Cât de mult să mănânci pentru a evita modul de înfometare?

Modul de înfometare se referă la tendința corpului uman de a conserva magazinele de energie în momentele în care nu primește suficiente elemente nutritive pentru combustia funcțiilor metabolice de bază. Cele două schimbări primare pe care corpul le face în timpul perioadelor de înfometare încetinesc metabolismul și conservă grăsimea stocată în țesutul adipos. În loc să ardă grăsimea stocată pentru energie în timpul modului de înfometare, corpul dumneavoastră preferă de fapt proteina stocată în țesutul dumneavoastră muscular. Starea de foame trebuie evitată nu numai pentru că încetinirea ritmului metabolic bazal va face ca pierderea în greutate și întreținerea greutății viitoare să fie mai dificile, dar și pentru că nu este o modalitate eficientă de a vă scuti de grăsimea stocată.

Suflarea ta este o modalitate frustranta si ineficienta de a pierde in greutate. (Imagine: Bine ediție / iStock / Getty Images)

Funcția celulară de bază

Majoritatea caloriilor pe care o persoană medie o arde în fiecare zi provin din ritmul metabolic bazal. (Imagine: Catherine Yeulet / iStock / Getty Images)

Majoritatea caloriilor pe care o persoană medie o arde în fiecare zi provine de la rata lor metabolică bazală, cunoscută și sub denumirea de metabolism de odihnă. Asistenții de anduranță sunt excepția de la această regulă, deoarece ard multe calorii în timpul antrenamentului și a competiției. Rata metabolică bazală este suma caloriilor care sunt consumate până la îndeplinirea funcțiilor celulare în corpul dumneavoastră, cum ar fi crearea de hormoni, celule sanguine noi și neurotransmițători.

Estimarea metabolismului bazal

Discutați cu un dietetician pentru a obține un calcul precis al metabolismului bazal. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Pentru a obține un calcul precis al metabolismului bazal, va trebui să faceți o întâlnire cu un dietetician sau alt profesionist în domeniul sănătății care oferă calorimetrie indirectă. Calorimetrul indirect măsoară volumul de aer și de oxigen pe care îl deplasați în corpul dumneavoastră în decurs de aproximativ 10 până la 15 minute pentru a calcula caloriile zilnice necesare pentru a vă sprijini corpul în repaus. Aceste teste costă de obicei între 75 și 250 USD. Dacă nu reușiți să profitați de un test de calorimetrie indirectă, puteți estima metabolismul de odihnă cu o formulă simplă. Pentru bărbați, utilizați [10 x (greutate în kg)] + [6,25 x (înălțime în cm)] - [5 x (vârstă în ani)] + 5. Pentru femei, [6,25 x (înălțime în cm)] - [5 x (vârstă în ani)] - 161.

Imaginea de ansamblu

Luați în considerare cât de activ sunteți la calcularea cerințelor dvs. de calorii. (Imagine: Alan Lawrence / iStock / Getty Images)

Metabolismul bazal este doar o parte din nevoile tale calorice zilnice. Pentru a obține întreaga imagine, trebuie să estimați numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le utilizează în fiecare zi atât din metabolismul odihnitor, cât și din activitățile zilnice și exercițiile fizice. Fiecare kilogram de greutate pe care îl pierde necesită un deficit caloric de aproximativ 3500 de calorii. Deoarece medicii și dieteticienii vă recomandă să pierdeți nu mai mult de 1 până la 2 lbs. pe săptămână, este important să vă asigurați că nu aveți un deficit caloric de peste 500 până la 1.000 de calorii pe zi. În funcție de cât de activ sunteți, ar putea însemna că, chiar dacă consumați suficiente calorii pentru a vă satisface metabolismul bazal, este posibil să nu mâncați suficient pentru o pierdere în greutate sănătoasă. Mananca mai putin decat consumul total de calorii si mai mult decat rata metabolica bazala este cea mai sigura si cea mai eficienta metoda de a pierde in greutate cu minimul de efecte secundare.

Utilizarea totală a caloriilor

Alegeți un factor de activitate care se potrivește exact cu stilul tău de viață real. (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)

Pentru a estima numărul de calorii pe care le utilizați în fiecare zi, veți înmulți metabolismul bazal cu un factor de activitate. Alegeți un factor de activitate care se potrivește exact cu stilul tău de viață real - nu stilul de viață la care aspiră. Dacă nu vă exercitați de obicei și aveți un loc de muncă care presupune mai multă ședere, înmulțiți metabolismul bazal cu 1,2. Dacă vă angajați în exerciții ușoare, grădinărit sau sport de una până la trei ori pe săptămână, înmulțiți cu 1.375. Dacă vă angajați în exerciții moderate, grădinărit sau sport de trei până la cinci ori pe săptămână, înmulțiți cu 1,55. Dacă sunteți implicat în exerciții dure sau sport șase sau șapte zile pe săptămână, înmulțiți cu 1.725. Dacă sunteți mai activ și faceți exerciții fizice grele sau sportive pe lângă faptul că aveți un loc de muncă fizic activ, înmulțiți cu 1,9. Dacă vă aflați undeva între doi factori de activitate, puteți să multiplicați cu un număr care se află între ele.