Cât de mult de sodiu și zahăr este bun pe servire?

Sodiul și zahărul sunt doi aditivi alimentari care, atunci când sunt consumați în exces, pot crește riscul de boli de inimă și pot contribui la creșterea greutății. Știți că ar trebui să reduceți consumul de ambele componente ale produselor alimentare, dar ceea ce este necesar în contextul planificării meselor poate fi confuz. Dacă aveți îndoieli cu privire la dieta și aportul de nutrienți, consultați un dietetician sau medic specialist înscris pentru a vă ajuta să realizați un plan de meniu potrivit pentru nevoile dvs..

Un cuplu tânăr mănâncă micul dejun. (Imagine: Idei vizuale / Camilo Morales / Blend Images / Getty Images)

Preocupările de sodiu

Prea mult sodiu din dieta ta contribuie la hipertensiunea arterială și poate crește riscul pentru boli de inimă. American Heart Association raporteaza ca, daca americanii ar reduce consumul de sodiu cu putin mai mult de jumatate, ar putea economisi 26 miliarde dolari in costurile de asistenta medicala si scaderea incidentelor de hipertensiune arteriala cu 26 la suta. Prea mult sodiu poate cauza, de asemenea, retenție de apă și balonare la unii oameni.

Recomandări de sodiu

Departamentul Agriculturii din S.U.A. vă recomandă să nu consumați mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu zilnic. Dacă sunteți de 51 de ani sau mai în vârstă, de origine afro-americană sau aveți tensiune arterială crescută, diabet sau boli cronice de rinichi, trebuie să vă limitați la doar 1.500 miligrame pe zi. Împărțiți recomandarea potrivită pentru dvs. cu numărul de ori pe care doriți să o mâncați zilnic, inclusiv gustări, pentru a veni cu o aproximare a cantității de sodiu per porție care ar fi bună pentru dumneavoastră. De exemplu, dacă intenționați să consumați zilnic 2300 de miligrame de sodiu pe parcursul a trei mese și două gustări - nu trebuie să consumați mai mult de 460 miligrame pe ședință. Dacă mâncați un pic mai puțin la o masă compensați consumând puțin mai mult la altul.

Preocupările privind zahărul

Zahărul natural, găsit în fructe, unele legume și produse lactate, vine cu un întreg pachet nutrițional care oferă vitamine, minerale, proteine ​​și antioxidanți. În timp ce nu vreți să supradozați pe anumite alimente în detrimentul altora, aportul de zaharuri naturale nu este o preocupare de sănătate primordială. Alimentele cu zaharuri adăugate, găsite în produsele alimentare procesate, sifon, bomboane și produse de panificație, de obicei vin cu mai puțini nutrienți și un număr mai mare de calorii. Prea mult zahăr adăugat determină creșterea în greutate, poate contribui la creșterea tensiunii arteriale și crește riscul de apariție a sindromului metabolic - un precursor al diabetului de tip 2. Alegerea alimentelor cu adaos de zahăr în loc de alimente sănătoase întregi, naturale poate provoca, de asemenea, deficiențe nutriționale.

Sugestii recomandări

Institutul de Medicină recomandă ca zaharurile adăugate să nu conțină mai mult de 25% din totalul caloriilor. Pentru o dieta de 2.000 de calorii, aceasta inseamna mai putin de 200 de calorii de zahar pe zi - sau 12.5 lingurite. Departamentul pentru Agricultura al Statelor Unite ale Germaniei încurajează numai o reducere a consumului global de zahăr adăugat. American Heart Association afirma ca americanul mediu consuma zilnic aproximativ 22 de lingurite de zahar adaugat. Asociația Heart recomandă un consum zilnic mai conservator de zaharuri adăugate, constând din 6 lingurite de cafea zilnic pentru femei și 9 lingurițe pe zi pentru bărbați. Așa cum ați făcut cu sodiul, dați seama cât de mult a adăugat zahăr pe care ar trebui să-l consumați într-o singură ședință, împărțind cantitatea de zahăr adecvată pentru nevoile dvs. prin numărul de mese și gustări pe care le consumați zilnic. Pentru o femeie care urmeaza o dieta de 2.000 de calorii cu trei mese si doua gustari, se doreste aproximativ 1.2 lingurite pe portie - sau 4.8 grame.

consideraţii

Stabilirea conținutului de sodiu prin citirea ambalajelor alimentare este destul de simplă. Miligrame de sodiu sunt enumerate ca o linie pe toate etichetele nutriționale. Etichetele produselor alimentare nu fac însă distincția între zaharurile adăugate și cele naturale. În general, fructele proaspete, legumele de amidon și produsele lactate simple vor conține zahăr. Iaurturile îndulcite, fructele în sirop și legumele conservate în sosuri vor avea mult mai mult zahăr decât omologii lor obișnuiți din cauza surselor adăugate. Alte alimente nu conțin prea mult zahăr, deci dacă pe etichetă apar grame de zahăr - sunt adăugate șanse. O scanare rapidă a listei ingredientelor poate dezvălui și zaharuri adăugate. Căutați ingrediente cum ar fi zahăr din trestie de zahăr, sirop de porumb cu fructoză, fructoză cristalină, dextroză, sirop de malț de orz, miere, agave sau melasă.