Cât de multe grame de proteine ​​ar trebui să mănânci pe kilogram de greutate corporală?

Cantitatea de proteine ​​pe care o consumați este importantă pentru sănătatea dumneavoastră. Majoritatea oamenilor ar trebui să consume 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, dar această sumă se poate modifica pe baza diverșilor factori. Persoanele care sunt însărcinate, care alăptează, au anumite probleme de sănătate sau sunt foarte active, de obicei necesită mai multă proteină decât media.

Proteina este o parte esențială a dietei dvs. și ar trebui să provină atât din surse animale, cât și din plante. (Imagine: Christopher Stokey / iStock / GettyImages)

Bacsis

Majoritatea oamenilor ar trebui să consume 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram sau 0,36 grame per kilogram de greutate corporală, însă această sumă variază în funcție de mai mulți factori.

Cerința de proteine ​​pe kilogram

Ar trebui să știți necesarul de proteine ​​pe kg de greutate corporală. În general, indemnizația dietetică recomandată sau RDA pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru înseamnă în mod evident că dvs. consumul zilnic de proteine depinde de cât de mult cântăriți. Cu toate acestea, poate depinde și de vârsta dvs. sau dacă încercați sau nu să pierdeți în greutate, sunteți un atlet activ sau sunteți gravidă.

Anumite diete, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau dietele Atkins și paleo, vă pot solicita să consumați mai multă proteină decât aceasta, în timp ce vă puteți permite să consumați o dietă echilibrată. Alte diete, cum ar fi dieta Dukan sau carnivore, se concentrează pe consumul de proteine ​​și grăsimi.

Creșterea cantității de proteine ​​pe care o consumați poate fi perfect fină și sănătoasă, mai ales dacă proteina pe care o consumați provine din surse variate. Cu toate acestea, potrivit Harvard Medical School, consumatoare mai mult de 2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală sau mai mult ar putea fi rău pentru sănătatea ta.

Potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor, omul american mediu cântărește 195,7 lire (88,77 kilograme), în timp ce femeia americană medie cântărește 168,5 kg (sau 75,21 kilograme). Deoarece ADR este de 0,8 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală, aceasta înseamnă că majoritatea bărbaților ar trebui să consume aproximativ 71 grame de proteine ​​pe zi. Femeile, care sunt puțin mai mici, ar trebui să consume aproximativ 60 de grame de proteine ​​pe zi.

Cine ar trebui să consume mai multă proteină?

Mulți oameni aleg să consume mai mult decât ADR pentru proteine. În unele cazuri, acest lucru este perfect OK și poate fi chiar benefic pentru sănătatea ta. Oamenii care ar trebui consuma mai multe proteine decât media includ:

• Copii și adolescenți. Cultivarea tinerilor necesită mai multă proteină decât media.

• Femeile gravide. Femeile gravide ar trebui să consume 1,1 grame pe kilogram de proteine ​​pe zi.

• Femeile care alăptează. Femeile lactate ar trebui să consume 1.3

  grame pe kilogram de

  pe zi.

• Vârstnici. Persoanele în vârstă pot avea nevoie de mai multă proteină decât media.

• Persoanele cu anumite probleme de sănătate. Persoanele care încearcă să gestioneze simptomele asociate cu anumite tipuri de boli, cum ar fi inflamația, au adesea nevoie să reducă consumul de carbohidrați și să crească aportul lor de proteine. Consumul de carbohidrați mai puține și înlocuirea acelor calorii cu grăsimi și proteine ​​sănătoase poate, de asemenea, ajuta la gestionarea problemelor metabolice și a rezistenței la insulină.

• Sportivii. Diferitele tipuri de atleți necesită cantități diferite de proteine, sportivii de rezistență necesitând mai puțin proteine ​​decât atleții de forță.

• Oamenii încearcă să piardă în greutate. Un studiu din 2015 din Jurnalul American de Nutriție Clinică arată că creșterea consumului de proteine ​​nu numai că vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar să reduceți în mod specific grăsimea și să mențineți mușchiul în corpul dumneavoastră.

Beneficiile consumului de mai multe proteine

Conform unui studiu din 2015 din Jurnalul American de Nutriție Clinică, 1,2 până la 1,6 grame este cantitatea ideală de proteine ​​pentru pierderea în greutate și multe alte beneficii pentru sănătate. Consumul crescut de proteine ​​poate ajuta:

• Reduceți circumferința taliei și pierderea globală în greutate
  
• Reduceți nivelul trigliceridelor
  
• Reduceți tensiunea arterială
  
• Îmbunătățiți factorii de risc cardiometabolici
  
• Gestionați o serie de boli, inclusiv diabetul de tip 2, sindroame metabolice și sarcopenie

Pentru anumite persoane, consumarea mai multor proteine ​​este esențială. De exemplu, sportivii sunt mai activi decât persoana obișnuită și de obicei necesită cantități crescute de calorii. În funcție de sport, aceștia pot încerca, de asemenea, în mod activ să devină mai slabi sau să construiască masa musculară. Consumul de proteine ​​al atleților poate varia în mod substanțial, având în vedere tipul de sport, indiferent dacă sportivul încearcă să piardă în greutate sau să construiască mușchi și o varietate de alți factori.

