Cati grame de carbohidrati pe zi sa slabesti?

Aveți o anumită flexibilitate atunci când planificați grame zilnice de carbohidrați pentru a pierde în greutate. Deși există un acord general cu privire la numărul maxim de carbohidrați pe care îl puteți consuma pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, experții nu au stabilit un număr precis pentru scăderea în greutate, dar există câteva orientări de bază. Indiferent unde vă stabiliți aportul zilnic de carbohidrați, atâta timp cât reduceți și caloriile și continuați cu exerciții fizice regulate, veți fi pe calea scăderii în greutate.

Evitați carbohidrații din dulciuri și alimente rafinate și prelucrate, cum ar fi pâinea albă. (Imagine: SasaJo / iStock / Getty Images)

Grame zilnice pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Institutul de Medicină determină cantitatea de carbohidrați și alte substanțe nutritive de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a rămâne activă și sănătoasă, însă nu a elaborat încă recomandări pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Chiar dacă nu există o definiție standardizată, cei mai mulți experți spun că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este de 130 de grame sau mai puțin zilnic. Pentru comparație, un plan de masă obișnuit ar trebui să includă 225 până la 325 de grame de carbohidrați zilnic, pe baza unei diete de 2.000 de calorii, conform indicațiilor Institutului de Medicină.

Cercetătorii studiază meniurile cu conținut scăzut de carbohidrați, care conțin 20-100 de grame de carbohidrați pe zi, pentru pierderea în greutate, scrie Dietetianul de astăzi. În timp ce astfel de diete cu conținut scăzut de carbohidrați facilitează scăderea în greutate și menține glicemia sub control, amintiți-vă că cel mai bun mod de a pierde în greutate - și mențineți-l pe termen lung - este să creați o dietă pe care să vă puteți menține și să scăpați în greutate rata de 1 la 2 lire sterline pe săptămână. Cu alte cuvinte, pe măsură ce alegeți numărul de carbohidrați din dieta dvs., puteți merge până la 20 de grame pe zi, dar este logic să includeți cantități suficiente de carbohidrați, astfel încât să nu vă simțiți lipsiți sau să fiți tentați să ieșiți dietă. Experimentați cu numărul de grame de carbohidrați pe care îi consumați. Toți sunt diferiți, iar unii pot să piardă în greutate la gama mai mare de carbohidrați, înainte de a coborî în mai puține carbohidrați.

Numărul de grame pe diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Obținerea a mai puțin de 20 de grame de carbohidrați zilnic, cunoscută sub numele de dietă foarte scăzută în carbohidrați, determină corpul să ardă și mai mult grăsimi pentru energie. Pe măsură ce grăsimile se descompun, se produc organisme cetone, care au un rol important deoarece acestea sunt singura formă de energie pe care creierul le folosește în afară de glucoză. Cetonele se pot dezvolta și provoca efecte secundare, cum ar fi cefaleea, greața și respirația urâtă. Acest tip de dietă poate fi în siguranță pentru pierderea în greutate, dar necesită un meniu bine planificat, proiectat de un profesionist care să vă umple cerințele nutriționale. Oricine urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie monitorizată îndeaproape de un dietetician sau de un medic înregistrat. O dietă "ketogenică" cu mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi este folosită de obicei ca o dietă terapeutică pentru a controla convulsiile la pacienții cu anumite afecțiuni medicale.

Dieta Atkins serveste ca un exemplu de dieta saraca in carbohidrati si numarul diferit de grame de carbohidrati zilnic. Planul inițial Atkins 20 descrie o dietă pentru persoanele cu 40 de kilograme sau mai mult de pierdut, femeile cu o talie de peste 35 de centimetri, bărbații cu o talie mai mare de 40 și cei diabetici sau prediabetici. Prima fază a lui Atkins 20 solicită consumarea zilnică a 20-25 grame de carbohidrați net. În timpul fazei 2 și fazei 3, carbohidrații zilnici cresc treptat până la 25 până la 50 de grame, respectiv 50 până la 80 de grame. În faza de întreținere - Faza 4 - consumați zilnic 80-100 de grame de carbohidrați. Planul Atkins 40 mai puțin restrictiv - pentru persoanele cu pierderi de 40 de kilograme sau mai puțin - începe cu 40 de grame de carbohidrați net zilnic, carbohidrația netă fiind conținutul total de carbohidrați alimentelor minus conținutul de fibre și alcoolii de zahăr.

Luați în considerare obiectivele zilnice de calorii pentru a pierde în greutate

Dacă mănânci spre partea superioară a intervalului, în jur de 100 de grame de carbohidrați pe zi și nu pierdeți din greutate după o anumită perioadă de timp în planul de dietă, scăderea gramelor carb cu puțin mai mici vă poate ajuta să începeți pierderea în greutate.

Alternativ, puteți alege să renunțați la numărarea carbohidraților și să stabiliți un obiectiv zilnic de calorii, pentru a vă asigura că nu mâncați prea mult sau prea puțini. Dacă introduceți sexul, înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate în formularul online furnizat de Colegiul de Medicină Baylor, acesta calculează automat numărul de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. Apoi, va trebui să reduceți 500 de calorii în fiecare zi de la calorii de întreținere pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână.

Luați în considerare un steag roșu dacă obiectivul dvs. zilnic de calorii se termină la 1200 de calorii sau mai puțin, dacă sunteți o femeie sau mai puțin de 1800 dacă sunteți bărbat. Acestea sunt caloriile minime necesare pentru combustia necesitatilor metabolice de baza, cum ar fi creierul, inima si organele, raporteaza Colegiul American de Medicina Sportiva. De asemenea, nu uitați că atunci când aportul caloric scade sub 1200 de calorii, metabolismul încetinește, ardeți mai puține calorii și este mai greu să pierdeți în greutate. Pentru a preveni scăderea caloriilor, puteți reduce doar 250 de calorii pe zi, apoi puteți stabili o scădere în greutate mai lentă, dar sustenabilă, de 1/2 lire sterline pe săptămână.

Cele mai bune alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru scăderea în greutate

Când numărați carbohidrații, umpleți-vă farfuria cu legume nesterile. Acestea sunt ambalate cu substanțe nutritive și veți primi doar 5 grame de carbohidrați de la 1/2 ceașcă de gătit sau 1 ceașcă de legume crude. Acest grup include majoritatea legumelor tale preferate, de la sfecla, broccoli si morcovi pana la verdeata cu frunze, rosii, ciuperci si ardei. Prin comparație, o porție de legume amidon - cartofi, mazare, fasole, squash de iarnă sau porumb - are 15 grame de carbohidrați. Cerealele integrale, fasolea și fructele sunt alimente bogate în nutrienți, dar au aceleași carbohidrați pe porție ca vegetarienii amidon.

Laptele și produsele lactate conțin zaharuri naturale, cu o ceașcă de lapte care livrează 12 grame de carbohidrați. Alte alimente pe bază de animale - ouă, pește, carne de pasăre și carne - nu conțin carbohidrați.

Când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, începeți prin eliminarea boabelor rafinate și alimentelor zaharoase - apoi păstrați-le din meniu. Acest tip de carbohidrati cauzeaza pofta care va saboteaza eforturile de slabire. În plus, carbohidrații sănătoși sunt surse importante de fibre și substanțe nutritive pe care nu le primiți de la alimentele procesate .