Cât de multă proteină și carbohidrați pe zi dacă aveți peste 50 de ani?
Pe măsură ce îmbătrâniți, proporțiile aproximative ale diferitelor consumuri de macronutrienți, nevoia dvs. rămân aceleași, dar nevoile dvs. calorice totale scad. Bărbații între 51 și 70 au nevoie de 2204 calorii pe zi și după 70 au nevoie de 2054 de calorii pe zi. Nevoile calorice ale femeilor scad din 1978 de calorii pe zi, de la 51 la 70 la 1873, dupa 70 de ani. Pe masura ce nevoile calorice scad, trebuie sa te concentrezi pe mai multe alimente bogate in nutrienti, deoarece exista mai putin spatiu de mancare junk food nutrienți ai nevoie fără a consuma prea multe calorii totale.
Un om isi bea toastul. (Imagine: tataks / iStock / Getty Images)Proteină
ADN-ul recomandat zilnic, RDA, pentru proteine este de 46 de grame pentru femeile de peste 50 și 56 de grame pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani. Dacă vă angajați în mod regulat în exerciții de rezistență sau vă recuperați din anumite tipuri de boli sau intervenții chirurgicale, din proteinele pe care le consumi.
Carbohidrați
Pentru bărbații și femeile cu vârsta peste 50 de ani, ADR-ul carbohidraților este de 130 g. Atleții de atlet necesită mai mulți carbohidrați decât colegii lor sedentari. Dacă sunteți de formare pentru divizia de masterat de un maraton sau triatlon, veți avea nevoie de mai multe carbohidrați și calorii totale decât un prieten care are un loc de muncă sedentar și face zi de tranzacționare pe un computer pentru recreere.
Surse de proteine
Toate proteinele pot fi folosite de corpul dumneavoastră la fel de bine, dar unele sunt ambalate cu grăsimi saturate în artera și altele cu fibră. Având în vedere nevoile dvs. calorice mai mici de peste 50, doriți să vă concentrați asupra surselor de proteine slabe care dau substanțe nutritive importante cu calorii minime. Școala Harvard de Sănătate Publică vă recomandă să restricționați carnea roșie și să evitați carnea prelucrată și să obțineți proteinele de la păsări de curte slabe, pești, leguminoase și cantități moderate de produse din soia.
Surse de carbohidrați
În alegerea carbohidraților, doriți să subliniați sursele bogate în fibre, vitamine, minerale și fitochimicale, mai degrabă decât gustări cu zahăr sau sărate. Alegeți boabe întregi, fructe, nu sucuri și leguminoase.
