Cum poate fi completat glicogenul pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Glicogenul este energia stocată în interiorul muschilor și ficatului, care îngrădește activitatea zilnică, de a alerga pe banda de alergat pentru a face feluri de mâncare după cină. Această energie stocată joacă, de asemenea, un rol important în alimentarea creierului, a globulelor roșii și a organelor interne.
Conducătorii de maraton deseori epuizează magazinele de glicogen în timpul antrenamentelor. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)Corpul tău descompune carbohidrații în glucoză, stocându-l ca glicogen. Fără carbohidrați, vă lipsește o sursă externă de glucoză, rezultând în depozitele de glicogen epuizate. Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care conțin 100 până la 150 de grame pe zi, pot furniza în continuare cantități suficiente de carbohidrați pentru a restaura în mod adecvat glicogenul pentru persoana obișnuită. Când sunteți într-o dietă foarte restrictivă cu conținut scăzut de carbohidrați, de 50 de grame sau mai puțin zilnic, corpul dvs. trece la o sursă de combustibil diferită și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la completarea depozitelor de glicogen.
Urmați o dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați
Glicogenul stocat în mușchi este prima alegere a organismului pentru combustibil pentru eforturi fizice grele. Folosiți-o, împreună cu grăsimea stocată, pentru a vă alimenta antrenamentele, pentru a vă deplasa la autobuz sau treburile de uz casnic. Glicogenul hepatic este de obicei folosit de creier, rinichi și celule roșii pentru combustibil. Uneori, corpul dumneavoastră folosește glicogenul ficat și pentru a alimenta activitatea.
O dietă standard americană conține între 45 și 65 procente de calorii din carbohidrați și menține depozitele de glicogen în mușchii și ficatul plin. Într-o dietă de 2.000 de calorii, de exemplu, aceasta este între 225 și 325 grame de carbohidrați zilnic. Într-o dietă moderat restrictivă cu conținut scăzut de carbohidrați, care constă în 50 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi, veți lua în continuare suficient carbohidrați pentru a vă menține glicogenul pe ficat și pentru a restabili glicogenul în mușchii.
Totuși, în majoritatea cazurilor, organismul se va adapta la utilizarea unei cantități mai mari de grăsimi pentru combustibil. Dacă mâncați o mulțime de carbohidrați, corpul dumneavoastră se bazează pe acel glucoză și pe glicogenul rezultat pentru energie. Dar, pe măsură ce reduceți consumul de carbohidrați, organismul se adaptează la utilizarea unui procent mai mare de grăsimi pentru a alimenta antrenamente și alte activități fizice. Carbohidrații pe care îi consumați vor fi transformați în glicogen ficat pentru a alimenta creierul și alte celule de organe, iar altele ar putea să meargă la mușchii pentru reparații după un antrenament deosebit de intens.
Diete cetogenice și glicogen
O dietă foarte restrictivă, cu conținut scăzut de carbohidrați, de 50 sau mai puțini grame zilnic nu asigură suficientă carbohidrați pentru a restabili glicogenul hepatic sau muscular. Dar nu este nevoie, deoarece corpul dumneavoastră se transformă în cetoză, unde se scurge o sursă diferită de combustibil constând din acizi grași și cetone. Cetonele sunt compuși pe care corpul dumneavoastră le produce în mod natural atunci când este disponibilă o cantitate prea mică de glucoză externă.
Dacă combinați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu un aport redus de grăsimi, luați de obicei prea puține calorii și trimiteți corpul într-o stare de înfometare. Femeile au nevoie de cel puțin 1200 de calorii pe zi, iar bărbații au nevoie de 1800 pentru a preveni încetinirea metabolismului. Veți simți letargice din cauza prea puțini calorii, a depozitelor de glicogen epuizată și a pierderii musculare. În principiu, ați rămas fără o sursă de combustibil adecvată.
Cu o astfel de dietă, corpul nu primește suficiente calorii pentru a vă alimenta - nu are glicogen sau grăsimi pentru energie. Nu puteți restabili depozitele de glicogen sau nici un sistem energetic, fără a consuma mai multe carbohidrați sau grăsimi. Dacă sunteți angajat într-o dietă cu carbohidrați foarte scăzut, asigurați-vă că - împreună cu grăsimile și proteinele cu frunze - cantități suficiente de grăsimi de calitate, cum ar fi ulei de nucă de cocos și ulei de măsline, avocado, lapte integral și grăsimi de carne. Nu restabiliți glicogenul, dar furnizați calorii grase pe care să le utilizați pentru combustibil.
Atleții și reaprovizionarea cu glicogen
Atleții obișnuiți cu aportul standard de carbogeri de 200 de grame sau mai mult zilnic pot găsi adaptarea la o dietă cu acțiune ketogenică provocatoare la început. Sunt obișnuiți să folosească glicogen pentru carburant în timpul unui antrenament. Conducătorii sau triatlatorii de maraton trebuie adesea alimentați regulat în timpul antrenamentelor și evenimentelor, deoarece mușchii și ficatul dețin doar aproximativ două ore de glicogen.
După câteva săptămâni, sportivii de anduranță care se antrenează pentru perioade lungi de timp cu intensitate mică până la moderată pot beneficia de o dietă ketogenică prin scăderea în greutate, îmbunătățirea recuperării și creșterea metabolismului grăsimilor. Dar este nevoie de o perioadă de timp pentru a vă adapta la utilizarea mai multor grăsimi pentru combustibil și a folosi mai puține înlocuitori de carbohidrați pe măsură ce vă exercitați. Exact cât depinde de modul în care organismul individual reacționează.
Cercetările publicate în Nutrients în 2014 au arătat că, în timpul eforturilor de intensitate ridicată, exercițiile fizice pot fi afectate de o dietă pe bază de ketogen. Acest lucru se datorează în mare parte depozitelor de glicogen diminuate.
Concentrați carbohidrații după antrenament
Dacă sunteți un atlet și doriți să beneficiați de reducerea greutății și de avantajele stabilizării zahărului din sângele de a mânca mai puțini carbohidrați, dar nu mergeți la nivelurile extrem de scăzute ale unei diete ketogenice, trageți pentru unele aporturi de carbohidrați post-antrenament. Planificați să gustați aproximativ 20 de minute după ce vă terminați sesiunea, astfel încât să puteți obține glucoza necesară pentru a restabili stocurile de glicogen imediat după epuizare.
Includeți proteine pentru a ajuta la repararea mușchilor. Exemple de gustări adecvate post-antrenament includ un sandviș cu sânii de curcan cu salată și roșii, un pahar de lapte de ciocolată sau iaurt simplu cu fructe de padure proaspete. La alte mese, reduceți aportul de carbohidrați pentru a vă menține aportul zilnic relativ scăzut.
