Cât de multe calorii ar trebui ca un alergător de maraton să mănânce o zi?
Desfasurarea unui maraton necesita o abordare dedicata formarii, incluzand un curs de pregatire, formare de forta si un plan de nutritie. În timp ce majoritatea alergătorilor pun accentul pe antrenamentele specifice, nutriția dvs. pune bazele unui program de formare eficient și sigur. O componentă importantă a nutriției dvs. este numărul de calorii consumate zilnic. Pe lângă faptul că mănâncă un număr minim de calorii, considerentele includ sincronizarea nutrienților, echilibrul macronutrient și tipurile corecte de alimente.
Consumul unei alimentații echilibrate pune bazele unui program eficient de formare în domeniul maratonului. (Imagine: Manuta / iStock / Getty Images)Calorii Nevoile
Potrivit lui Hal Higdon, antrenor profesionist de alergare, alergătorul mediu care completează circa 25 de mile pe săptămână necesită un aport caloric zilnic de aproximativ 2.500 pentru a menține magazinele corespunzătoare pentru glicogenul muscular. Acest aport caloric zilnic depinde de dimensiunea corporală, greutatea corporală, obiectivele și nivelurile de activitate. Scopul general al aportului zilnic de calorii este de a mentine o greutate corporala sanatoasa pentru a sustine functiile normale ale organismului pe tot parcursul programului de antrenament. În timpul perioadelor de vârf de antrenament când se mărește kilometrajul, aportul zilnic de calorii trebuie să crească pentru a preveni pierderea excesivă de greutate sau deficiențe nutritive.
Echilibrul Macronutrient
Împreună cu consumarea cantității corecte de calorii, trebuie de asemenea să împărțiți acele calorii în mod corespunzător între carbohidrați, grăsimi și proteine. Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil în timpul antrenamentului de maraton și primesc cea mai mare atenție în programele tradiționale de formare în maraton. Grăsimea, totuși, este o altă sursă de energie și susține creșterea și dezvoltarea celulelor și a hormonilor. Proteina este, de asemenea, esențială pentru a susține creșterea și dezvoltarea țesutului muscular slab, împreună cu producția de hormoni și enzime și cu buna funcționare a sistemului imunitar. Dr. Loren Cordain, autor al "Dieta Paleo pentru sportivi", sugerează că sportivii de anduranță consumă aproximativ 50 până la 60% din totalul caloriilor din carbohidrați, în timp ce 20-25% provin din proteine, iar ultimele 25-30% din grăsimile sănătoase.
Înainte de antrenament
Având energia pentru a finaliza antrenamentele de alergare este o cheie a unui maraton de succes. Ca rezultat, alimentația dvs. pre-exercițiu trebuie să fie programată în mod corespunzător cu tipurile adecvate de alimente pentru a furniza un flux constant de energie în timpul antrenamentului. Pentru a satisface aceste cerințe, consumați o masă mică cu cel puțin două ore înainte de un antrenament care conține carbohidrați glicemici scăzut până la moderat, împreună cu o cantitate mică de grăsimi și proteine pentru un total de aproximativ 200-300 de calorii. Continuați să consumați aproximativ 200-400 de calorii pe oră în timpul antrenamentului pentru a menține niveluri adecvate de energie.
Recuperare
Atunci când antrenamentul de alergare este de peste, trebuie să consumați un echilibru de carbohidrați și proteine pentru a sprijini o recuperare sănătoasă. În 30 de minute de la antrenament, consumați o băutură de recuperare postworkout care conține carbohidrați și proteine la un echilibru de 4: 1. De exemplu, dacă băutura conține 80 g de carbohidrați, ar trebui să conțină 20 g de proteine. De obicei, puteți atinge acest raport consumând o banană și consumând un amestec de proteine amestecat cu suc de fructe.
