Cati grame de grasime ar trebui sa mancati pe zi?

Grasimea are adesea o reputatie proasta, dar nu este rau. Unele tipuri de grăsimi vă protejează inima prin scăderea nivelului de colesterol. Corpul tău chiar folosește grăsimi pentru a-ți regla temperatura corporală, produce hormoni și ajută la producerea enzimelor folosite în timpul digestiei. Fiți conștienți de faptul că nu toate grăsimile sunt create egale. Deoarece diferite tipuri de grăsimi au efecte pozitive sau negative asupra corpului dumneavoastră, trebuie să țineți evidența tipurilor pe care le consumați, precum și câte grame consumați zilnic.

Grăsimea este o parte necesară a unei alimentații sănătoase, dar trebuie să știți că nu toate grăsimile sunt egale. (Imagine: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)

Recomandare totală pentru grăsimi

Cerința exactă privind cantitatea de grăsimi în funcție de consumul de alimente variază în funcție de persoană pe baza consumului caloric mediu. (Imagine: Danilin Vasily / iStock / Getty Images)

Grasimea ar trebui sa contina intre 20 si 35% din totalul caloriilor tale, asa cum sa aratat in Ghidul dietetic pentru americani 2010. Deci, cerinta exacta pentru tine in cele din urma depinde de numarul mediu de calorii din dieta ta. De exemplu, dacă aderă la o dietă de 2.000 de calorii pe zi, puteți avea între 400 și 700 de calorii din grăsimi în fiecare zi. Toate grăsimile au 9 calorii pe gram, adică dacă împărțiți aceste calorii cu 9, veți obține recomandarea dumneavoastră de 44 până la 78 de grame de grăsimi pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii.

Obținerea grăsimilor buni

Cele mai bune tipuri de grăsimi sunt grăsimile polinesaturate și mononesaturate, găsite în alimente precum avocado, nuci, semințe și pește de apă rece. (Imagine: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

Recomandarea totală de grăsimi include toate grăsimile din dieta dvs., indiferent dacă acestea sunt benefice sau nu. În mod ideal, toată grăsimea pe care o consumați ar trebui să provină din surse polinesaturate și mononesaturate, cunoscute sub denumirea de PUFA și MUFA. Aceste grăsimi - care provin din pește de apă rece, uleiuri vegetale, fructe cu coajă lemnoasă, semințe și avocado - pot ajuta la scăderea nivelului colesterolului total și astfel vă protejează inima atunci când le consumați în loc de saturate și trans-grăsimi.

Grăsimi saturate

Alimentele pe bază de alimente, cum ar fi șuncă, cârnații de porc și unt, au un conținut ridicat de grăsimi saturate. (Imagine: Charlotte Allen / iStock / Getty Images)

Probabil că nu veți putea evita cu desăvârșire grăsimile saturate, deși trebuie să le minimalizați în dieta dumneavoastră. Această grăsime dăunătoare poate contribui la întărirea arterelor dumneavoastră, precum și un nivel ridicat al colesterolului total. În timp, o dietă bogată în grăsimi saturate vă poate ridica riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Nu mai mult de 10% din totalul caloriilor dvs. ar trebui să provină din grăsimi saturate - nu mai mult de 7% dacă sunteți deja în pericol pentru apariția bolilor de inimă. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aceasta se ridică la maximum 22 de grame de grăsimi saturate dacă sunteți sănătoși sau doar 15,5 grame dacă sunteți îngrijorat de inima. Aceste grame grase consumă o parte din cantitatea totală de grame gram pentru o zi.

Trans Fats

Verificați etichetele nutriționale pentru conținutul de grăsimi trans. (Imagine: Mark Poprocki / iStock / Getty Images)

Trans-grasimile artificiale sunt deosebit de periculoase deoarece ele pot ridica nivelul lipoproteinelor cu densitate scăzută sau LDL. În timp ce grăsimile saturate pot face acest lucru, preocuparea majoră cu grăsimile artificiale de trans este că ele pot scădea, de asemenea, lipoproteinele cu densitate mare sau HDL. Pentru a le pune în perspectivă, această grăsime periculoasă ridică colesterolul rău, în timp ce vă scade colesterolul bun, aruncând întregul raport în afara echilibrului. Riscul dvs. de a dezvolta probleme cardiovasculare crește foarte mult dacă exagerați în alimentele procesate care sunt încărcate cu grăsimi trans. American Heart Association spune că ar trebui să limitezi grăsimile trans la mai puțin de 1% din consumul caloric. Acesta ar fi un maxim de 2,2 grame de grasimi trans pentru o dieta de 2.000 de calorii. Ca și în cazul grăsimilor saturate, dacă aveți grasimi trans, ele vă vor lua de la necesarul zilnic de grame grase.