Cât de multe carbohidrați aveți nevoie de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați continuă să fie o alegere populară în rândul persoanelor care doresc să piardă în greutate. Aceste diete restricționează carbohidrații cu mult sub valorile recomandate de comunitatea medicală generală, iar unele dintre ele implică consumarea a 20 de grame sau mai puțin de carbohidrați în fiecare zi. Câți carbohidrați aveți nevoie depinde de nevoile zilnice de calorii și de nivelul de activitate. Dacă vă decideți să mergeți cu carburant scăzut, este esențial să alegeți surse de carburi de înaltă calitate pentru a vă menține energia și sănătatea.
Includeți o mulțime de legume neschimbate în dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați. (Imagine: Povareshka / iStock / GettyImages)Cat de josnic poti sa fii?
Doza zilnică recomandată în general sau RDA pentru carbohidrații pentru adulții sănătoși este de 130 de grame pe zi sau de la 45 la 65 procente de calorii. Din punct de vedere tehnic, orice altceva mai mic decât acesta ar fi considerat carbohidrat scăzut. Cu toate acestea, multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați fac apel la un aport zilnic de carbohidrați semnificativ mai mic decât ADR. De exemplu, dietele Atkins 20 și Atkins 40 includ 20 și 40 de grame de carbohidrați zilnic, respectiv.
O femeie adultă moderată activă are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că doar 4% din calorii sale zilnice ar proveni din carbohidrați. Rețineți că majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați numără doar carbohidrații net, care reprezintă cantitatea totală de carbohidrați minus fibrele dietetice și alcoolii din zahăr.
Citeste mai mult: Efectele secundare negative ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Carbohidrați de înaltă calitate
Cea mai importantă parte a maximizării alocațiilor pentru carbohidrați și menținerea sănătății în timpul dietei este alegerea alimentelor de înaltă calitate, cu conținut scăzut de carbohidrați. În primul rând, aceasta înseamnă fructe și legume fără zahăr, cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi:
- nap
- Spanac
- Brocoli
- ardei gras
- morcovi
- Conopidă
- Fasole verde
- Avocado
- roșii
- Fructe de padure
De asemenea, puteți consuma fructe cu coajă lemnoasă și semințe și produse lactate cu conținut total de grăsimi. Pâinea, pastele și alte cereale sunt în afara limitelor, precum și fructele cu conținut ridicat de zahăr și orice alt conținut care conține zahăr adăugat. Mananca chiar si unul dintre alimentele in afara limitelor te poate impulsiona asupra alocatiei de carbohidrati a zilei.
Citeste mai mult: Lista de alimente sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut redus de carbohidrați
Ajungeți suficient pentru a rămâne sănătoși
Dietele care vă îndeamnă să eliminați sau să limitați categoric categoriile de alimente, cum ar fi carbohidrații, sunt menționate de comunitatea medicală obișnuită drept "diete fad." Aceste diete promite pierdere rapidă în greutate sau pot face alte afirmații de sănătate care de obicei nu sunt susținute de cercetări științifice. Acestea pot duce la deficiențe nutritive și pot chiar să încurajeze tulburările de alimentație. În mod obișnuit, aceste diete sunt de scurtă durată, iar odată ce dietele se întorc la obiceiurile lor normale de hrană, au tendința de a câștiga înapoi indiferent de greutatea pe care au pierdut - și, uneori, chiar mai mult.
Câți carbohidrați aveți nevoie depinde în mare măsură de nivelul dvs. de activitate. Cu cât sunteți mai activi, cu atât aveți nevoie de mai mulți carbohidrați. Carbohidrații reprezintă principala sursă de combustibil sau energie. Premisa dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este că, în absența carbohidraților, corpul dumneavoastră începe să ardă grăsimi pentru energie. Cu toate acestea, corpul dvs. va arde grăsime indiferent de numărul de carbohidrați pe care îi consumați în fiecare zi, dacă consumul de calorii este mai mic decât caloriile consumate prin funcția fiziologică, activitățile zilnice de viață și exerciții fizice.
Indiferent dacă alegeți să consumați în fiecare zi câte 130 sau 20 de grame de carbohidrați, este important - pentru pierderea în greutate și pentru sănătatea generală - ca acești carbohidrați să provină din surse de calitate, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele. Evitați alimentele procesate și rafinate, cum ar fi pizza congelată, produse de panificație și pâine albă, paste făinoase și orez. Aceste alimente sunt bogate în zahăr sau carbohidrați simpli, pe care corpul dvs. le digeră exact ca zahărul și oferă o valoare nutritivă mică. Aceste alimente, mai mult decât cantitatea de carbohidrați pe care o consumați, sunt responsabile pentru creșterea în greutate.
Citeste mai mult: Plan de alimentatie sanatoasa cu un continut scazut de carbohidrati
