Cât de mult timp ar trebui să cheltuiesc greutăți de ridicare?

Timpul pe care îl dedicați ridicării greutăților depinde de experiența dvs. de haltere și de obiectivele dvs. de antrenament. Învățătorii experimentați pot suporta mai mult efort de formare și au nevoie de un număr mai mare de sesiuni pentru a vedea îmbunătățirea continuă. Începătorii trebuie să permită mai mult timp pentru recuperarea mușchilor și pentru a preveni suprasolicitarea. Iar cu cât este mai mare stresul de antrenament, cu atât mai mult timp trebuie să lăsați corpul să revină între sesiuni.

O femeie care deține Dumbbells. (Imagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Dacă începeți

Un program de rezistență de bază este conceput pentru a promova musculatura echilibrată în toate grupurile musculare majore, pentru a întări ligamentele și tendoanele și pentru a reduce riscul de rănire. Începătorii își pot îmbunătăți puterea de bază prin efectuarea a două sau trei sesiuni pe săptămână, care durează aproximativ 20-30 de minute fiecare. Încălțătorii mai experimentați pot beneficia în continuare de un program de rezistență de bază, dar ar trebui să vizeze trei până la patru sesiuni în fiecare săptămână, care durează aproximativ 30-40 de minute.

Pentru muschii mari

Hypertrofia se referă la o creștere a mărimii mușchilor și promovează aspectul slabit găsit de către halterofilii cu experiență. Antrenamentul pentru hipertrofie nu merge mereu mână în mână cu creșteri ale forței musculare, spun cercetătorii Thomas R. Baechle și Roger W. Earle, autorii cărții "Essentials of Training Strength and Conditioning". Pentru a crea hipertrofie, ar trebui să urmăriți două până la patru sesiuni de haltere pe săptămână, alegând aproximativ șase până la nouă ascensoare per sesiune. Fiecare sesiune trebuie să dureze aproximativ 40 de minute și include o încălzire completă.

Pentru Maxing Out Strength

Îmbunătățirea puterii maxime necesită o ridicare mai intensă, iar corpul dumneavoastră va avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera și adapta între sesiuni. Efectuați doar două sau trei sesiuni bine distanțate în fiecare săptămână pentru a îmbunătăți puterea maximă. Alegeți doar trei până la șase exerciții, cu trei până la șase seturi din fiecare. Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a vă odihni între seturi, permițând aproximativ trei până la cinci minute pentru a vă recupera.

Dacă scopul tău este putere

Puterea este o combinație de rezistență maximă și viteza la care este efectuată ridicarea. Sportivii au nevoie de putere pentru a atinge rapid o rată ridicată de forță, cum ar fi fotbalul sau rugby-ul. Similar cu formarea de rezistență maximă, antrenamentul de putere este obositor și necesită mult timp de recuperare. Începătorii ar trebui să urmărească două sesiuni pe săptămână atunci când încep un program de ridicare a puterii, în timp ce cei mai experimentați de ridicare pot efectua trei. Alegeți doar două până la cinci exerciții și efectuați trei până la cinci seturi de fiecare pentru a vă îmbunătăți puterea musculară.

Sau pentru a îndura

Rezistența musculară este capacitatea corpului dvs. de a rezista la o anumită sarcină pentru perioade mai lungi de timp. Formarea pentru rezistența musculară ar trebui să implice un timp de recuperare mai redus, deoarece vă condiționați mușchii să efectueze în timp ce sunt obosiți. Efectuați trei până la patru sesiuni în fiecare săptămână și urmăriți între 15 și 30 de repetări ale fiecărui exercițiu pentru a îmbunătăți rezistența musculară.