Cati calorii consuma 1 lire?

Indiferent dacă încercați să obțineți mușchi sau sunteți subponderali și trebuie să adăugați câțiva kilograme pentru a vă stimula sănătatea, principiul câștigului în greutate rămâne același: va trebui să consumați mai multe calorii în fiecare zi decât arzi. Umpleți-vă dieta cu alimente hrănitoare, dar mai caloric, mențineți un aport constant de calorii crescute și urmați o rutină de antrenament de greutate pentru a adăuga o greutate mai mare la cadavrul dumneavoastră.

Smoothies vă poate ajuta să obțineți cele 3.500 de calorii suplimentare de care aveți nevoie pentru a obține un kilogram. (Imagine: zia_shusha / iStock / Getty Images)

Calorii necesare pentru a obține 1 lire

Este nevoie de o cantitate suplimentară de 3.500 de calorii pentru a obține un kilogram. Pentru a câștiga în greutate la o rată de siguranță de aproximativ 0,5-1 lire pe săptămână, va trebui să mănânci o cantitate suplimentară de 1.750-3.500 de calorii săptămânal, ceea ce corespunde unui supliment de 250 - 500 de calorii pe zi.

Utilizați un calculator online pentru a afla cât de multe calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea - aceasta va varia în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate - sau consultați un specialist în nutriție pentru o estimare a necesarului de calorii. Apoi, faceți clic pe suplimentar de 250 până la 500 de calorii pe zi pentru a începe călătoria dumneavoastră în greutate.

S-ar putea să trebuiască să ajustați excedentul de calorii pe măsură ce mergeți. Dacă greșiți prea încet, încercați să vă ridicați aportul; dacă încercați să puneți pe mușchi, dar simțiți că majoritatea câștigați grăsime, încercați un excedent caloric puțin mai mic pentru un câștig mai lent în greutate. Pe măsură ce creșteți greutatea, veți dori, de asemenea, să ajustați aportul de calorii. Oamenii mai grei au nevoie de mai multe calorii pentru a menține greutatea, astfel încât să adăugați lire sterline în cadrul dvs., va trebui să recalculați nevoile de calorii pentru a continua să câștigați.

Obțineți calorii din proteine ​​pentru câștigurile musculare

Asigurați-vă că includeți suficientă proteină în dieta dvs. în timp ce creșteți în greutate, mai ales dacă încercați să obțineți mușchi. Proteina dietetică furnizează aminoacizi, blocurile de țesut muscular. Cât de multă proteină aveți nevoie depinde de nivelul de activitate și de tipurile de exerciții fizice, precum și de ceea ce cântăriți.

De exemplu, adultul adult sedentar are nevoie de aproximativ 0,4 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Este vorba de 50 de grame pentru un adult sedentar de 125 de lire sau 60 de grame pentru un adult de 150 de lire. Dacă sunteți de formare de forță - care ar trebui să fie, dacă doriți să obțineți musculare - aveți nevoie de până la 0,8 grame de proteine ​​per kilogram. Aceasta corespunde la aproximativ 100 de grame de proteine ​​dacă cântărați 125 de kilograme și aproximativ 120 de grame dacă cântăriți 150 de kilograme.

Carnea și peștele ridică aportul de proteine ​​și se pot încadra într-o dietă cu câștig în greutate. O porție de 3 oz de somon, de exemplu, are 21 de grame de proteine, în timp ce o porție de 3 uncii de piept de pui prăjit oferă 27 de grame, o cantitate semnificativă din doza zilnică. Arahidele, migdalele și alte fructe cu coajă lemnoasă servesc, de asemenea, ca surse de calorii cu conținut ridicat de calorii pentru creșterea în greutate, iar ouăle, laptele și fasolele măresc și aportul. De exemplu, un ou mare vă oferă 6 grame de proteine, un pahar de lapte oferă 9 grame, o jumătate de cană de fasole neagră conservată contribuie cu 8 grame și o uncie de migdale furnizează 6 grame.

Cum să obțineți mai multe calorii

O dietă cu câștig în greutate ar putea lua ceva obișnuit. Deoarece mâncați mai mult decât arzi în fiecare zi, s-ar putea să vă simțiți foarte plin după mese. Evitați să fiți copleșiți la masa de masă consumând trei mese și două până la trei gustări în fiecare zi, în loc să obțineți toate caloriile la micul dejun, prânzul și cina.

Utilizați grăsimi sănătoase, dar cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi semințele de in și uleiul de in, avocado, uleiul de măsline, uleiul de nucă de cocos și nucile și untul. Încearcă pâine prăjită cu unt de migdale sau cartofi dulci, piure cu ulei de măsline și ierburi aromate. Spuneți granola calorică bogată în fulgi de ovăz pentru criză și calorii suplimentare sau adăugați o jumătate de avocado la o salată sau o învelitoare ca sursă de calorii și grăsimi.

Includeți și lichide sănătoase în planul de masă. Ele servesc ca o bună sursă de calorii, dar, în general, nu declanșează sentimente de plinătate. Mananca-ti mesele cu un pahar de lapte sau 100% suc de fructe, sau gustare pe o pâine uscată din banane, praf de proteine, iaurt grecesc, lapte, fructe de padure congelate și unt de migdale. Sari sucuri și alte băuturi îndulcite, care oferă prea mult zahăr și sunt lipsite de substanțe nutritive esențiale.

Elaborarea pentru creșterea în greutate

Încă mai trebuie să lucrezi în timp ce câștigi greutate. Exercitarea oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și starea de spirit îmbunătățită, precum și formarea de forță vă va ajuta să puneți pe mușchi. Exercitiile fizice pot ajuta si la cresterea apetitului.

Planificați săptămânal două-trei antrenamente de forță de antrenament care vă exercită grupurile majore de mușchi din corp: picioare, fese, miez, spate, abdomen, umeri și brațe. Utilizați greutăți pentru rezistență și efectuați fiecare exercițiu pentru patru până la opt repetări, crescând greutatea atunci când vă puteți termina confortabil cea de-a opta repetare. Ce exerciții pe care le alegeți, cât de multe exerciții pe fiecare parte a corpului și cât de multă greutate pe care o utilizați depinde de nivelul dvs. actual de fitness și obiectivele - consultați un profesionist de fitness pentru un program conceput pentru a vă satisface nevoile.