră o face de fiecare dată când vă expuneți pielea la lumina soarelui. Deci, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă, este posibil să nu aveți nevoie de un supliment D-3.
Consumul unui întreg ou vă oferă o doză mare de vitamina D. (Imagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)Recomandarea
Vitamina D-3 nu are propria recomandare separată. Se potrivește cu cerința zilnică de vitamină D de 600 de unități internaționale, sau de UI, al Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină. Uneori însă, vitamina D este inclusă în micrograme. Cincizeci de micrograme de vitamina D sunt aceleași cu recomandarea de 600 UI.
D-2 versus D-3
Vitamina D-2 nu este de obicei la fel de răspândită ca D-3, deși s-ar putea găsi câteva suplimente cu D-2 și o puteți obține de la ciuperci. Ambele forme de vitamina sunt benefice pentru procesele biologice și menținându-vă oasele puternice. Dar vitamina D-3 tinde să fie mai bună pentru prevenirea fracturilor. Cercetările privind beneficiile exacte ale fracturilor D-3 sunt amestecate, dar Institutul Linus Pauling observă că, după ce au comparat mai multe studii, ingerarea a cel puțin 700 de unități internaționale de D-3 zilnic oferă cea mai mare prevenire a fracturilor.
Surse alimentare
Nu multe alimente conțin vitamina D, dar cele care fac sau alimentele care sunt fortificate cu vitamina oferă de obicei vitamina D-3. Uleiul de ficat de cod este una din cele mai bogate surse, oferindu-vă 1.360 de unități internaționale în doar 1 lingură. Veți obține peste 565 de unități internaționale de la 3 uncii de pește spadă prăjiți sau aproape 450 de UI din aceeași cantitate de somon gătit de sockeye. Dacă aveți un întreg ou, veți ingera mai mult de 40 de unități internaționale de vitamina D - se găsește în gălbenuș. Laptele fortificat are între 115 și 125 UI pe cană, iaurtul fortificat are în jur de 80 de unități internaționale în 6 uncii, în timp ce cerealele fortificate pentru micul dejun cu 10 la sută din valoarea zilnică au 40 UI de vitamină D pe porție.
Prea mult
Indiferent de tipul de vitamina D pe care îl luați de la suplimente sau de la alimente, trebuie să rămâneți sub nivelul de admisie superioară tolerabil, cunoscut sub numele de UL. Această cantitate, care este de 4.000 de unități internaționale sau 100 micrograme, este cea mai mare vitamină D pe care o puteți avea înainte de a începe să devină problematică. Prea multă vitamină D poate provoca o scădere a greutății, urinare excesivă și un ritm cardiac anormal. În cazuri mai severe, trecerea peste UL ridică nivelul de calciu, explică Oficiul Suplimentelor Dietetice. Acest lucru poate afecta vasele de sânge, țesuturile din organism și chiar rinichii. Dacă decideți să luați un supliment D-3, adăugați vitamina D din toate sursele pe care le consumați pentru a vă asigura că nu mergeți peste UL.