Potrivit unui interviu cu Christopher Mohr, Ph.D., R.D., în Dietetianul de astăzi, consumul de proteine ​​al sportivilor poate varia între 1,2 și 1,7 grame per kilogram din greutatea corporală în funcție de sport. Atleții de anduranță consumă în mod obișnuit mai puțin proteine, în intervalul de la 1,2 la 1,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Rezistența și puterea sportivilor, pe de altă parte, pot consuma până la 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Citeste mai mult: 7 Mituri de proteine ​​populare total afectate de știință

Consumul excesiv de proteine

Este perfect acceptabil să creșteți cantitatea de proteine ​​pe care o consumați, dar există, desigur, limite ale sumei pe care ar trebui să o consumați. Potrivit Harvard Medical School, consumul a 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau mai mult ar putea fi rău pentru sănătatea dumneavoastră. Unele dintre negativele care pot apărea atunci când consumați prea multe proteine ​​includ:

• Colesterolul ridicat, adesea asociat cu consumul de grăsimi saturate prea mari, care se găsește în produse de origine animală și alte alimente precum nuca de cocos
  
• - Probleme legate de sistemul gastrointestinal, inclusiv diaree și constipație
  
• - Probleme legate de rinichi, inclusiv pietre la rinichi și boli de rinichi
  
• - Risc crescut de îmbolnăviri legate de vârstă, inclusiv boli de inimă și cancer
  
• Creștere în greutate

Consumul unor cantități mari de proteine ​​într-o perioadă scurtă de timp probabil nu vă va afecta în aceste moduri. Cu toate acestea, consumul pe termen lung al unei diete bogate în proteine ​​poate afecta negativ sănătatea dumneavoastră.

Dacă alegeți să consumați o cantitate substanțială de proteine ​​în fiecare zi, este important să vă asigurați că sunteți în continuare mananca o dieta echilibrata. În acest caz, ar însemna alegerea diferitelor tipuri de proteine, cum ar fi peștele gras, ouăle și proteinele pe bază de plante, precum și produsele de origine animală. Consumul unei varietăți de proteine ​​va ajuta la creșterea cantității de nutrienți din dieta dvs., la reducerea cantității de grăsimi saturate pe care o consumați și la îmbunătățirea sănătății.

Citeste mai mult: 8 Surse neconventionale de proteine ​​și sfaturi pentru a adăuga mai multă proteină la dieta ta

Consumând prea puțină proteină

Consumul de proteine ​​prea puțin este la fel de rău ca și consumarea prea mult pe perioade lungi de timp. Persoanele care consumă prea puțină proteină pot pur și simplu să adere la diete vegane, vegetariene sau alte diete care conțin multe alimente pe bază de plante. Indiferent de dieta pe care o alegeți să o urmați, o dietă echilibrată ar trebui să aibă de obicei aproximativ 50 până la 60 de procente carbohidrați, 12 până la 20 procente proteine ​​și 30 procente grăsimi. Folosind aceste rapoarte ca îndrumare, vă puteți ajusta consumul de proteine ​​la ceea ce este mai bine pentru dumneavoastră.

Ar trebui să știți că un aport de proteine ​​de mai puțin de 5 la sută, poate provoca pierderea masei musculare și este considerat a fi prea puțin pentru a menține sănătatea bună. Chiar și dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de proteine, cu conținut ridicat de carbohidrați implică consumul minim al acestei proteine.

Dacă doriți să vă asigurați că obțineți cantitatea potrivită de proteine ​​în fiecare zi, puteți folosi Calculatorul american al Departamentului Agriculturii de Referință din Agricultura. Acest instrument nu vă va arăta doar cantitatea de proteine ​​care trebuie consumată, ci cantitățile tuturor nutrienților pe care ar trebui să îi consumați pentru a menține sănătatea generală bună. Aceste zile, multe aplicații diferite sunt, de asemenea, disponibile pentru a vă ajuta să determinați cantitatea de proteine ​​potrivită pentru dvs., indiferent dacă încercați să pierdeți greutatea, să construiți mușchi sau să rămâneți sănătoși.