Cât de multe calorii ar trebui să mănânc pentru a obține un pachet de șase?

Șase pachete abs sunt considerate de mulți ca fiind simbolul sănătății și atractivității fizice. Obținerea acelui aspect muscular și definit pentru burtă necesită o combinație între o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, exercițiu cardio și formare de forță, concentrându-se asupra mușchilor abdominali. Câte calorii pe care trebuie să le consumați va depinde de nevoile zilnice de bază și de cât exercițiu, în plus față de greutatea pe care trebuie să o pierdeți. Consultați un medic înainte de a începe orice exercițiu sau regim de scădere în greutate.

Lucrați abdominali și spate pentru a vă menține echilibrul corpului. (Imagine: vladans / iStock / Getty Images)

calorii

Trebuie să consumați în fiecare zi un anumit număr de calorii pentru a susține funcțiile de bază ale corpului, cum ar fi respirația și producția celulară. Acest număr este denumit rata metabolică bazală sau BMR. În plus față de BMR, numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea va fi determinat de cantitatea dvs. de activitate. De exemplu, o femeie sedentară de 31 de ani ar trebui să consume 1800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A. Dacă ea este activă, nevoile ei calorice se ridică la 2.200 pe zi. Dacă trebuie să pierdeți în greutate, va trebui să creați un deficit de calorii prin consumul de mai multe calorii decât consumați.

Pierdere în greutate

Dacă aveți grăsime suplimentară în abdomen, va trebui să o reduceți înainte de a putea începe să vedeți mușchii de dedesubt. Exercițiile abdominale vor tonifica mușchii, dar nu vor scăpa mai repede de grăsimi. Singura modalitate de a scăpa de grăsime este să vă concentrați asupra unui program global de pierdere în greutate. Este nevoie de o cheltuială suplimentară de 3.500 de calorii mai mult decât să luați pentru a pierde un kilogram de grăsime. Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este urmând o dietă sănătoasă, cu un conținut scăzut de calorii și exerciții fizice. Urmăriți cheltuielile și consumul dvs. caloric într-un jurnal pentru a vă ajuta să vă concentrați.

Dietă

În timp ce vizionați calorii este cheia pentru pierderea în greutate, mâncarea unei alimentații sănătoase vă va ajuta să vă mențineți grăsimea și să vă furnizați nutriția și energia de care aveți nevoie pentru a lucra. Potrivit "Newsweek", alimente precum cireșele, cerealele integrale, uleiurile mononesaturate - cum ar fi uleiul de măsline - și fructele cu coajă lemnoasă și semințele pot ajuta la o burtă mai plată atunci când sunt consumate cu moderatie. Ca și carnea săracă și o mulțime de fructe și legume proaspete ar trebui consumate. Evitați alimentele bogate în grăsimi și grăsimi trans, adaos de zahăr și colesterol.

Exercițiul cardiovascular

Un regim cardiovascular consecvent vă poate ajuta să obțineți abdomenul spălării, conform antrenorului personal și expertului în sănătate pentru Military.com, Stew Smith. Mergeți, alergați, faceți biciclete sau înotați de patru până la cinci ori pe săptămână, de la 30 la 45 de minute pe zi. Lucrați la o intensitate suficientă încât să transpirați și să măriți ritmul cardiac. Începeți încet dacă începeți să exersați sau nu ați exercitat într-un an sau mai mult. Mergeți timp de 20 până la 30 de minute la un moment dat, apoi treceți treptat până la o activitate mai viguroasă.

Mușchi abdominali

Crunchii și abdomenele avansate vor acționa asupra majorității mușchilor abdominali și ar trebui să se facă atunci când începeți. Hanging-ul de genunchi, cruciulițele și rolele de șold - răsuciți în ambele părți pentru a vă menține umerii pe podea și pentru a rămâne în poziția îndoită a genunchiului atunci când rotiți la stânga și la dreapta - ar trebui să fie de asemenea incluse și vă vor oferi varietate și să vă mențineți mușchii arderea. Odată ce ați construit o putere, adăugați situps la rutina ta. Începeți prin a face fiecare exercițiu 10 repetări la un moment dat și, treptat, faceți-vă drumul până la mai mult. Faceți exerciții pentru abdomen în fiecare zi, dar odihniți-vă o zi dacă mușchii dumneavoastră sunt răniți.

Forță de formare

În plus față de antrenamentul abdominal, efectuați un antrenament pentru toate grupurile majore de mușchi - piept, triceps, biceps, hamstrings, quadriceps și spate - cel puțin de două ori pe săptămână în zile non-consecutive. Faceți un set de opt până la 12 repetări pentru fiecare mușchi. De exemplu, faceți un set de prese de bancă sau îndoiri pentru a lucra în pieptul mușchilor. Munca musculaturii spate, împreună cu mușchii abdominali, menține corpul în echilibru și ajută la menținerea unei poziții adecvate. Clădirea musculaturii musculare în restul corpului stimulează metabolismul și își dezvoltă rezistența și forța.