Cât de multă proteină, grăsimi, carbohidrați și fibre trebuie să aibă fiecare masă?
Consumul unei diete echilibrate este o modalitate ușoară de a îndeplini recomandările dietetice și de a beneficia de o varietate de macro și micronutrienți. "Balanța" nu este întotdeauna ușor de definit, totuși, mai ales când aporturile recomandate diferă în funcție de vârsta, sexul, greutatea, starea de sănătate, nivelul de activitate fizică și alți factori. Aflați mai multe despre anumite indemnizații zilnice recomandate este o modalitate inteligentă de a începe planificarea meselor sănătoase.
Familia ia un prânz sănătos la masa din afară. (Imagine: Jack Hollingsworth / Photodisc / Getty Images)Obținerea proteinei
Potrivit Institutului de Medicină, femeile adulte au nevoie de aproximativ 46 de grame de proteine pe zi, iar bărbații adulți au nevoie de aproximativ 56 de grame, ceea ce duce la reducerea la 15 până la 19 grame de proteine pe masă dacă mănânci trei mese pe zi. Cu toate acestea, aceste cifre se bazează pe o recomandare de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, ceea ce le face corecte pentru femeile care cântăresc aproximativ 125 de lire sterline și bărbații care cântăresc aproximativ 155 de lire sterline. Dacă cântăriți mai mult sau sunteți mai activ, probabil că aveți nevoie de mai multe proteine. Universitatea Rice recomanda ca adultii activi sa obtina pana la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala si ca sportivii care intentioneaza sa construiasca masa musculara sa ajunga pana la 1,8 grame pe kilogram. O lingură de pulbere de proteine are aproximativ 20 de grame de proteine, iar un piept de pui la grătar de 3 uncii are 26 de grame.
The Skinny on Fat
Consumul de grăsimi sănătoase vă ajută să vă mențineți pe deplin și vă ajută organismul să absoarbă vitamine și minerale esențiale. OIM sugerează că toți bărbații și femeile sănătoase primesc între 20 și 35 de grame de grăsimi totale pe zi, ceea ce reprezintă o gamă de aproximativ 7 până la 12 grame pe masă. Pentru a evita creșterea riscului de probleme cardiovasculare, mâncați în majoritate grăsimi nesaturate, cum ar fi nuci, semințe, avocado, ulei de măsline și pești. O servire de 3 uncii de somon sălbatic din Atlantic are 7 grame de grăsime, iar o lingură de ulei de măsline are 13,5 grame.
Numărătoare de carbohidrați
OIM are aceeași recomandare zilnică de carbohidrați pentru bărbați și femei - 130 de grame, care funcționează la aproximativ 43 de grame pe masă. Un alt mod de a vă gândi la aportul de carbohidrați este procentual. Group Health Cooperative sugerează obținerea a 50-60% din totalul caloriilor zilnice totale de carbohidrați. Deci, dacă consumați 2 100 de calorii pe zi sau aproximativ 700 de calorii la fiecare masă, aproximativ 350 până la 420 de calorii pe masă ar trebui să provină din carbohidrați. O felie de pâine integrală de grâu are aproximativ 14 grame de carbohidrați, iar o banană mare are 31 de grame.
Umplerea fibrei
OIM sugerează că bărbații adulți până la vârsta de 50 de ani primesc 38 de grame de fibre zilnice, aproximativ 13 grame pe masă, iar bărbații peste 50 de ani primesc 30 de grame pe zi sau aproximativ 10 grame pe masă. Pentru femeile cu vârsta sub 50 de ani, recomandările sunt de 25 de grame pe zi; pentru femeile în vârstă de peste 50 de ani, este de 21 de grame pe zi, sau de aproximativ 7 până la 9 grame pe masă. Pentru referință, un castron de fulgi de ovăz cu o jumătate de ceașcă de ovăz uscat are aproximativ 4 grame de fibre și 1 ceașcă de fasole de fasole conține aproximativ 13,5 grame.
