Cât de multe grame de proteine poate absorbi corpul într-o singură ședință?
Cantitatea optimă de proteine pe masă pentru construirea musculaturii - aproximativ 30 de grame, potrivit unui studiu - este uneori citată ca suma maximă pe care o poți absorbi, dar cele două nu sunt legate. Proteina absorbită rapid amplifică sinteza proteinelor musculare după exerciții fizice, dar într-un fel sau altul, o proteină este în corpul dumneavoastră, proteinele vor fi în cea mai mare parte absorbite.
Cât de multe grame de proteine poate absorbi corpul într-o singură ședință? (Imagine: AlexRaths / iStock / GettyImages)Consumul de proteine dietetice
Înainte ca organismul să poată absorbi proteinele, enzimele digestive din stomac și din intestinul subțire le despart în aminoacizi. Deoarece aminoacizii intră în contact cu căptușeala intestinului subțire, transportatorii le transportă prin căptușeala intestinală, unde se pot întâmpla două lucruri: pot avea acces la fluxul sanguin sau pot fi folosite de țesuturi în intestin. Indiferent de calea pe care o iau, proteinele sunt acum absorbite cu succes. Peste 90% din totalul proteinei pe care o consumați este absorbită, raportează Consiliul European pentru Informarea Alimentelor.
Rata de absorbție a proteinei
Aminoacizii sunt absorbiți la o rată de la 1,3 grame la 10 grame pe oră, potrivit unui raport publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism. Un procent mare este absorbit deoarece alimentele parțial digerate sunt în intestinul subțire timp de ore. În plus față de sănătatea dvs. generală, mai mulți factori influențează rata de absorbție. Băuturile din proteine sunt absorbite mai rapid decât proteinele consumate cu alimente care conțin fibre, deoarece fibrele încetinează absorbția nutrienților. Proteinele hidrolizate, care sunt proteine sparte în bucăți mici de aminoacizi, sunt absorbite mai repede decât proteinele întregi. Absorbția proteinelor este stimulată rapid pentru proteina din zer, în timp ce cazeina este digerată la o rată moderată.
Proteine de corp pentru muschi
Cand cercetatorii au studiat efectul unor mese bogate in proteine asupra sintezei proteinelor musculare, au descoperit ca consumul de 113 grame de sare de proteine musculare creste cu 50 de procente. O porție mai mare de carne de vită nu a reușit să crească producția de proteine în mușchi. Muschii dvs. nu vor folosi mai mult de 30 de grame de proteine consumate la o masă, potrivit raportului cercetătorului într-o ediție a Jurnalului American Dietetic Association. Un alt studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie a concluzionat că 35 de grame de proteine din zer la o masă au avut ca rezultat o absorbție mai mare a proteinelor și o sinteză a proteinelor musculare decât porțiuni de 10 grame sau 20 de grame.
Recomandări zilnice pentru administrarea de proteine
Nevoile de proteine zilnice depind de nivelul de sănătate și de activitate. Femeile ar trebui să consume 46 de grame de proteine zilnic, iar bărbații au nevoie de 56 de grame, atâta timp cât nu sunt implicați în activități atletice. Pentru sportivi de forță și rezistență, recomandările pentru proteine variază de la 84 grame la 119 grame pe zi pentru bărbați și de 66 de grame la 94 de grame pentru femei, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Dacă încercați să construiți mușchi, veți stimula sinteza proteinelor musculare de 24 de ore, consumând proteinele dumneavoastră la mai multe mese pe parcursul întregii zile, raportează un studiu publicat în Journal of Nutrition în iunie 2014.
