Cât de mult ar trebui să fie consumate semințele de chia?

Chiar daca semintele de chia sunt nutritive, nu exista o cantitate recomandata de mancare. Cercetările sunt încă preliminare și contradictorii cu privire la potențialele beneficii pentru sănătate ale acestor mici semințe negre. Cu toate acestea, studiile care implică semințe de chia folosesc uneori o doză de 25 de grame, care este puțin mai mică decât o uncie, o cantitate rezonabilă de a mânca într-o zi.

O lingură de lemn cu semințe de chia. (Imagine: amanda kerr / iStock / Getty Images)

Calorii și Macronutrienți

O uncie de semințe de chia sau aproximativ 2 linguri conține 136 de calorii, 4,6 grame de proteine, 8,6 grame de grăsime și 11,8 grame de carbohidrați. Doar 0,9 grame de grăsime constă din grăsimi saturate nesănătoase; restul este gras nesaturat, incluzând o proporție mare de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă. Această porție oferă de asemenea 9,6 grame de fibre sau 38% din valoarea zilnică. Fibrele ajută la scăderea riscului de colesterol ridicat, boli de inimă, hiperglicemie crescută și constipație.

Vitamine si minerale

Semințele Chia furnizează cantități semnificative de micronutrienți. Fiecare servire de 2 linguri are mai mult de 10% din valoarea zilnică pentru tiamină, niacină, fier, cupru și calciu și mai mult de 20% din conținut de seleniu, mangan, fosfor și magneziu. Tiamina și niacina vă ajută să transformați alimentele pe care le consumați în energie și aveți nevoie de fier și cupru pentru formarea celulelor roșii din sânge. Calciul, manganul și fosforul sunt importante pentru oasele puternice; seleniul acționează ca un antioxidant pentru a limita daunele celulare; și magneziu este necesar pentru formarea ADN-ului.

Beneficii potențiale pentru sănătate

Deși dovezile se bazează în principal pe studii mici și studii pe animale, semințele de chia pot ajuta la scăderea riscului de colesterol ridicat, hipertensiune arterială și boli de inimă, notează Academia de Nutriție și Dietetică. Un articol revizuit publicat în "Jurnalul de Biomedicină și Biotehnologie" din 2012 notează faptul că consumarea de semințe de chia poate ajuta la creșterea nivelului sanguin al omega-3 grasimii grase ALA, vă ajută să pierdeți în greutate și să reduceți trigliceridele și nivelurile de zahăr din sânge după masă.

Utilizare și considerente

Puteți amesteca semințele de chia cu apă pentru a forma un înlocuitor de ouă sau ulei; presărați-le în smoală, cereale sau iaurt pentru a adăuga fibre și substanțe nutritive; sau sa le folositi pentru a face budinci nondairy si suge de inghet. Adăugarea de semințe de chia la dieta dvs. poate provoca unele simptome gastro-intestinale, cum ar fi gaze sau balonare, dacă aceasta înseamnă o creștere bruscă a consumului zilnic de fibre. Beți multă apă și creșteți gradul de absorbție a fibrelor pentru a limita acest risc.